Mes plats équilibrés
Portions: rouleaux
Calories: 429kcal
Ingrédients
Instructions
- Mettre de l'eau à chauffer et mettre à cuire les vermicelles de riz.
- Pendant ce temps, laver et émincer/râper les crudités : avocat, chou rouge, carotte menthe et coriandre.
- Eplucher les crevettes et refroidir les vermicelles de riz cuites à l'eau froide.
Conception des rouleaux :
- Hydrater les galettes de riz une dizaine de secondes de chaque côté sans qu'elles ne se plient.
- Les garnir de l'ensemble crevettes, crudités et vermicelles de riz (attention à ne pas en mettre de trop). Rabattre les deux côtés et former les rouleaux.
Notes
Pour 1 personne = 3 rouleaux sans sauce = 429kcal
Protéines = 22,3g ; Glucides = 56,8g dont sucres = 6,7g ; Lipides = 12,4g ; Fibres = 5,2g
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Portions: personnes
Calories: 551kcal
Ingrédients
Instructions
- Préparer la sauce en mélangeant le cottage cheese avec l'aneth et assaisonner.
- Emincer une partie du chou rouge et y incorporer une vinaigrette à base d'huile de colza et vinaigre. Eplucher ensuite l'avocat et le découper en lamelles.
- Garnir les pains avec la sauce, le chou rouge, l'avocat puis la truite fumée.
Notes
Pour 1 bagel = 551kcal
Protéines = 27,6g ; Glucides = 46g dont sucres = 13,7g ; Lipides = 28,5g dont acides gras saturés = 5,9g ; Fibres = 6,7g
NB :
- Il est possible d’améliorer encore nutritionnellement cette recette avec des pains à bagels achetés non briochés ou faits maison ;
- Le cottage cheese ne se trouve pas toujours facilement dans les grandes surfaces. Il peut être remplacé par du yaourt grecque léger (2%), du fromage blanc 3% ou encore un fromage frais léger (en quantité moindre).
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Portions: parts
Calories: 461kcal
Equipement(s)
- Moule à cake
Ingrédients
- 180 g farine de blé semi-complète T110 bio
- 1/2 potimarron
- 3 œufs
- 150 mL lait demi-écrémé ou boisson végétal (ici soja)
- 30 mL huile de colza bio et locale
- 120 g féta AOP
- 30 g noisettes (optionnel)
- 10 g graines variées
- 4 à 5 g levure chimique
- basilic frais
- sel, poivre
Instructions
- Eplucher le potimarron, le couper en dés et le cuire à la vapeur durant 15 à 20 minutes
- Mettre le four à préchauffer à 180°-210C (thermostat 6-7).Pendant ce temps, mélanger la farine et la levure. Ajouter l'ensemble des autres ingrédients en prenant soin d'émietter la féta, de ciseler le basilic frais et de concasser les noisettes. Garder les graines pour décorer le cake sur le dessus avant cuisson. Mélanger l'ensemble et ajouter 200 à 250g de potimarron cuit (suivant la texture du cake que vous souhaitez obtenir). Bien mélanger et verser dans un moule à cake préalablement chemisé. Décorer avec les graines et enfourner pour 45 minutes à 180-210°C (thermostat 6-7).
Notes
Pour 1 portion de 3 parts (1/4 du cake) = 461kcal
Protéines = 17,2g ; Glucides = 38,6g dont sucres = 3,9g ; Lipides = 26,5g dont acides gras saturés = 8,1g ; Fibres = 6g
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Portions: personnes
Calories: 452kcal
Ingrédients
- 1/2 potimarron
- 420 g châtaignes
- 600 g filet de dinde
- 10 cL "crème" de soja semi-épaisse
- 1 cube bouillon de légumes sans huile de palme
- 2 c. à soupe sirop d'érable
- 1 c. à soupe huile d'olive
- 1 c. à café gingembre en poudre
- 1 bâton cannelle
- coriandre
- sel, poivre
Instructions
- Préchauffer le four à 180°C. Eplucher et découper le potimarron en cubes.Dans une casserole, dissoudre le cube de bouillon de légumes dans 500mL d'eau puis ajouter le sirop d'érable, le bâton de cannelle et le gingembre.
- Dans une cocotte en fonte, faire revenir la viande préalablement découpée dans l'huile d'olive. Ajouter le bouillon précédent, la viande puis le potimarron. Assaisonner et enfourner pour 10 à 15 minutes puis ajouter les châtaignes. Laisser cuire 10 minutes supplémentaires.
- A la fin de cuisson, ajouter la crème. Dresser en parsemant de coriandre fraîche.
Notes
Pour 1 part (452kcal) :
Protéines = 45,4g ; Glucides = 44,2g dont sucres = 13,8g ; Lipides = 10,4g dont graisses saturées = 2,1g ; Fibres = 10,2g
NB : nul besoin d’ajouter une source de protéines en dessert compte tenu de la teneur élevée en protéines de cette préparation.
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Portions: personnes
Calories: 618kcal
Ingrédients
- 125 g nouilles aux œufs
- 200 g crevettes (épluchées)
- 1 œuf
- 2 petites carottes
- 1/2 brocolis
- 180 g pousses de haricots mungo (voir ici)
- 1/2 oignon jaune
- 20 g cacahuètes
- coriandre fraîche
- 2 c. à soupe huile d'arachide
- 3 c. à soupe sauce soja salée (ici réduite en sel et sans additif)
- 1 c. à soupe sauce pimentée sriracha (voir ici)
Instructions
- Faire chauffer deux casseroles d'eau. Eplucher, laver les carottes et le brocolis. Mettre à cuire pour 7 à 8 minutes le brocolis à l'eau bouillante ou à la vapeur (10 à 15min) et cuir les nouilles selon le temps indiqué. Pendant ce temps, émincer finement les carottes et l'oignon.
- Dans un wok bien chaud huilé, casser un œuf et le brouiller. Ajouter ensuite l'oignon et les carottes. Laisser cuir quelques minutes en remuant et ajouter les crevettes (les laisser cuir si elles ne le sont pas déjà). Insérer les haricots mungo, le brocolis cuit, les nouilles et les deux sauces. Continuer de mélanger.
- Une fois le mélange bien chaud, dresser dans une assiette à soupe, parsemer de cacahuètes concassées et de coriandre fraîche.
Notes
Pour 1 assiette (618kcal)
Protéines = 40,9g ; Glucides = 62,8g dont sucres = 12g ; Lipides = 22,6g dont acides gras saturés = 4,1g ; Fibres = 10,3g
Pourquoi ces ingrédients ?
- Les nouilles aux œufs sont traditionnellement utilisées dans ces recettes ;
- Le brocolis est un des légumes le mieux composé car il est notamment une bonne source de protéines et de vitamine C ;
- La crevette est un crustacé source de protéines, calcium, sélénium, EPA et DHA et faible en MG.
- Les sauces utilisées sont incontournables pour retrouver les saveurs typiques de ce plat chinois.
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Portions: personnes
Calories: 411kcal
Ingrédients
- 200 g bœuf (choix du morceau selon préférence)
- 125 g tagliatelles de riz
- 1 chou pak-choï
- 1/2 oignon jaune
- 1 cube bouillon de bœuf
- 2 cm gingembre frais
- 2 c. à café cannelle en poudre
- 2 c. à soupe sauce nuoc-mâm
- 2 c. à café jus de citron
- coriandre fraîche
- sauce sriracha (optionnel)
Instructions
- Préparation du bouillon :Mettre de l'eau à bouillir, ajouter le cube, le gingembre frais préalablement émincé et la cannelle.
- Pendant ce temps, préparer le chou et le cuire à l'eau pendant 5 à 6min. Cuire aussi les nouilles de riz selon le temps indiqué et émincer la viande crue et l'oignon.
- Dressage : Dans une assiette à soupe, déposer les nouilles cuites, le chou cuit puis la viande crue. Arroser du bouillon afin de cuire la viande et parsemer d'oignon et de coriandre fraîche. Ajouter la sauce nuoc-mâm et le jus de citron par-dessus et éventuellement la sauce sriracha.
Notes
Pour 1 personne (411kcal)
Protéines = 36,2g ; Glucides = 58,5g dont sucres = 4,6g ; Lipides = 3,6g dont acides gras saturés = 1,5g ; Fibres = 5,5g
Pourquoi ces ingrédients ?
- Les nouilles de riz sont traditionnellement utilisées dans ces recettes ;
- Le chou pak choï constitue une très bonne source de vitamines dont la C, la vitamine A (bêta-carotène) et K ainsi que de minéraux comme le calcium.
- Les sauces utilisées sont incontournables pour retrouver les saveurs typiques de ce plat vietnamien.
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Portions: personnes
Calories: 594kcal
Ingrédients
- 100 g nouilles de riz
- 2 nems au poulet (pas faits maison ici)
- 200 g rumsteak
- 90 g pousses de haricots mungo (voir ici)
- 1 carotte
- 1/2 oignon jaune
- 1/2 concombre
- salade
- coriandre fraîche
- 20 g cacahuètes
- 1 c. à soupe huile de sésame
- 2 c. à soupe sauce nuoc mam (sans additif)
- 1 c. à soupe sauce d'huitre (voir ici)
- 1 c. à soupe sauce soja salée (ici réduite en sel et sans additif)
Instructions
- Mettre le four à préchauffer thermostat 6-7 et mettre de l'eau à chauffer.
- Emincer la viande et l'oignon et mariner l'ensemble avec la sauce soja, l'huile de sésame et la sauce d'huitre.
- Mettre à cuire les nouilles selon le temps indiqué et, pendant ce temps, râper les carottes et émincer le concombre. Enfourner les nems pour une douzaine de minutes. Quand les nouilles sont cuites, les égoutter et les rincer à l'eau froide pour les refroidir.
- Faire revenir la viande et l'oignon mariné à la poêle quelques minutes.
- Pour le dressage : Garnir le fond des assiettes de salade. Y déposer les nouilles égouttées, les pousses d'haricots mungo, carottes, concombre et, au centre, la viande et oignons chauds. Découper en morceaux les nems et les déposer sur l'ensemble. Parsemer ensuite de coriandre et de cacahuètes concassées. Arroser chaque assiette d'une bonne cuillère à soupe de sauce nuoc nam.
Notes
Pour 1 bo bun (594kcal)
Protéines = 42,9g ; Glucides = 62,8g dont sucres = 8,4g ; Lipides = 19,1g dont acides gras saturés = 3,3g ; Fibres = 7,3g
Pourquoi ces ingrédients ?
- Le riz est une très bonne source de féculents ;
- Les crudités peuvent variées au gré des saisons et des goûts de chacun ;
- La source de protéines ici est surtout le bœuf, qui peut être remplacée par une autre viande, poisson ou protéines végétales comme du tofu.
- Les sauces utilisées sont incontournables pour retrouver les saveurs typiques de ce plat vietnamien.
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Portions: personnes
Calories: 468kcal
Ingrédients
- 1 pâte brisée (maison si possible)
- 1 courgette
- 3 tomates
- 3/4 bûchette de chèvre (150g environ)
- 80 g sauce pesto rosso
- sel, poivre, origan
Instructions
- Préparer la pâte brisée, l'étaler dans un moule à tarte puis la garnir de sauce pesto rosso
- Laver les légumes. Les tailler en rondelles tout comme le chèvre
- Etaler sous forme de cercle les courgettes, tomates et rondelles de chèvre en veillant à mettre un peu moins de chèvre que de légumes
- Assaisonner, parsemer d'origan et enfourner pour 20 à 25 minutes à 180°C
Notes
Pour 1 part soit 1/4 de tarte (468kcal)
Protéines = 15,6g ; Glucides = 34,8g dont sucres = 7,6g ; Lipides = 27,8g dont acides gras saturés = 10,8g ; Fibres = 5,6g
Astuce pour réduire l’apport calorique : si vous achetez la pâte toute prête, prenez une pâte à pizza (beaucoup moins grasse).
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Portions: personnes
Calories: 511kcal
Ingrédients
- 160 g lentilles crues (x2,5 si déjà cuites)
- 75 g feta
- 1/2 concombre
- 1 branche menthe fraîche
- 150 g tomates séchées
- 20 mL huile de colza
- 1 c. à café moutarde
- vinaigre
Instructions
- Cuire les lentilles à l'eau si elles ont été achetées sèches puis les rincer à l'eau froide.
- Les mettre dans un saladier et ajouter le concombre préalablement émincé ainsi que la menthe ciselée. Veiller à bien rincer le concombre et la menthe au préalable. Ajouter les tomates confites puis faire la vinaigrette à base de moutarde pour ensuite l'incorporer à l'ensemble. Mélanger le tout.
- Dresser le mélange précédent puis ajouter la féta coupée en dés. Garnir de quelques feuilles de menthe pour la décoration.
Notes
Apports nutritionnels par personne (511kcal)
Protéines = 28,2g ; Glucides = 44g dont sucres = 7,4g ; Lipides = 24,6g dont acides gras saturés = 6,5g ; Fibres = 17,9g
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Portions: personnes
Calories: 551kcal
Ingrédients
- 130 g pennes complètes (crues)
- 150 g tomates séchées
- 1/2 sachet roquette
- 80 g jambon sec découenné de Parme
- 80 g féta ou copeaux de parmesan (selon préférence)
- 40 g pesto verde
Instructions
- Cuire les pâtes à l'eau pendant 12 minutes (al dente). Les rincer ensuite à l'eau froide puis les mélanger avec la sauce pesto.
- Pendant le temps de cuisson, garnir les assiettes de roquette, découper la féta en dés et égoutter les tomates séchées.
- Assembler l'ensemble des ingrédients pour former une salade bien appétissante.
Notes
Apports nutritionnels pour 1 salade italienne (551kcal)
Protéines = 27,9g ; Glucides = 49,6g dont sucres = 7,6g ; Lipides = 27g dont acides gras saturés = 10,6g ; Fibres = 9,6g
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Portions: personnes
Calories: 514kcal
Ingrédients
- 100 g nouilles de riz noires bio
- 300 g queues de crevettes surgelées crues
- 200 g haricots plats
- 80 g pousses de haricots mungo
- 30 g cacahuètes
- 1 oignon jaune
- huile d'olive
- 1 c. à soupe sauce d'huître
- c. à soupe sauce piment, ail et gingembre
- c. à soupe sauce soja
- coriandre fraîche
Instructions
- Plonger les crevettes dans de l'eau froide pour les décongeler et mettre de l'eau à chauffer pour cuire les nouilles de riz.
- Pendant ce temps, éplucher, émincer l'oignon et le faire revenir à la poêle dans de l'huile d'olive. Une fois dorés, incorporer les crevettes et les faire cuire. Ajouter les sauces d'huitre et de piment puis les pousses de haricots mungo. Rincez à l'eau froide les nouilles une fois cuites.
- Incorporer les haricots plats préalablement égouttés, laisser mijoter quelques minutes puis ajouter les nouilles de riz et la sauce soja. Mélanger l'ensemble et une fois l'ensemble bien chaud, dresser.
- Pour le dressage, parsemer de quelques cacahuètes et de coriandre
Notes
Pour 1 personne =514kcal
Protéines = 40,5g ; Glucides = 55,1g dont sucres = 6,7g ; Lipides = 14,7g dont acides gras saturés = 2,2g ; Fibres = 5,6g
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Portions: personnes
Calories: 385kcal
Ingrédients
- 100 g farine de blé semi-complète T80 bio
- 3 g levure chimique
- 1 œuf plein air ou bio
- 80 mL lait demi-écrémé ou de soja bio
- 10 mL huile d'olive bio
- 150 g épinards frais
- 60 g bûche de chèvre
- 1 petite tranche de jambon
- sel, poivre
Instructions
- Réduire les épinards à la poêle munie d'un peu d'huile d'olive
- Pendant ce temps, réaliser la pâte à pancakes :Dans un petit saladier, ajouter la farine, l'œuf, l'huile et la levure. Mélanger l'ensemble. Ajouter ensuite progressivement le lait tout en mélangeant jusqu'à obtention d'une pâte homogène. Saler et poivrer.
- Une fois les épinards réduits, les ciseler et les incorporer à la pâte.
- Cuire les pancakes à feu moyen, puis les garnir de chèvre et de jambon comme sur la photo. Ne pas hésiter à les repasser quelques minutes à la poêle afin de faire fondre légèrement le fromage.
Notes
Pour 1 croque soit 2 pancakes aux épinards garnis de jambon et de chèvre (385kcal) :
Protéines = 22,7g ; Glucides = 36,2g dont sucres = 2,7g ; Lipides = 16,6g dont acides gras saturés = 6,7g ; Fibres = 4,5g
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Portions: personnes
Calories: 537kcal
Ingrédients
- 400 g anneaux de calamars ou "encornets"
- 200 g riz thaï (pesé cru)
- 2 poivrons rouges (300g si surgelés en hors saison)
- 240 g tomates pelées (une petite boîte de conserve)
- 1 oignon jaune
- 200 mL lait de coco
- 1 c. à café curry
- 10 mL huile d'olive
- coriandre fraîche
- sel, poivre
Instructions
- Eplucher et émincer l'oignon puis le faire revenir dans la poêle munie d'huile d'olive
- Couper en lamelles les poivrons et les faire cuire brièvement avec l'oignon
- Ajouter ensuite le calamar et saupoudrée d'une cac bombée de curry, mélanger et ajouter les tomates
- Assaisonner et arroser de lait de coco. Laisser mijoter pendant 30min. Pendant ce temps, préparer le riz thaï en y incorporant la coriandre fraîche après cuisson.
Notes
Pour 1 personne = 537kcal
Protéines = 27,3g ; Glucides = 65,2g dont sucres = 6,7g ; Lipides = 18,6g dont acides gras saturés = 6g ; Fibres = 5,7g
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Portions: parts
Calories: 363kcal
Ingrédients
- 180 g farine de blé T80
- 3 œufs
- 260 g thon égoutté (2 boîtes de taille moyenne)
- 100 g purée de tomates
- 100 mL lait demi-écrémé
- 30 mL huile d'olive
- 4 à 5 g levure chimique
- persil
- sel, poivre
Instructions
- Mettre le four à préchauffer à 170-180°C (thermostat 6)
- Dans un saladier mélanger la farine et la levure et ajouter ensuite le reste des ingrédients sauf le thon
- Délayer jusqu'à l'obtention d'une belle pâte homogène
- Ajouter ensuite le thon et mélanger
- Verser dans un plat graissé et mettre au four pour environ 45 minutes à 170-180°C (thermostat 6)
Notes
Pour 1 portion (3 parts) = 363kcal
Protéines = 27,7g ; Glucides = 33,5g ; Lipides = 13,1g dont acides gras saturés = 3,5g ; Fibres = 2,6g
Pourquoi ces ingrédients ?
- L'utilisation de farine semi-complète (T80) va augmenter la teneur en fibres de la préparation, ceci permettant de réduire son index glycémique
- L'huile d'olive est riche en acide oléique, une graisse à privilégier pour la bonne santé de notre système cardiovasculaire
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Portions: parts
Calories: 434kcal
Ingrédients
- 1 pâte brisée (maison si possible)
- 260 g thon égoutté (2 boîtes de taille moyenne)
- 5 tomates
- 40 g emmental râpé
- 1 c. à soupe moutarde
- sel, poivre
Instructions
- Préparer la pâte brisée maison si possible. L'étaler dans un plat à tarte
- Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6)
- Garnir de moutarde le fond de tarte et ajouter le thon égoutté
- Laver et découper les tomates en rondelles puis les placer sur la tarte
- Assaisonner, parsemer d'emmental râpé et enfourner pour 20 à 25 minutes
Notes
Pour 1 part soit 1/4 de tarte (434kcal)
Protéines = 26,8g ; Glucides = 34,2g dont sucres = 3,4g ; Lipides = 21g dont acides gras saturés = 6,4g ; Fibres = 4,8g
Astuce pour réduire l’apport calorique : si vous achetez la pâte toute prête, prenez une pâte à pizza (beaucoup moins grasse).
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Portions: personnes
Calories: 519kcal
Ingrédients
- 2 patates douces
- 1 avocat
- 1 poignée épinards frais
- 100 g feta
- 2 tranches jambon sec
- sel, poivre
Instructions
- Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6)
- Laver les patates douces, les déposer sur une plaque et enfourner pour 50 minutes
- Préparer la farce :- laver les épinards, les égoutter puis les hacher - ouvrir l'avocat, prélever la chair et l'incorporer aux épinards - couper la feta en petits morceaux, l'ajouter au mélange précédent, assaisonner et mélanger le tout- réserver au frais jusqu'à la fin de cuisson des patates
- Lorsque les patates douces sont cuites, les ouvrir en deux et les garnir d'une tranche de jambon sec ainsi que de la farce
Notes
Pour 1 portion = 519kcal
Protéines = 20g ; Glucides = 67g ; Lipides = 19g La patate douce est une excellente source de vitamine A sous forme de bêta-carotène (8500µg/100g).
Protéines = 20g ; Glucides = 67g ; Lipides = 19g La patate douce est une excellente source de vitamine A sous forme de bêta-carotène (8500µg/100g).
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Portions: parts
Calories: 361kcal
Ingrédients
- 180 g farine de blé T80
- 3 oeufs
- 1/2 brocolis
- 120 g truite fumée (4 tranches)
- 150 mL lait demi-écrémé
- 30 mL huile de colza
- 4 à 5 g levure chimique
- persil
- sel, poivre
Instructions
- Cuire le brocolis à la vapeur durant 15 minutes et mettre le four à préchauffer à 170-180°C (thermostat 6)
- Dans un saladier mélanger la farine et la levure et ajouter ensuite le reste des ingrédients sauf la truite et le brocolis
- Délayer jusqu'à l'obtention d'une belle pâte homogène et ajouter ensuite la truite émiettée ainsi que le brocolis
- Verser dans un plat graissé et mettre au four pour environ 45 minutes
Notes
Pour 1 portion de 3 parts soit 1/4 du pain (361kcal)
Protéines = 19,9g ; Glucides = 34,7g ; Lipides = 15,8g ; Fibres = 3,6g
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Portions: personnes
Calories: 491kcal
Ingrédients
- 1 pâte brisée
- 4 œufs
- 150 mL lait demi-écrémé
- 300 g pavés de saumon frais
- 1 brocolis frais
- sel, poivre
Instructions
- Laver le brocolis, l'éplucher et le cuire à la vapeur durant 15-20 minutes
- Mettre le four à préchauffer à 180°C (thermostat 6)
- Placer la pâte brisée dans un moule à tarte et couper le saumon frais en morceaux
- Placer les morceaux de saumon et le brocolis cuit sur la pâte
- Battre les œufs en omelette avec le lait, assaisonner et verser l'ensemble sur la pâte
- Enfourner pour 25 minutes
Notes
Pour 1 personne, 1/4 tarte = 491kcal
Protéines = 32,5g ; Glucides = 29g ; Lipides = 27,2g
Pourquoi ces ingrédients ?
Le saumon est une excellente source de graisses essentielles dont l'EPA (0,78g/100g) et le DHA (1,5g/100g). Le brocolis, lui, est une très bonne source de vitamines, minéraux et fibres.
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Portions: personnes
Calories: 490kcal
Ingrédients
- 1 pâte brisée maison (si possible)
- 5 oignons
- 2 oeufs
- 15 cL crème fraîche liquide à 15% de MG ou "crème" de soja
- 10 mL huile d'olive
- 6 rondelles fromage de chèvre
- 200 g allumettes de jambon
- sel, poivre
Instructions
- Après avoir préparé la pâte brisée, la placer dans un moule à tarte
- Préchauffer le four thermostat 6 (180°C)
- Faire revenir les oignons, préalablement émincés, dans l'huile d'olive en incorporant les allumettes de lardons à mi-cuisson puis la crème liquide
- Dans un saladier, battre les deux œufs en omelette puis y ajouter le mélange précédent. Assaisonner.
- Verser l'ensemble sur la pâte brisée, placer les rondelles de chèvre et enfourner pour 25 minutes
Notes
Pour 1 portion (1/4 tarte) = 490kcal
Protéines = 22,9g ; Glucides = 34,5g ; Lipides = 28,9g Il est possible d'étaler un peu de moutarde dans le fond de tarte. Astuce pour réduire l'apport calorique : si vous achetez la pâte toute prête, prenez une pâte à pizza (beaucoup moins grasse).
Protéines = 22,9g ; Glucides = 34,5g ; Lipides = 28,9g Il est possible d'étaler un peu de moutarde dans le fond de tarte. Astuce pour réduire l'apport calorique : si vous achetez la pâte toute prête, prenez une pâte à pizza (beaucoup moins grasse).
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Portions: personne
Calories: 417kcal
Ingrédients
- 70 g pâtes complètes ou semi-complètes
- 50 mL crème ou "soja cuisine"
- 80 g moules surgelées
- sel, poivre
Notes
Pour 1 assiette (417kcal) : Protéines = 24g ; Glucides = 53g ; Lipides = 12,1g
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Portions: personnes
Calories: 529kcal
Ingrédients
- 600 g pommes de terre chair ferme
- 200 g hareng fumé doux
- 1 oignon jaune
- 20 mL huile de colza
- vinaigre d'alcool
- sel, poivre
Notes
Pour 1 portion = 529kcal
Protéines = 24,6g ; Glucides = 56,1g ; Lipides = 22,9g Pourquoi ces ingrédients ? Le hareng est une excellente source de graisses essentielles dont l'EPA (0,49g/100g) et le DHA (0,56g/100g) ! Pour plus de saveurs, il est possible de consommer cette salade avec les pomme de terre encore tièdes.
Protéines = 24,6g ; Glucides = 56,1g ; Lipides = 22,9g Pourquoi ces ingrédients ? Le hareng est une excellente source de graisses essentielles dont l'EPA (0,49g/100g) et le DHA (0,56g/100g) ! Pour plus de saveurs, il est possible de consommer cette salade avec les pomme de terre encore tièdes.
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Portions: personnes
Calories: 483kcal
Ingrédients
- 10 plaques lasagnes
- 1 kg épinards en branche surgelés
- 2 pavés saumon (environ 2 x 150 g)
- 50 g Maïzena
- 650 mL lait demi-écrémé
- 5 mL huile d'olive (pour enduire le plat)
- sel, poivre
Instructions
- Commencer par préparer une béchamel sans MG (délayer à froid la maïzena dans le lait et mettre à chauffer), décongeler les épinards à la poêle, enlever la peau du saumon et le découper en petits cubes. Assaisonner l'ensemble
- Quand l'ensemble de la garniture est prêt (béchamel, saumon et épinards), enduire le plat à lasagnes d'huile d'olive et mettre le four à préchauffer à 180-200°C (thermostat 6-7)
- Former les lasagnes dans ce sens : pâte -> béchamel -> saumon -> épinards 4x de suite, poser la dernière couche de pâte et la garnir de béchamel. Il y a ainsi 5 couches de pâtes en hauteur et 2 en largeur. Enfourner pour 25 minutes
Notes
Pour 1 part (483kcal)
Protéines = 31g ; Glucides = 54,9g dont sucres = 10g ; Lipides = 15,5g dont acides gras saturés = 3,9g ; Fibres = 4,7g
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Portions: personnes
Calories: 507kcal
Ingrédients
- 600 à 800 g viande à bourguignon (paleron, collier, basse-côte...)
- 5 à 6 petites pommes de terre (600g environ)
- 4 à 5 carottes (600g environ)
- 300 g champignons frais
- 40 g farine de blé semi-complète T80
- 40 mL huile d'olive
- 400 mL vin rouge bio
- 250 mL eau
- 120 g échalottes
- 4 gousses d'ail
- bouquet garni, sel, poivre
Instructions
- Laver et tailler en rondelles les carottes puis émincer l'échalotte et l'ail
- Faire revenir la viande rapidement dans l'huile d'olive chaude puis mettre de côté à couvert
- Mettre à dorer dans l'huile les légumes précédemment préparés puis ajouter la viande
- Singer avec la farine puis ajouter le vin et l'eau
- Ajouter le bouquet garni, assaisonner et laisser cuire à feu doux à couvert pendant 1h
- Pendant ce temps, laver et découper les pommes de terre ainsi que les champignons et, au bout d'une heure de cuisson, les insérer et laisser cuire l'ensemble 45min supplémentaires
Notes
Apports nutritionnels pour 1 personne (507kcal)
Protéines = 42,9g ; Glucides = 44,9g dont sucres = 10,1g (carottes) ; Lipides = 17,3g dont acides gras saturés = 3,6g ; Fibres = 9g
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Portions: burgers
Calories: 540kcal
Ingrédients
- 400 g patate douce
- 2 œufs
- 180 g filets de poulets (2 filets)
- 50 g fromage de chèvre
- salade, tomate, oignon
- moutarde
- 10 g miel
- 10 mL huile d'olive
Instructions
- Laver, éplucher et râper les patates douces
- Battre les œufs en omelette et les mélanger à la patate douce râpée
- Former des galettes à l'aide d'un emporte-pièce ou à la main et les faire revenir dans une poêle huilée. Dans une autre poêle, cuire le poulet.
- Mettre le four à préchauffer à 180°C (thermostat 6). Une fois les galettes de patate douce prêtes, le poulet cuit, il suffit juste d'assembler les burgers, soit de bas en haut : galette - moutarde - crudités - poulet - chèvre en rondelles - miel -moutarde -galette. Il est possible de maintenir l'ensemble à l'aide d'un cure-dent par exemple.
- Insérer les burgers au four pour 5min
Notes
Pour 1 burger (540kcal)
Protéines = 43,2g ; Glucides = 45g ; Lipides = 20,8g dont acides gras saturés = 8,1g ; Fibres = 6,2g
Ce burger peut-être accompagné d'une bonne salade pour augmenter l'apport en crudités.
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