Mes plats équilibrés

Nouilles de riz aux crevettes

Façon asiatique pour un régal culinaire
Temps de préparation30 min
Temps total30 min
Type de plat: Plat principal
Cuisine: asiatique
Keyword: crevettes, sauce soja
Portions: 2 personnes
Calories: 514kcal

Ingrédients

  • 100 g nouilles de riz noires bio
  • 300 g queues de crevettes surgelées crues
  • 200 g haricots plats
  • 80 g pousses de haricots mungo
  • 30 g cacahuètes
  • 1 oignon jaune
  • huile d'olive
  • 1 c. à soupe sauce d'huître
  • c. à soupe sauce piment, ail et gingembre
  • c. à soupe sauce soja
  • coriandre fraîche

Instructions

  • Plonger les crevettes dans de l'eau froide pour les décongeler et mettre de l'eau à chauffer pour cuire les nouilles de riz.
  • Pendant ce temps, éplucher, émincer l'oignon et le faire revenir à la poêle dans de l'huile d'olive. Une fois dorés, incorporer les crevettes et les faire cuire. Ajouter les sauces d'huitre et de piment puis les pousses de haricots mungo. Rincez à l'eau froide les nouilles une fois cuites.
  • Incorporer les haricots plats préalablement égouttés, laisser mijoter quelques minutes puis ajouter les nouilles de riz et la sauce soja. Mélanger l'ensemble et une fois l'ensemble bien chaud, dresser.
  • Pour le dressage, parsemer de quelques cacahuètes et de coriandre

Notes

Pour 1 personne (514kcal) :
Protéines = 40,5g ; Glucides = 55,1g dont sucres = 6,7g ; Lipides = 14,7g dont acides gras saturés = 2,2g ; Fibres = 5,6g

Croques épinards chèvre

A base de pancakes
Temps de préparation20 min
Temps de cuisson10 min
Temps total30 min
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Française
Keyword: chèvre, épinards, pancakes, salés
Portions: 2 personnes
Calories: 385kcal

Ingrédients

  • 100 g farine de blé semi-complète T80 bio
  • 3 g levure chimique
  • 1 œuf plein air ou bio
  • 80 mL lait demi-écrémé ou de soja bio
  • 10 mL huile d'olive bio
  • 150 g épinards frais
  • 60 g bûche de chèvre
  • 1 petite tranche de jambon
  • sel, poivre

Instructions

  • Réduire les épinards à la poêle munie d'un peu d'huile d'olive
  • Pendant ce temps, réaliser la pâte à pancakes :
    Dans un petit saladier, ajouter la farine, l'œuf, l'huile et la levure. Mélanger l'ensemble. Ajouter ensuite progressivement le lait tout en mélangeant jusqu'à obtention d'une pâte homogène. Saler et poivrer.
  • Une fois les épinards réduits, les ciseler et les incorporer à la pâte.
  • Cuire les pancakes à feu moyen, puis les garnir de chèvre et de jambon comme sur la photo. Ne pas hésiter à les repasser quelques minutes à la poêle afin de faire fondre légèrement le fromage.

Notes

Pour 1 croque soit 2 pancakes aux épinards garnis de jambon et de chèvre (385kcal) :
Protéines = 22,7g ; Glucides = 36,2g dont sucres = 2,7g ; Lipides = 16,6g dont acides gras saturés = 6,7g ; Fibres = 4,5g

Calamars Curry Coco

Accompagnés de riz basmati
Temps de préparation15 min
Temps de cuisson30 min
Temps total45 min
Type de plat: Plat principal
Cuisine: exotique
Keyword: coco, curry
Portions: 3 personnes
Calories: 537kcal

Ingrédients

  • 400 g anneaux de calamars ou "encornets"
  • 200 g riz thaï (pesé cru)
  • 2 poivrons rouges (300g si surgelés en hors saison)
  • 240 g tomates pelées (une petite boîte de conserve)
  • 1 oignon jaune
  • 200 mL lait de coco
  • 1 c. à café curry
  • 10 mL huile d'olive
  • coriandre fraîche
  • sel, poivre

Instructions

  • Eplucher et émincer l'oignon puis le faire revenir dans la poêle munie d'huile d'olive
  • Couper en lamelles les poivrons et les faire cuire brièvement avec l'oignon
  • Ajouter ensuite le calamar et saupoudrée d'une cac bombée de curry, mélanger et ajouter les tomates
  • Assaisonner et arroser de lait de coco. Laisser mijoter pendant 30min. Pendant ce temps, préparer le riz thaï en y incorporant la coriandre fraîche après cuisson.

Notes

Apports nutritionnels pour 1 personne (537kcal)
Protéines = 27,3g ; Glucides = 65,2g dont sucres = 6,7g ; Lipides = 18,6g dont acides gras saturés = 6g ; Fibres = 5,7g

Burger de patate douce

Temps de préparation25 min
Temps de cuisson5 min
Temps total30 min
Type de plat: Plat principal
Keyword: hamburger
Portions: 2 burgers
Calories: 540kcal

Ingrédients

  • 400 g patate douce
  • 2 œufs
  • 180 g filets de poulets (2 filets)
  • 50 g fromage de chèvre
  • salade, tomate, oignon
  • moutarde
  • 10 g miel
  • 10 mL huile d'olive

Instructions

  • Laver, éplucher et râper les patates douces
  • Battre les œufs en omelette et les mélanger à la patate douce râpée
  • Former des galettes à l'aide d'un emporte-pièce ou à la main et les faire revenir dans une poêle huilée. Dans une autre poêle, cuire le poulet.
  • Mettre le four à préchauffer à 180°C (thermostat 6). Une fois les galettes de patate douce prêtes, le poulet cuit, il suffit juste d'assembler les burgers, soit de bas en haut : galette - moutarde - crudités - poulet - chèvre en rondelles - miel -moutarde -galette. Il est possible de maintenir l'ensemble à l'aide d'un cure-dent par exemple.
  • Insérer les burgers au four pour 5min

Notes

Pour 1 burger (540kcal)
Protéines = 43,2g ; Glucides = 45g ; Lipides = 20,8g dont acides gras saturés = 8,1g ; Fibres = 6,2g
Ce burger peut-être accompagné d'une bonne salade pour augmenter l'apport en crudités.

Bœuf bourguignon

Au vin rouge
Temps de préparation45 min
Temps de cuisson1 h 45 min
Temps total2 h 30 min
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Française
Keyword: boeuf, bourguignon
Portions: 4 personnes
Calories: 507kcal

Ingrédients

  • 600 à 800 g viande à bourguignon (paleron, collier, basse-côte...)
  • 5 à 6 petites pommes de terre (600g environ)
  • 4 à 5 carottes (600g environ)
  • 300 g champignons frais
  • 40 g farine de blé semi-complète T80
  • 40 mL huile d'olive
  • 400 mL vin rouge bio
  • 250 mL eau
  • 120 g échalottes
  • 4 gousses d'ail
  • bouquet garni, sel, poivre

Instructions

  • Laver et tailler en rondelles les carottes puis émincer l'échalotte et l'ail
  • Faire revenir la viande rapidement dans l'huile d'olive chaude puis mettre de côté à couvert
  • Mettre à dorer dans l'huile les légumes précédemment préparés puis ajouter la viande
  • Singer avec la farine puis ajouter le vin et l'eau
  • Ajouter le bouquet garni, assaisonner et laisser cuire à feu doux à couvert pendant 1h
  • Pendant ce temps, laver et découper les pommes de terre ainsi que les champignons et, au bout d'une heure de cuisson, les insérer et laisser cuire l'ensemble 45min supplémentaires

Notes

Apports nutritionnels pour 1 personne (507kcal)
Protéines = 42,9g ; Glucides = 44,9g dont sucres = 10,1g (carottes) ; Lipides = 17,3g dont acides gras saturés = 3,6g ; Fibres = 9g

Lasagnes saumon épinards

Temps de préparation35 min
Temps de cuisson25 min
Temps total1 h
Type de plat: Plat principal
Portions: 4 personnes

Ingrédients

  • 10 plaques lasagnes
  • 1 kg épinards en branche surgelés
  • 2 pavés saumon (environ 2 x 150 g)
  • 50 g Maïzena
  • 650 mL lait demi-écrémé
  • 5 mL huile d'olive (pour enduire le plat)
  • sel, poivre

Instructions

  • Faîtes précuire les plaques de lasagnes à l'eau bouillante salée durant 10 à 15 minutes. Faire en sorte à ce qu'elles ne collent pas entre elles (les séparer de papier sulfurisé par exemple)
  • Pendant ce temps, commencer à préparer une béchamel sans MG, décongeler les épinards à la poêle, enlever la peau du saumon et le découper en petits cubes. Assaisonner l'ensemble
  • Quand l'ensemble de la garniture est prêt (béchamel, saumon et épinards), enduire le plat à lasagnes d'huile d'olive et mettre le four à préchauffer à 180°C (thermostat 6)
  • Former les lasagnes dans ce sens : pâte -> béchamel -> saumon -> épinards 4x de suite, poser la dernière couche de pâte et la garnir de béchamel. Il y a ainsi 5 couches de pâtes en hauteur et 2 en largeur. Enfourner pour 25 minutes

Tarte aux oignons

Temps de préparation20 min
Temps de cuisson25 min
Temps total45 min
Type de plat: Plat principal
Portions: 4 personnes
Calories: 490kcal

Ingrédients

  • 1 pâte brisée maison (si possible)
  • 5 oignons
  • 2 oeufs
  • 15 cL crème fraîche liquide à 15% de MG ou "crème" de soja
  • 10 mL huile d'olive
  • 6 rondelles fromage de chèvre
  • 200 g allumettes de jambon
  • sel, poivre

Instructions

  • Après avoir préparé la pâte brisée, la placer dans un moule à tarte
  • Préchauffer le four thermostat 6 (180°C)
  • Faire revenir les oignons, préalablement émincés, dans l'huile d'olive en incorporant les allumettes de lardons à mi-cuisson
  • Dans un saladier, battre les deux œufs en omelette puis y ajouter le mélange oignons et lardons. Assaisonner.
  • Verser l'ensemble sur la pâte brisée, placer les rondelles de chèvre et enfourner pour 25 minutes

Notes

Pour 1 portion, 1/4 tarte (490kcal) : 
Protéines = 22,9g ; Glucides = 34,5g ; Lipides = 28,9g
Il est possible d'étaler un peu de moutarde dans le fond de tarte.
Cette préparation peut, par exemple, être accompagnée d'une salade.

Pâtes aux moules à la crème

Temps de préparation10 min
Temps de cuisson10 min
Type de plat: Plat principal
Portions: 1 personne
Calories: 417kcal

Ingrédients

  • 70 g pâtes complètes ou semi-complètes bio
  • 50 mL "crème" de soja semi-épaisse bio
  • 80 g moules surgelées
  • sel, poivre

Notes

Pour 1 assiette (417kcal) : Protéines = 24g ; Glucides = 53g ; Lipides = 12,1g

Salade de pommes de terre aux harengs

Temps de préparation25 min
Temps de cuisson15 min
Temps total30 min
Type de plat: Plat principal
Portions: 2 personnes
Calories: 529kcal

Ingrédients

  • 600 g pommes de terre chair ferme
  • 200 g hareng fumé doux
  • 1 oignon jaune
  • 20 mL huile de colza
  • vinaigre d'alcool
  • sel, poivre

Notes

Pour 1 portion (529kcal) : 
Protéines = 24,6g ; Glucides = 56,1g ; Lipides = 22,9g
Le hareng est une excellente source de graisses essentielles dont l'EPA (0,49g/100g) et le DHA (0,56g/100g) !
Pour plus de saveurs, il est possible de consommer cette salade avec les pomme de terre encore tièdes.

Falafels mexicaines

Végétariennes
Temps de préparation25 min
Temps de cuisson20 min
Temps total45 min
Type de plat: Plat principal
Keyword: veggie
Portions: 12 falafels
Calories: 378kcal

Ingrédients

  • 250 g haricots rouges cuits (1 petite boîte de conserve)
  • 100 g quinoa cru
  • 75 g chapelure
  • 1 œuf
  • 30 g purée de sésame ou "tahin"
  • 1/2 oignon rouge
  • 2 c. à soupe sauce tomate
  • paprika, cumin et origan
  • sel, poivre

Instructions

  • Cuire le quinoa dans le l'eau bouillante salée durant une douzaine de minutes
  • Pendant ce temps, dans un saladier, ajouter l'ensemble des ingrédients
  • Insérer ensuite le quinoa cuit et mixer le tout
  • Mettre le four à préchauffer à 180°C (thermostat 6)
  • Former une douzaine de falafels et les placer sur une plaque de cuisson munie d'une feuille de papier cuisson
  • Mettre à cuire durant 20 minutes au four

Notes

Pour 4 falafels (378kcal)
Protéines = 17,8g ; Glucides = 51g ; Lipides = 11,4g
Pour une assiette bien équilibrée avec un apport suffisant en protéines, il est possible de consommer quatre falafels accompagnés, par exemple, d'une salade vinaigrette. Ici une salade avec de la betterave a été choisie. 
Pour davantage de plaisir, ces falafels peuvent être consommées en sauce. Par exemple, avec des pâtes complètes à la sauce tomate. Dans ce cas, il faudra réduire le nombre de falafels pour compenser l'apport en glucides déjà fourni par les pâtes mais aussi ajouter, par exemple, un produit laitier au repas pour compenser la baisse d'apport en protéines.

Pain de truite fumée au brocolis

Temps de préparation25 min
Temps de cuisson45 min
Temps total1 h 10 min
Type de plat: Apéritif, Plat principal
Portions: 12 parts
Calories: 361kcal

Ingrédients

  • 180 g farine de blé T80
  • 3 oeufs
  • 1/2 brocolis
  • 120 g truite fumée (4 tranches)
  • 150 mL lait demi-écrémé
  • 30 mL huile de colza
  • 4 à 5 g levure chimique
  • persil
  • sel, poivre

Instructions

  • Cuire le brocolis à la vapeur durant 15 minutes et mettre le four à préchauffer à 170-180°C (thermostat 6)
  • Dans un saladier mélanger la farine et la levure et ajouter ensuite le reste des ingrédients sauf la truite et le brocolis
  • Délayer jusqu'à l'obtention d'une belle pâte homogène et ajouter ensuite la truite émiettée ainsi que le brocolis
  • Verser dans un plat graissé et mettre au four pour environ 45 minutes

Notes

Pour 1 portion de 3 parts soit 1/4 du pain (361kcal)
Protéines = 19,9g ; Glucides = 34,7g ; Lipides = 15,8g dont acides gras saturés = 13,5g ; Fibres = 3,6g

Pain de thon à la tomate

Temps de préparation10 min
Temps de cuisson45 min
Temps total55 min
Type de plat: Apéritif, Plat principal
Portions: 12 parts
Calories: 363kcal

Ingrédients

  • 180 g farine de blé T80
  • 3 œufs
  • 260 g thon égoutté (2 boîtes de taille moyenne)
  • 100 g purée de tomates
  • 100 mL lait demi-écrémé
  • 30 mL huile d'olive
  • 4 à 5 g levure chimique
  • persil
  • sel, poivre

Instructions

  • Mettre le four à préchauffer à 170-180°C (thermostat 6)
  • Dans un saladier mélanger la farine et la levure et ajouter ensuite le reste des ingrédients sauf le thon
  • Délayer jusqu'à l'obtention d'une belle pâte homogène
  • Ajouter ensuite le thon et mélanger
  • Verser dans un plat graissé et mettre au four pour environ 45 minutes à 170-180°C (thermostat 6)

Notes

Pour 1 portion de 3 parts (363kcal)
Protéines = 27,7g ; Glucides = 33,5g ; Lipides = 13,1g dont acides gras saturés = 3,5g ; Fibres = 2,6g
Pourquoi ces ingrédients ? 
  • L'utilisation de farine semi-complète (T80) va augmenter la teneur en fibres de la préparation, ceci permettant de réduire son index glycémique
  • L'huile d'olive est riche en acide oléique, une graisse à privilégier pour la bonne santé de notre système cardiovasculaire

Quiche au saumon et brocolis

Temps de préparation25 min
Temps de cuisson25 min
Temps total50 min
Type de plat: Plat principal
Portions: 4 personnes
Calories: 491kcal

Ingrédients

  • 1 pâte brisée
  • 4 œufs
  • 150 mL lait demi-écrémé
  • 300 g pavés de saumon frais
  • 1 brocolis frais
  • sel, poivre

Instructions

  • Laver le brocolis, l'éplucher et le cuire à la vapeur durant 15-20 minutes
  • Mettre le four à préchauffer à 180°C (thermostat 6)
  • Placer la pâte brisée dans un moule à tarte et couper le saumon frais en morceaux
  • Placer les morceaux de saumon et le brocolis cuit sur la pâte
  • Battre les œufs en omelette avec le lait, assaisonner et verser l'ensemble sur la pâte
  • Enfourner pour 25 minutes

Notes

Pour 1 personne, 1/4 tarte (491kcal) : 
Protéines = 32,5g ; Glucides = 29g ; Lipides = 27,2g
Le saumon est une excellente source de graisses essentielles dont l'EPA (0,78g/100g) et le DHA (1,5g/100g) !

Patates douces farcies

Temps de préparation15 min
Temps de cuisson50 min
Type de plat: Plat principal
Portions: 2 personnes
Calories: 519kcal

Ingrédients

  • 2 patates douces
  • 1 avocat
  • 1 poignée épinards frais
  • 100 g feta
  • 2 tranches jambon sec
  • sel, poivre

Instructions

  • Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6)
  • Laver les patates douces, les déposer sur une plaque et enfourner pour 50 minutes
  • Préparer la farce :
    - laver les épinards, les égoutter puis les hacher
    - ouvrir l'avocat, prélever la chair et l'incorporer aux épinards
    - couper la feta en petits morceaux, l'ajouter au mélange précédent, assaisonner et mélanger le tout
    - réserver au frais jusqu'à la fin de cuisson des patates
  • Lorsque les patates douces sont cuites, les ouvrir en deux et les garnir d'une tranche de jambon sec ainsi que de la farce

Notes

Pour 1 portion (519kcal) : 
Protéines = 20g ; Glucides = 67g ; Lipides = 19g
La patate douce est une excellente source de vitamine A sous forme de bêta-carotène (8500µg/100g) !