Veggie/Vegan
Poke bowl
Façon végétarienne
Portions: 2 personnes
Calories: 410kcal
Ingrédients
- 4 œufs plein air ou bio
- salade verte
- 1 avocat
- 1 radis noir
- 1 carotte
- 1/2 pamplemousse
- 1/4 chou rouge
Instructions
- Mettre de l'eau à bouillir et commencer à préparer les crudités pendant ce temps. Toujours bien laver celles consommées avec la peau. Pour le découpage et le dressage, faîtes selon vos envies et votre créativité.
- Faîtes cuire les œufs 6 minutes pour obtenir des œufs mollés.
Notes
Apports nutritionnels pour 1 poke bowl sans sauce ajoutée (410kcal)
Protéines = 19,4g ; Glucides = 21,7g dont sucres = 16,9g ; Lipides = 27,2g dont acides gras saturés = 8,35g ; Fibres = 10,5g
Il est possible d'agrémenter cette salade d'une sauce au fromage blanc, échalotte et ciboulette ou bien d'une simple vinaigrette à base d'huile de colza bio et locale.
Pâte à tartiner choco-noisette
Portions: 300 grammes
Calories: 476kcal
Ingrédients
- 100 g noisettes
- 65 g sucre complet de canne bio
- 50 mL huile de colza bio et locale
- 40 mL eau
- 35 g cacao en poudre
- 2 c. à café arôme vanille liquide
Instructions
- Mixer les noisettes avec l'huile afin d'obtenir une purée de noisettes bien homogène (un mixeur plongeur est plus adéquate qu'un robot de cuisine pour cette opération)
- Ensuite, insérer chaque ingrédient dans un récipient et mixer l'ensemble
Notes
Apports nutritionnels pour 100g (476kcal)
Protéines = 7,1g ; Glucides = 26,3g dont sucres = 24,3g ; Lipides = 38g dont acides gras saturés = 4,4g ; Fibres = 7,1g
Energy balls
Enrobage noix de coco et cœur coulant beurre de cacahuètes
Portions: 8 energy balls
Calories: 237kcal
Ingrédients
- 200 g dattes Medjool
- 80 g noix
- 80 g flocons d'avoine
- 50 g beurre de cacahuètes
- 40 g cacao en poudre
- 10 g noix de coco râpée (enrobage)
- 50 mL eau
Instructions
- Mixer l'ensemble des ingrédients en dehors du beurre de cacahuète et de la noix de coco
- Former des boules en prenant soin d'y intégrer 1/2 cac de beurre de cacahuète à l'intérieur pour former les cœurs coulants
- Les enrober ensuite de noix de coco râpée
Notes
Pour 1 energy ball (237kcal) :
Protéines = 6g ; Glucides = 23,9g dont sucres = 16,9g (dattes) ; Lipides = 13,1g dont acides gras saturés = 2,7g ; Fibres = 5,4g
Energy balls
Enrobage cacao et cœur coulant fruits rouges
Portions: 8 energy balls
Calories: 229kcal
Ingrédients
- 200 g dattes Medjool
- 80 g flocons d'avoine
- 70 g noix de coco râpée
- 70 g beurre de cacahuète
- 40 g confiture de fruits rouges (allégée en sucres si possible)
- 10 g cacao en poudre (enrobage)
- 50 mL eau
Instructions
- Mixer l'ensemble des ingrédients en dehors de la confiture et du cacao
- Former des boules en prenant soin d'y intégrer 1/2 cac de confiture à l'intérieur pour former les cœurs coulants
- Les enrober ensuite de cacao
Notes
Pour 1 energy ball (229kcal) :
Protéines = 5,3g ; Glucides = 25,9g dont sucres = 19,4g (dattes) ; Lipides = 11,6g dont acides gras saturés = 6,4g (coco); Fibres = 4,9g
Tarte à la courgette, tomate et chèvre
Portions: 8 personnes
Calories: 234kcal
Ingrédients
- 1 pâte brisée (maison si possible)
- 1 courgette
- 3 tomates
- 3/4 bûchette de chèvre (150g environ)
- 80 g sauce pesto rosso
- sel, poivre, origan
Instructions
- Préparer la pâte brisée, l'étaler dans un moule à tarte puis la garnir de sauce pesto rosso
- Laver les légumes. Les tailler en rondelles tout comme le chèvre
- Etaler sous forme de cercle les courgettes, tomates et rondelles de chèvre en veillant à mettre un peu moins de chèvre que de légumes
- Assaisonner, parsemer d'origan et enfourner pour 20 à 25 minutes à 180°C
Notes
Pour 1 part soit 1/8ème de tarte (234kcal)
Protéines = 7,8g ; Glucides = 17,4g dont sucres = 3,8g ; Lipides = 13,9g dont acides gras saturés = 5,4g ; Fibres = 2,8g
Mousse au chocolat
Portions: 8 portions
Ingrédients
- 300 g chocolat noir
- 200 mL jus de pois chiches ou "aquafaba" (conserve ou bocal de taille familiale)
Instructions
- Égoutter une conserve ou bocal de pois chiches et récolter 200mL de son jus afin de le monter en neige
- Pendant ce temps faire fondre le chocolat au bain marie ou micro-onde
- Incorporer petit à petit le jus en neige au chocolat
- Laisser reposer au moins une heure au réfrigérateur
Barres protéinées choco-noisette Vegan
Sans ajout de protéines en poudre
Portions: 6 barres
Calories: 337kcal
Ingrédients
- 120 g flocons de pois cassés
- 80 g flocons d'avoine
- 80 g beurre de cacahuètes
- 70 g sirop d'agave (ou 55 g de sucre complet de canne ou "Rapadura")
- 60 g pépites de chocolat noir
- 60 g noisettes
Instructions
- Mettre à cuire les flocons de pois cassés dans 2,5x leur volume d'eau bouillante (soit ici 300mL) pendant 5min
- Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6)
- Pendant ce temps, concasser les noisettes, ajouter l'ensemble des ingrédients dans un saladier et ajouter ensuite les flocons de pois cassés égouttés. Bien mélanger l'ensemble
- Graisser un moule et y étaler le mélange. Ici, un moule à financier a été utilisé. Autrement, il est possible de former les barres, au préalable, à la main ou en les découpant après cuisson
- Cuire 20min à 180°C
Notes
Pour 1 barre, soit environ 90g (337kcal)
Protéines = 12,5g ;
Glucides = 32,2g dont sucres = 12,9g (fructose en majorité) ;
Lipides = 17,3g dont acides gras saturés = 3,9g ;
Fibres = 6,5g Pourquoi ces ingrédients ?
Glucides = 32,2g dont sucres = 12,9g (fructose en majorité) ;
Lipides = 17,3g dont acides gras saturés = 3,9g ;
Fibres = 6,5g Pourquoi ces ingrédients ?
- L'utilisation de sirop d'agave va permettre de réduire l'index glycémique de la préparation. Dans le cas où vous en avez pas il est possible d'utiliser 50g de sucres ou 60g de miel ;
- Les flocons de pois cassés et le beurre de cacahuètes vont être les principales sources de protéines ;
- La plupart de ces aliments est source de fibres, ceci offrant un bon apport par barre soit environ 1/4 des besoins journaliers.
Steaks végétaux : lentilles corail, carottes et oignons
Portions: 4 steaks
Calories: 184kcal
Ingrédients
- 120 g lentilles corail
- 1 carotte
- 1/2 oignon
- 50 g farine de blé T65
- 20 mL huile d'olive
- paprika, cumin
- sel, poivre
Instructions
- Procéder à la cuisson des lentilles corail (7min environ dans l'eau salée bouillante)
- Pendant ce temps, tailler l'oignon en dés et râper grossièrement les carottes
- Faire revenir à la poêle dans l'huile d'olive l'oignon et les carottes
- Bien égoutter les lentilles, les ajouter au mélange ainsi que la farine
- Épicer et assaisonner
- Mélanger l'ensemble, ajouter un peu d'eau si besoin pour former une galette
- Découper la en quatre parties égales afin de former quatre jolis steaks
- Laisser ces derniers dorer à la poêle et servir bien chaud
Notes
Pour 1 steak (100g environ) = 184kcal
Protéines = 10,2g ; Glucides = 23,8g ; Lipides = 5,3g
Pour une assiette bien équilibrée avec un apport suffisant en protéines, il est possible de consommer deux steaks accompagnés, par exemple, d'une salade vinaigrette.
Autrement, apporter une autre source de protéines au repas avec un produit laitier notamment.
Autrement, apporter une autre source de protéines au repas avec un produit laitier notamment.
Salade de lentilles végétarienne
Portions: 2 personnes
Calories: 370kcal
Ingrédients
- 265 g lentilles égouttées (soit une conserve de taille moyenne)
- 1 courgette
- 150 g tomates cerises
- salade jeunes pousses
- 60 g camembert
- 40 g pain complet de seigle ou "pumpernickel" (sous-vide)
- 10 mL huile d'olive
- 10 mL huile de colza
- vinaigre, sel, poivre
Instructions
- Laver et couper sans éplucher une courgette en dés puis la faire revenir à la poêle dans l'huile d'olive. Assaisonner et préchauffer le four en mode grill
- Dans un saladier, mélanger les lentilles froides égouttées avec les tomates cerises coupées en deux et la courgette
- Préparer une vinaigrette avec l'huile de colza et le vinaigre et mélanger avec l'ensemble précédent. Réserver au frais et pendant ce temps préparer 6 petits toasts de camembert et les enfourner pour quelques minutes
- Dresser dans les assiettes, un fond de salade puis le mélange précédent sur le dessus. Placer ensuite les toasts de camembert fondu sur le dessus
Notes
Apports nutritionnels pour 1 salade composée (370kcal)
Protéines = 18,5g ; Glucides = 31,3g dont sucres = 7,6g ; Lipides = 19g dont acides gras saturés = 6,5g ; Fibres = 12,9g
Tofu aux légumes et 4 épices
Portions: 2
Ingrédients
- 200 g tofu
- 2 carottes
- 1 chou chinois ou Pak Choï
- 1 oignon jaune
- 20 mL huile d'olive
- 1 c. à café paprika
- 1 c. à café cumin
- 1 c. à café origan
- 1 c. à café gingembre en poudre
- sel, poivre
Instructions
- Faire revenir les oignons dans l'huile d'olive
- Découper le tofu en petits dés et le faire dorer à la poêle avec les oignons
- Ajouter ensuite les carottes préalablement râpées grossièrement ainsi que le chou émincé
- Incorporer les épices, assaisonner, ajouter un petit peu d'eau et laisser cuire 5 à 10 minutes
Notes
Le chou chinois est, tout comme la carotte, une excellente source de beta-carotène !
De plus, il représente une bonne source de vitamine C (20,9mg/100g) et vitamine B9 (47µg/100g).
Quant au tofu, il est riche en protéines et composé de graisses essentielles notamment en oméga-3.
De plus, il représente une bonne source de vitamine C (20,9mg/100g) et vitamine B9 (47µg/100g).
Quant au tofu, il est riche en protéines et composé de graisses essentielles notamment en oméga-3.
Tagliatelles de carottes façon bolognaise Vegan
Portions: 2 personnes
Calories: 323kcal
Ingrédients
- 4 carottes
- 400 g pulpe de tomates
- 80 g protéines de soja (petits) à réhydrater
- 4 champignons de Paris
- 1 oignon jaune
- 1 gousse d'ail
- 20 mL huile d'olive
- origan, cumin
- sel, poivre
Instructions
- Émincer l'oignon et l'ail et les faire revenir dans l'huile d'olive
- Pendant ce temps, laver et éplucher les carottes
- Couper les champignons en dés et les ajouter au mélange précédent
- Incorporer la pulpe de tomates, épicer et assaisonner. Laisser mijoter
- A l'aide d'un économe, préparer de fines tagliatelles de carottes et les faire cuire 5 minutes environ à l'eau bouillante salée
- Enfin, il suffit d'égoutter les carottes et de dresser l'ensemble
Notes
Pour 1 assiette (323kcal)
Protéines = 25,5g ; Glucides = 24,9g ; Lipides = 13,5g dont acides gras saturés = 1,9g ; Fibres = 14,5g