Mes petits-déjeuners et collations

Pain d'épices

Au bon miel local
Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 55 minutes
Temps total: 1 heure 15 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Cuisine: Française
Keyword: epices, pain
Portions: 16 tranches
Calories: 146kcal

Ingrédients

  • 250 g farine de blé semi-complète T80
  • 250 g miel local
  • 2 œufs
  • 50 mL huile de colza bio et locale
  • 125 mL lait demi-écrémé ou "lait" de soja
  • 6 g levure chimique (1/2 sachet)
  • 1 c. à café gingembre en poudre
  • 1 c. à café anis vert
  • 1 c. à café muscade en poudre
  • 2 c. à café cannelle en poudre

Instructions

  • Mettre le four à préchauffer à 160°C. Mélanger la farine avec la levure et les épices.
  • Faire chauffer le miel 40sec au micro-onde puis le verser sur le mélange précédent puis ajouter le jaune des œufs, l'huile ainsi que le lait. Bien mélanger l'ensemble.
  • Monter les blancs en neige à l'aide d'un fouet électrique puis les incorporer à l'aide d'une maryse à la pâte.
  • Beurrer ou chemiser un moule puis y verser la pâte. Enfourner pour environ 55 minutes à 160°C.

Notes

Apports nutritionnels pour 1 tranche soit 1/16ème (146kcal)
Protéines = 3,1g ; Glucides = 24g dont sucres = 12,7g ; Lipides = 4,1g dont acides gras saturés = 0,7g ; Fibres = 0,6g
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Granola aux cramberry et amandes

Aux graines de lin
Temps de préparation: 10 minutes
45 minutes
Temps total: 55 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Cuisine: Française
Keyword: cereales, granola, vegan
Portions: 620 g
Calories: 370kcal

Ingrédients

  • 300 g flocons d'avoine
  • 50 g amandes bio origine Espagne
  • 50 g cramberry séchées
  • 50 g sucre complet de canne
  • 60 mL eau
  • 40 mL huile de colza bio et locale
  • 30 g graine de lin
  • 25 g farine semi-complète T80
  • 1 sachet sucre vanillé

Instructions

  • Mélanger l'ensemble des ingrédients secs
  • Ajouter l'eau et l'huile tout en mélangeant suffisamment afin que chacun des ingrédients soit bien réparti
  • Enfourner sur une feuille de papier sulfurisé pendant 45min à 130°C

Notes

Apports nutritionnels pour 100g (370kcal)
Protéines = 9,5g ; Glucides = 47,1g dont sucres = 14,8g ; Lipides = 16g dont acides gras saturés = 1,6g ; Fibres = 7,6g
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Pâte à tartiner choco-noisette

Au sucre de canne complet Rapadura et à l'huile de colza bio
Temps de préparation: 20 minutes
Temps total: 20 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Cuisine: Française
Keyword: pâteàtartiner, vegan, veggie
Portions: 300 grammes
Calories: 476kcal

Ingrédients

  • 100 g noisettes
  • 65 g sucre complet de canne Rapadura bio
  • 50 mL huile de colza bio et locale
  • 40 mL eau
  • 35 g cacao en poudre
  • 2 c. à café arôme vanille liquide

Instructions

  • Mixer les noisettes avec l'huile afin d'obtenir une purée de noisettes bien homogène (un mixeur plongeur est plus adéquate qu'un robot de cuisine pour cette opération)
  • Ensuite, insérer chaque ingrédient dans un récipient et mixer l'ensemble

Notes

Apports nutritionnels pour 100g (476kcal)
Protéines = 7,1g ; Glucides = 26,3g dont sucres = 24,3g ; Lipides = 38g dont acides gras saturés = 4,4g ; Fibres = 7,1g
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Energy balls

Enrobage noix de coco et cœur coulant beurre de cacahuètes
Temps de préparation: 25 minutes
Temps total: 25 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Cuisine: Française
Keyword: energy ball, vegan, veggie
Portions: 8 energy balls
Calories: 237kcal

Ingrédients

  • 200 g dattes Medjool
  • 80 g noix
  • 80 g flocons d'avoine
  • 50 g beurre de cacahuètes
  • 40 g cacao en poudre
  • 10 g noix de coco râpée (enrobage)
  • 50 mL eau

Instructions

  • Mixer l'ensemble des ingrédients en dehors du beurre de cacahuète et de la noix de coco
  • Former des boules en prenant soin d'y intégrer 1/2 cac de beurre de cacahuète à l'intérieur pour former les cœurs coulants
  • Les enrober ensuite de noix de coco râpée

Notes

Pour 1 energy ball (237kcal) :
Protéines = 6g ; Glucides = 23,9g dont sucres = 16,9g (dattes) ; Lipides = 13,1g dont acides gras saturés = 2,7g ; Fibres = 5,4g
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Energy balls

Enrobage cacao et cœur coulant fruits rouges
Temps de préparation: 25 minutes
Temps total: 25 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Cuisine: Française
Keyword: energy ball, vegan
Portions: 8 energy balls
Calories: 229kcal

Ingrédients

  • 200 g dattes Medjool
  • 80 g flocons d'avoine
  • 70 g noix de coco râpée
  • 70 g beurre de cacahuète
  • 40 g confiture de fruits rouges (allégée en sucres si possible)
  • 10 g cacao en poudre (enrobage)
  • 50 mL eau

Instructions

  • Mixer l'ensemble des ingrédients en dehors de la confiture et du cacao
  • Former des boules en prenant soin d'y intégrer 1/2 cac de confiture à l'intérieur pour former les cœurs coulants
  • Les enrober ensuite de cacao

Notes

Pour 1 energy ball (229kcal) :
Protéines = 5,3g ; Glucides = 25,9g dont sucres = 19,4g (dattes) ; Lipides = 11,6g dont acides gras saturés = 6,4g (coco); Fibres = 4,9g
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Moelleux aux pommes et amandes

A la farine semi-complète
Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 40 minutes
Temps total: 1 heure
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Cuisine: Française
Keyword: cake
Portions: 8 parts
Calories: 269kcal

Ingrédients

  • 500 g pommes
  • 200 g compote de pommes sans sucres ajoutés
  • 150 g farine semi-complète T80
  • 70 g amandes entières ou en poudre bio origine Espagne
  • 60 mL sirop d'agave (ou 50 g de sucre complet de canne ou "Rapadura")
  • 40 mL huile de colza
  • 4 œufs
  • 1/2 c. à café cannelle
  • 4 à 5 g levure chimique
  • sucre glace (optionnel)

Instructions

  • Mélanger la farine avec la levure. Insérer les œufs, l'huile, la compote ainsi que le sirop d'agave et mélanger l'ensemble jusqu'à obtention d'une pâte homogène
  • Préchauffer le four à 170°C, éplucher et découper les pommes en morceaux et réduire les amandes en poudre (si besoin)
  • Insérer les pommes, amandes et cannelle au mélange précédent et verser l'ensemble dans un moule graissé ou muni d'une feuille de papier sulfurisé
  • Enfourner pour 40 minutes. Une fois cuit et refroidi il est possible de le parsemer d'un peu de sucre glace

Notes

Pour 1 part (269kcal) :
Protéines = 8g ; Glucides = 30g dont sucres = 15,3g (fructose en majorité) ; Lipides = 13g dont acides gras saturés = 2,1g ; Fibres = 4,6g
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Tarte à la rhubarbe

Et aux noisettes
Temps de préparation: 35 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes
Temps total: 1 heure
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Cuisine: Française
Keyword: rhubarbe, tarte
Portions: 8 parts
Calories: 305kcal

Ingrédients

  • 1 pâte brisée (maison si possible)
  • 800 g rhubarbe
  • 80 g noisettes
  • 50 g farine de blé semi-complète T80
  • 2 œufs
  • 300 mL lait demi-écrémé
  • 60 g sirop d'agave (ou 50 g de sucre complet de canne ou "Rapadura")
  • 30 g sucre de canne complet bio Rapadura

Instructions

  • Préparer la pâte brisée et la placer dans un moule à tarte
  • Laver et éplucher la rhubarbe en veillant à retirer un maximum de fils. Découper en tronçons de 1cm et les faire revenir 5min à la poêle avec le sucre. Les déposer sur la pâte ensuite
  • Mettre le four à préchauffer à 180°C (thermostat 6) et réduire les noisettes en poudre
  • Dans un saladier, mélanger les œufs avec le lait. Ajouter la farine puis délayer et insérer la poudre de noisettes et le sirop d'agave. Mélanger et verser dans la pâte
  • Enfourner pour 25min

Notes

Pour 1 part soit 1/8ème de la tarte (305kcal)
Protéines = 8,4g ; Glucides = 35,7g dont sucres = 12,9g ; Lipides = 14,3g dont acides gras saturés = 3,2g ; Fibres = 5,3g
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Brownies sans beurre ni sucres ajoutés

A la compote de pomme
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes
Temps total: 40 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Cuisine: Française
Keyword: brownie, compote
Portions: 9 parts
Calories: 221kcal

Ingrédients

  • 200 g chocolat noir
  • 3 œufs
  • 150 g compote de pommes sans sucres ajoutés
  • 100 g cerneaux de noix
  • 80 g farine de blé semi-complète T80

Instructions

  • Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6)
  • Dans un saladier, mélanger la farine avec les œufs et la compote
  • Mettre le chocolat à fondre au micro-onde dans un bol additionné d'un trait d'eau
  • Mélanger le chocolat au mélange précédent (même si le chocolat durci)
  • Concasser les noix et les ajouter au mélange précédent
  • Verser dans un moule graissé ou muni d'une feuille de papier sulfurisé puis enfourner pour 25 minutes

Notes

Pour 1 part de brownie (221kcal)
Protéines = 7,1g ; Glucides = 20,4g dont sucres = 12,3g ; Lipides = 17,4g dont acides gras saturés = 6g ; Fibres = 3,2g
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Cookies aux amandes et noisettes

A la farine semi-complète
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes
Temps total: 25 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Cuisine: Française
Keyword: amandes, cookies, noisettes
Portions: 9 cookies
Calories: 185kcal

Ingrédients

  • 150 g farine de blé semi-complète T80
  • 1 œuf
  • 60 g sirop d'agave (ou 50 g de sucre complet de canne ou "Rapadura")
  • 50 g pépites de chocolat noir
  • 40 mL huile de colza bio
  • 25 g amandes
  • 25 g noisettes
  • 4 g levure chimique

Instructions

  • Dans un saladier, mélanger la farine avec la levure. Ajouter ensuite l’œuf, l'huile et le sirop d'agave et mélanger pour former la pâte
  • Concasser les amandes et noisettes puis les incorporer à la pâte en ajoutant aussi les pépites de chocolat. Mélanger de sorte à ce que l'ensemble des ingrédients soit bien réparti
  • Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6)
  • Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, former les 9 futurs cookies à l'aide de 2 cac par exemple et enfourner pour 10 minutes

Notes

Pour 1 cookie (185kcal)
Protéines = 4g ; Glucides = 18,9g dont sucres = 7,2g (fructose en majorité) ; Lipides = 10,4g dont acides gras saturés = 2,2g ; Fibres = 2,4g
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Muffins aux fruits rouges et amandes

Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes
Temps total: 30 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Keyword: cake, muffins
Portions: 9 muffins
Calories: 222kcal

Ingrédients

  • 250 g farine de blé semi-complète T80
  • 150 g fruits rouges (surgelés possible)
  • 120 mL lait demi-écrémé (ou boisson végétal)
  • 75 g sirop d'agave (ou 60 g de sucre complet de canne ou "Rapadura")
  • 50 g amandes bio origine Espagne
  • 2 œufs
  • 40 mL huile de colza
  • 6 g levure chimique (1/2 sachet)

Instructions

  • Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6) et placer les moules à papier dans le moule à muffins
  • Concasser les amandes et mélanger l'ensemble des ingrédients secs dans un saladier
  • Dans un autres récipient mélanger les ingrédients liquide
  • Mélanger ensuite (TRÈS PEU) les ingrédients secs aux ingrédients liquides. Il ne faut pas que cela devienne homogène (seulement le nécessaire pour associer toute la farine) sous peine d'avoir des muffins ayant l'aspect de gâteaux type moelleux
  • Verser la pâte dans les moules à papier et enfourner pour 15 minutes

Notes

Pour 1 muffin (222kcal)
Protéines = 7,4g ; Glucides = 27,2g dont sucres = 8,2g (fructose en majorité) ; Lipides = 9,3g dont acides gras saturés = 1,4g ; Fibres = 4,1g
 
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Granola au chocolat et noisettes

Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 45 minutes
Temps total: 55 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Portions: 600 g
Calories: 379kcal

Ingrédients

  • 300 g flocons d'avoine
  • 60 g sirop d'agave (ou 50 g de sucre complet de canne ou "Rapadura")
  • 60 mL eau
  • 50 g noisettes
  • 50 g pépites de chocolat noir
  • 40 mL huile de colza
  • 25 g farine de blé T80
  • 15 g sucre vanillé (2 sachets)

Instructions

  • Mélanger l'ensemble des ingrédients secs
  • Ajouter les ingrédients liquide un par un en tout en mélangeant afin que chacun des ingrédients soit bien réparti
  • Enfourner sur une feuille de papier sulfurisé pendant 45min à 130°C

Notes

Apports nutritionnels pour 100g (379kcal)
Protéines = 8,8g ; Glucides = 45,6g dont sucres = 13,8g (fructose en majorité) ; Lipides = 18g dont acides gras saturés = 2,7g ; Fibres = 7,7g
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Fondants au chocolat sans beurre ni sucres ajoutés

Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes
Temps total: 20 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Portions: 3 personnes
Calories: 263kcal

Ingrédients

  • 100 g chocolat noir à dessert 70%
  • 100 g compote de pommes sans sucres ajoutés
  • 2 œufs
  • 20 g farine de blé T80
  • 1 c. à café d'arôme vanille

Instructions

  • Mélanger l'ensemble des ingrédient hormis le chocolat dans un saladier
  • Faire fondre le chocolat dans un léger fond d'eau dans un bol au micro-onde à 3/4 de puissance (afin qu'il ne cuise pas) durant 1'30"
  • Incorporer le chocolat fondu (même s'il a durci en refroidissant ce n'est pas gênant) au mélange précédent
  • Verser la préparation dans des ramequins et mettre au frais au moins 20 minutes afin d'obtenir un coeur coulant après cuisson
  • Pendant que les fondants refroidissent, préchauffer le four à 180°C (thermostat 6) et enfourner ensuite pour 10 minutes maximum

Notes

Apports nutritionnels pour 1 fondant au chocolat (263 kcal)
Protéines = 8,3g ; Glucides = 17,5 g dont sucres = 13,2g ; Lipides = 17,8g dont acides gras saturés = 10,4g ; Fibres = 4,5g
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Banana bread

Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 50 minutes
Temps total: 1 heure
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Portions: 10 parts
Calories: 265kcal

Ingrédients

  • 180 g farine de blé semi-complète ou T80
  • 2 œufs gros calibre
  • 3 bananes bien mûres de taille moyenne
  • 200 g compote de pomme sans sucres ajoutés
  • 80 g sirop d'agave (ou 60 g de sucre complet de canne ou "Rapadura")
  • 80 g noisette en poudre
  • 50 g pépites de chocolat
  • 50 mL huile de colza
  • 1 "petit-suisse" ou fromage frais 3,8% MG
  • 4 à 5 g levure chimique

Instructions

  • Préchauffer le four à 160°C (thermostat 5-6)
  • Mélanger une bonne moitié de la farine avec la levure
  • Écraser 2 bananes, les ajouter au mélange précédent et réserver la restante
  • Ajouter la compote, le sirop d'agave, les œufs, le fromage frais ainsi que l'huile et mélanger
  • Insérer le reste de la farine et mélanger encore
  • Incorporer la poudre de noisette et les pépites de chocolat
  • Verser la préparation dans un moule graissé et y déposer sur le dessus une banane coupée en deux dans le sens de la longueur
  • Enfourner pour 50 minutes

Notes

Pour 1 part, soit environ 1/10ème du gâteau (265kcal) :
Protéines = 6,1g ; Glucides = 30,8g ; Lipides = 13g
Pourquoi ces ingrédients ? 
  • L'utilisation de farine semi-complète, de compote et de sirop d'agave va permettre de réduire l'index glycémique de la préparation ;
  • L'ajout d'un petit-suisse ou fromage frais va augmenter la teneur en protéines et apporter davantage de légèreté au gâteau ;
  • La poudre de noisette engendre une utilisation moindre de l'huile bien que celle utilisée soit source de bonnes graisses tout comme la noisette. Ces deux ingrédients vont être complémentaires quant à la qualité des graisses apportée
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Porridge pomme-cannelle

Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes
Temps total: 15 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Portions: 1 personne
Calories: 367kcal

Ingrédients

  • 200 mL boisson au soja
  • 40 g flocons d'avoine
  • 1/2 pomme
  • 10 g noisettes
  • 10 g sirop d'agave (ou 7g de sucre complet de canne ou "Rapadura")
  • 1/2 c. à café d'arôme vanille
  • cannelle en poudre

Instructions

  • Dans une casserole, ajouter la boisson au soja, les flocons, le sirop d'agave ainsi que l'arôme vanille
  • Mélanger l'ensemble et mettre à chauffer pour environ 10 minutes tout en remuant de temps en temps. A partir de l'ébullition, mettre à feu doux
  • Pendant ce temps, râper une demi pomme. Y ajouter de la cannelle et mélanger
  • Une fois la cuisson terminée, dresser dans un bol et poser la pomme râpée sur le dessus avec quelques noisettes

Notes

Pour 1 petit bol comme sur la photo (337kcal)
Protéines = 14,1g ; Glucides = 47,7g dont sucres = 21,3g (fructose en majorité) ; Lipides = 13,3g dont acides gras saturés = 1,65g ; Fibres = 7,7g
Pourquoi ces ingrédients ? 
  • La boisson au soja est une boisson apportant autant voir un peu plus de protéines que le lait de vache ;
  • L'utilisation de sirop d'agave plutôt que du sucre va permettre de réduire l'index glycémique de la préparation. Dans le cas où vous en avez pas il est possible d'utiliser du miel ;
  • L'avoine est source de fibres, ceci offrant un bon apport pour cette préparation soit environ 1/4 des besoins journaliers.
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Quatre-quarts

Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 40 minutes
Temps total: 50 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Portions: 10 parts
Calories: 194kcal

Ingrédients

  • 180 g farine de blé semi-complète T80
  • 3 œufs gros calibre
  • 90 g sucre complet de canne ou "Rapadura"
  • 80 mL huile de colza
  • 4 à 5 g levure chimique
  • 1 à 2 c. à café arôme amande (facultatif)

Instructions

  • Mettre le four à préchauffer (160-170°C)
  • Mélanger la levure dans la farine et ajouter ensuite l'ensemble des ingrédients
  • Délayer l'ensemble jusqu'à obtention d'une pâte homogène
  • Graisser un moule et y incorporer le mélange
  • Mettre au four pour 40min à 170°C maximum

Notes

Pour 1 part (194kcal) :
Protéines = 4,4g ; Glucides = 21,6g dont sucres = 9,3g ; Lipides = 10g dont acides gras saturés = 0,9g ; Fibres = 0,9g
Pourquoi ces ingrédients ? 
  • L'utilisation de farine semi-complète va permettre de réduire l'index glycémique de la préparation. Il aurait pu être utilisé du sirop d'agave à la place du sucre pour le réduire davantage ;
  • L'huile de colza est source de bonnes graisses contrairement au beurre qui contient en majorité des graisses saturées
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Riz au lait

Vanillé
Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 40 minutes
Temps total: 45 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Cuisine: Française
Keyword: riz au lait
Portions: 7 portions

Ingrédients

  • 1 L lait demi-écrémé (ou boisson au soja nature ou vanille)
  • 150 g riz rond à dessert
  • 60 g sucre
  • 2 à 3 c. à café arôme vanille (facultatif)

Instructions

  • Faire chauffer le lait avec l'arôme vanille
  • Ajouter le riz, le cuire à mi-couvert pendant 40 minutes (pour conserver un peu de fermeté si vous l'aimez ainsi). A partir de 20 minutes de cuisson (mi-cuisson), ajouter le sucre.
  • Verser dans des ramequins individuels

Notes

L'arôme vanille peut-être remplacé par une gousse de vanille que l'on laisse infuser dans le lait ou par du sucre vanillé en veillant à réduire proportionnellement la quantité de sucres ajoutés.
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L'overnight chia porridge

Temps de préparation: 3 minutes
Temps total: 3 minutes
Type de plat: Goûter
Portions: 1 bol
Calories: 200kcal

Ingrédients

  • 200 mL boisson au soja nature ou vanille
  • 25 g graines de chia
  • 50 g fruits variés
  • 1 trait sirop d'agave (facultatif)

Instructions

  • Ajouter les graines dans la boisson végétale et laisser l'ensemble trempée toute une nuit (d'où le nom) afin que les graines absorbent une bonne partie du liquide
  • Le lendemain, garnir l'ensemble de quelques morceaux de fruits et ajouter, si vous le souhaitez, un trait de sirop d'agave pour un peu plus de saveurs

Notes

Pour 1 bol (sans sirop d'agave) : 200kcal
Protéines = 11,2g ; Glucides = 13,7g ; Lipides = 11,2g
La graine de chia, tout comme la graine de lin, est source de lipides et surtout riche en oméga 3 (17,8g/100g).
Elle est, de plus, riche en protéines, fibres et minéraux comme le fer, le calcium ou encore le magnésium.
Attention toutefois à ne pas en surconsommer car elles peuvent causer des troubles digestifs du fait de leur fort pouvoir absorbant en eau.
Cette graine est d'ailleurs déconseillée pour les personnes ayant des difficultés à déglutir correctement ou encore pour les personnes sujettes à des diverticulites. 
Je recommande donc de ne pas en consommer chaque jour et déjà réhydratées (comme dans ce porridge).
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Bowlcake banane - chocolat

Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 3 minutes
Temps total: 8 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Portions: 1 bowlcake
Calories: 354kcal

Ingrédients

  • 30 g flocons d'avoine
  • 1/2 banane
  • 1 œuf
  • 100 g fromage blanc 3%
  • 10 g cacao en poudre

Instructions

  • Mélanger l'ensemble des ingrédients dans un bol
  • Mettre à cuire au micro-onde pendant 3 minutes et votre bowlcake et prêt !

Notes

Pour 1 bowlcake (354kcal) 
Protéines = 21g ; Glucides = 38,2g dont sucres = 15,8g (provenant essentiellement de la banane) ; Lipides = 13,1g dont acides gras saturés = 6,2g ; Fibres = 7,6g
Pour plus de saveurs, il est possible d'y intégrer un à deux carrés de chocolat noir au centre pour créer un cœur coulant ou d'ajouter un filet de sirop d'agave sur le dessus.
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Muesli au fromage blanc et fruits frais

Temps de préparation: 5 minutes
Temps total: 5 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Portions: 1 personne
Calories: 232kcal

Ingrédients

  • 40 g muesli aux raisins et noisettes sans sucre ajouté
  • 100 g fromage blanc 3% MG
  • 50 g fruits frais

Instructions

  • Verser les céréales dans le fond d'un verre ou d'un bol puis le fromage blanc et les fruits frais ensuite

Notes

Pour 1 verre comme sur la photo (232kcal)
Protéines = 9,7g ; Glucides = 35,4g dont sucres = 14g (fructose en majorité) ; Lipides = 5,7g dont acides gras saturés = 2,5g ; Fibres = 5,4g
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Gaufres

Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes
Temps total: 20 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Portions: 10 gaufres
Calories: 305kcal

Ingrédients

  • 250 g farine de blé semi-complète T80
  • 2 œufs
  • 400 mL lait demi-écrémé ou "lait" de soja
  • 30 g de sucre complet de canne ou "Rapadura")
  • 1 sachet sucre vanillé
  • 30 mL huile de colza
  • 1/2 sachet levure chimique

Instructions

  • Dans un saladier, mélanger la farine et la levure
  • Creuser un puits et ajouter les œufs, l'huile et le sirop d'agave (ou sucre)
  • Mélanger l'ensemble en ajoutant, petit à petit pour ne pas former de grumeaux, le lait 
  • Laisser reposer la pâte au réfrigérateur durant 20 à 30 minutes

Notes

Apport nutritionnels pour 2 gaufres natures (305kcal)
Protéines = 10,9g ; Glucides = 42,3g dont sucres = 10,3g ; Lipides = 10,2g dont acides gras saturés = 2,4g ; Fibres = 2,4g
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Recette facile de pancakes moelleux

Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes
Temps total: 15 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Portions: 12 pancakes
Calories: 189kcal

Ingrédients

  • 200 grammes farine de blé semi-complète ou T80
  • 2 œufs
  • 200 mL lait demi-écrémé
  • 20 mL huile de colza
  • 1/2 sachet levure chimique
  • 1 sachet sucre vanillé

Instructions

  • Dans un petit saladier, ajouter la farine, les œufs, l'huile, la levure ainsi que le sucre vanillé
  • Mélanger l'ensemble
  • Ajouter ensuite progressivement le lait tout en mélangeant jusqu'à obtention d'une pâte homogène

Notes

Pour 2 pancakes (189kcal) :
Protéines = 7,8g ; Glucides = 25,6g dont sucres = 3,4g ; Lipides = 6,1g dont acides gras saturés = 1,4g ; Fibres = 1,7g
Ces pancakes peuvent être additionnés d'un trait de sirop d'érable/d'agave ou d'un peu de sucre glace afin de limiter la quantité de sucres ajoutés.
Astuce protéinée : il est possible de remplacer 60g de farine par 60g de protéines en poudre afin d'augmenter la teneur en protéines des pancakes.
Alternative au lait : le "lait" de soja peut aussi faire l'affaire, vanillé ou non, afin que la teneur en protéines de la préparation soit quasiment équivalente.
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Barres protéinées choco-noisette Vegan

Sans ajout de protéines en poudre
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes
Temps total: 30 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Keyword: vegan, veggie
Portions: 6 barres
Calories: 337kcal

Ingrédients

  • 120 g flocons de pois cassés
  • 80 g flocons d'avoine
  • 80 g beurre de cacahuètes
  • 70 g sirop d'agave (ou 55 g de sucre complet de canne ou "Rapadura")
  • 60 g pépites de chocolat noir
  • 60 g noisettes

Instructions

  • Mettre à cuire les flocons de pois cassés dans 2,5x leur volume d'eau bouillante (soit ici 300mL) pendant 5min
  • Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6)
  • Pendant ce temps, concasser les noisettes, ajouter l'ensemble des ingrédients dans un saladier et ajouter ensuite les flocons de pois cassés égouttés. Bien mélanger l'ensemble
  • Graisser un moule et y étaler le mélange. Ici, un moule à financier a été utilisé. Autrement, il est possible de former les barres, au préalable, à la main ou en les découpant après cuisson
  • Cuire 20min à 180°C

Notes

Pour 1 barre, soit environ 90g (337kcal)
Protéines = 12,5g ;
Glucides = 32,2g dont sucres = 12,9g (fructose en majorité) ;
Lipides = 17,3g dont acides gras saturés = 3,9g ;
Fibres = 6,5g
Pourquoi ces ingrédients ? 
  • L'utilisation de sirop d'agave va permettre de réduire l'index glycémique de la préparation. Dans le cas où vous en avez pas il est possible d'utiliser  50g de sucres ou 60g de miel ;
  • Les flocons de pois cassés et le beurre de cacahuètes vont être les principales sources de protéines ;
  • La plupart de ces aliments est source de fibres, ceci offrant un bon apport par barre soit environ 1/4 des besoins journaliers.
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Crêpes

Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes
Temps total: 25 minutes
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Portions: 12 crêpes
Calories: 295kcal

Ingrédients

  • 300 grammes farine de blé semi-complète ou T80
  • 3 œufs
  • 750 mL lait demi-écrémé
  • 20 mL huile de colza
  • 1 sachet sucre vanillé
  • 1 pincée sel

Instructions

  • Dans un saladier, ajouter la farine et le sel
  • Creuser un puits et ajouter les œufs et l'huile
  • Mélanger l'ensemble et former une boule de pâte
  • Ajouter, petit à petit pour ne pas former de grumeaux, le lait demi-écrémé
  • Laisser reposer la pâte au réfrigérateur durant 20 à 30 minutes

Notes

Pour 2 crêpes (295kcal) : 
Protéines = 14,2g ; Glucides = 40,2g dont sucres = 8,1g ; Lipides = 8,5g dont acides gras saturés = 2,7g ; Fibres = 2,5g
Ces crêpes peuvent être additionnées d'un trait de sirop d'agave ou d'un peu de sucre glace afin de limiter la quantité de sucres ajoutés. Pour les plus gourmands, il est possible d'y ajouter, avec modération bien sûr, de la pâte à tartiner sans huile de palme.
Alternative au lait : le "lait" de soja peut ici faire l'affaire, vanillé ou non, afin que la teneur en protéines de la préparation soit quasiment équivalente.
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