Veggie / Vegan

Pâte à tartiner choco-noisette

Temps de préparation20 min
Temps total20 min
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Keyword: pâteàtartiner, vegan, veggie
Portions: 300 grammes
Calories: 476kcal

Ingrédients

  • 100 g noisettes
  • 65 g sucre complet de canne bio
  • 50 mL huile de colza bio et locale
  • 40 mL eau
  • 35 g cacao en poudre
  • 2 c. à café arôme vanille liquide

Instructions

  • Mixer les noisettes avec l'huile afin d'obtenir une purée de noisettes bien homogène (un mixeur plongeur est plus adéquate qu'un robot de cuisine pour cette opération)
  • Ensuite, insérer chaque ingrédient dans un récipient et mixer l'ensemble

Notes

Apports nutritionnels pour 100g (476kcal)
Protéines = 7,1g ; Glucides = 26,3g dont sucres = 24,3g ; Lipides = 38g dont acides gras saturés = 4,4g ; Fibres = 7,1g

Energy balls

Enrobage noix de coco et cœur coulant beurre de cacahuètes
Temps de préparation25 min
Temps total25 min
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Keyword: energy ball, vegan, veggie
Portions: 8 energy balls
Calories: 237kcal

Ingrédients

  • 200 g dattes Medjool
  • 80 g noix
  • 80 g flocons d'avoine
  • 50 g beurre de cacahuètes
  • 40 g cacao en poudre
  • 10 g noix de coco râpée (enrobage)
  • 50 mL eau

Instructions

  • Mixer l'ensemble des ingrédients en dehors du beurre de cacahuète et de la noix de coco
  • Former des boules en prenant soin d'y intégrer 1/2 cac de beurre de cacahuète à l'intérieur pour former les cœurs coulants
  • Les enrober ensuite de noix de coco râpée

Notes

Pour 1 energy ball (237kcal) :
Protéines = 6g ; Glucides = 23,9g dont sucres = 16,9g (dattes) ; Lipides = 13,1g dont acides gras saturés = 2,7g ; Fibres = 5,4g

Energy balls

Enrobage cacao et cœur coulant fruits rouges
Temps de préparation25 min
Temps total25 min
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Keyword: energy ball, vegan
Portions: 8 energy balls
Calories: 229kcal

Ingrédients

  • 200 g dattes Medjool
  • 80 g flocons d'avoine
  • 70 g noix de coco râpée
  • 70 g beurre de cacahuète
  • 40 g confiture de fruits rouges (allégée en sucres si possible)
  • 10 g cacao en poudre (enrobage)
  • 50 mL eau

Instructions

  • Mixer l'ensemble des ingrédients en dehors de la confiture et du cacao
  • Former des boules en prenant soin d'y intégrer 1/2 cac de confiture à l'intérieur pour former les cœurs coulants
  • Les enrober ensuite de cacao

Notes

Pour 1 energy ball (229kcal) :
Protéines = 5,3g ; Glucides = 25,9g dont sucres = 19,4g (dattes) ; Lipides = 11,6g dont acides gras saturés = 6,4g (coco); Fibres = 4,9g

Tarte à la courgette, tomate et chèvre

Temps de préparation25 min
Temps de cuisson20 min
Temps total45 min
Type de plat: Plat principal
Keyword: veggie
Portions: 8 personnes
Calories: 234kcal

Ingrédients

  • 1 pâte brisée (maison si possible)
  • 1 courgette
  • 3 tomates
  • 3/4 bûchette de chèvre (150g environ)
  • 80 g sauce pesto rosso
  • sel, poivre, origan

Instructions

  • Préparer la pâte brisée, l'étaler dans un moule à tarte puis la garnir de sauce pesto rosso
  • Laver les légumes. Les tailler en rondelles tout comme le chèvre
  • Etaler sous forme de cercle les courgettes, tomates et rondelles de chèvre en veillant à mettre un peu moins de chèvre que de légumes
  • Assaisonner, parsemer d'origan et enfourner pour 20 à 25 minutes à 180°C

Notes

Pour 1 part soit 1/8ème de tarte (234kcal)
Protéines = 7,8g ; Glucides = 17,4g dont sucres = 3,8g ; Lipides = 13,9g dont acides gras saturés = 5,4g ; Fibres = 2,8g

Tagliatelles de carottes façon bolognaise Vegan

Temps de préparation25 min
Temps de cuisson20 min
Temps total25 min
Type de plat: Plat principal
Keyword: vegan, veggie
Portions: 2 personnes
Calories: 323kcal

Ingrédients

  • 4 carottes
  • 400 g pulpe de tomates
  • 80 g protéines de soja (petits) à réhydrater
  • 4 champignons de Paris
  • 1 oignon jaune
  • 1 gousse d'ail
  • 20 mL huile d'olive
  • origan, cumin
  • sel, poivre

Instructions

  • Émincer l'oignon et l'ail et les faire revenir dans l'huile d'olive
  • Pendant ce temps, laver et éplucher les carottes
  • Couper les champignons en dés et les ajouter au mélange précédent
  • Incorporer la pulpe de tomates, épicer et assaisonner. Laisser mijoter
  • A l'aide d'un économe, préparer de fines tagliatelles de carottes et les faire cuire 5 minutes environ à l'eau bouillante salée
  • Enfin, il suffit d'égoutter les carottes et de dresser l'ensemble

Notes

Pour 1 assiette (323kcal)
Protéines = 25,5g ; Glucides = 24,9g ; Lipides = 13,5g dont acides gras saturés = 1,9g ; Fibres = 14,5g

Mousse au chocolat

Temps de préparation10 min
Temps total10 min
Type de plat: Dessert, Goûter
Keyword: vegan, veggie
Portions: 8 portions

Ingrédients

  • 300 g chocolat noir
  • 200 mL jus de pois chiches ou "aquafaba" (conserve ou bocal de taille familiale)

Instructions

  • Égoutter une conserve ou bocal de pois chiches et récolter 200mL de son jus afin de le monter en neige
  • Pendant ce temps faire fondre le chocolat au bain marie ou micro-onde
  • Incorporer petit à petit le jus en neige au chocolat
  • Laisser reposer au moins une heure au réfrigérateur

Barres protéinées choco-noisette Vegan

Sans ajout de protéines en poudre
Temps de préparation10 min
Temps de cuisson20 min
Temps total30 min
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Keyword: vegan, veggie
Portions: 6 barres
Calories: 337kcal

Ingrédients

  • 120 g flocons de pois cassés
  • 80 g flocons d'avoine
  • 80 g beurre de cacahuètes
  • 70 g sirop d'agave
  • 60 g pépites de chocolat noir
  • 60 g noisettes

Instructions

  • Mettre à cuire les flocons de pois cassés dans 2,5x leur volume d'eau bouillante (soit ici 300mL) pendant 5min
  • Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6)
  • Pendant ce temps, concasser les noisettes, ajouter l'ensemble des ingrédients dans un saladier et ajouter ensuite les flocons de pois cassés égouttés. Bien mélanger l'ensemble
  • Graisser un moule et y étaler le mélange. Ici, un moule à financier a été utilisé. Autrement, il est possible de former les barres, au préalable, à la main ou en les découpant après cuisson
  • Cuire 20min à 180°C

Notes

Pour 1 barre, soit environ 90g (337kcal)
Protéines = 12,5g ;
Glucides = 32,2g dont sucres = 12,9g (fructose en majorité) ;
Lipides = 17,3g dont acides gras saturés = 3,9g ;
Fibres = 6,5g
Pourquoi ces ingrédients ? 
  • L'utilisation de sirop d'agave va permettre de réduire l'index glycémique de la préparation. Dans le cas où vous en avez pas il est possible d'utiliser  50g de sucres ou 60g de miel ;
  • Les flocons de pois cassés et le beurre de cacahuètes vont être les principales sources de protéines ;
  • La plupart de ces aliments est source de fibres, ceci offrant un bon apport par barre soit environ 1/4 des besoins journaliers.

Steaks végétaux : lentilles corail, carottes et oignons

Temps de préparation25 min
Temps total25 min
Type de plat: Plat principal
Keyword: vegan, veggie
Portions: 4 steaks
Calories: 184kcal

Ingrédients

  • 120 g lentilles corail
  • 1 carotte
  • 1/2 oignon
  • 50 g farine de blé T65
  • 20 mL huile d'olive
  • paprika, cumin
  • sel, poivre

Instructions

  • Procéder à la cuisson des lentilles corail (7min environ dans l'eau salée bouillante)
  • Pendant ce temps, tailler l'oignon en dés et râper grossièrement les carottes
  • Faire revenir à la poêle dans l'huile d'olive l'oignon et les carottes
  • Bien égoutter les lentilles, les ajouter au mélange ainsi que la farine
  • Épicer et assaisonner
  • Mélanger l'ensemble, ajouter un peu d'eau si besoin pour former une galette
  • Découper la en quatre parties égales afin de former quatre jolis steaks
  • Laisser ces derniers dorer à la poêle et servir bien chaud

Notes

Pour 1 steak (100g environ) = 184kcal
Protéines = 10,2g ; Glucides = 23,8g ; Lipides = 5,3g
Pour une assiette bien équilibrée avec un apport suffisant en protéines, il est possible de consommer deux steaks accompagnés, par exemple, d'une salade vinaigrette.
Autrement, apporter une autre source de protéines au repas avec un produit laitier notamment.

Salade de lentilles végétarienne

Temps de préparation20 min
Temps total20 min
Type de plat: Salade
Keyword: veggie
Portions: 2 personnes
Calories: 370kcal

Ingrédients

  • 265 g lentilles égouttées (soit une conserve de taille moyenne)
  • 1 courgette
  • 150 g tomates cerises
  • salade jeunes pousses
  • 60 g camembert
  • 40 g pain complet de seigle ou "pumpernickel" (sous-vide)
  • 10 mL huile d'olive
  • 10 mL huile de colza
  • vinaigre, sel, poivre

Instructions

  • Laver et couper sans éplucher une courgette en dés puis la faire revenir à la poêle dans l'huile d'olive. Assaisonner et préchauffer le four en mode grill
  • Dans un saladier, mélanger les lentilles froides égouttées avec les tomates cerises coupées en deux et la courgette
  • Préparer une vinaigrette avec l'huile de colza et le vinaigre et mélanger avec l'ensemble précédent. Réserver au frais et pendant ce temps préparer 6 petits toasts de camembert et les enfourner pour quelques minutes
  • Dresser dans les assiettes, un fond de salade puis le mélange précédent sur le dessus. Placer ensuite les toasts de camembert fondu sur le dessus

Notes

Apports nutritionnels pour 1 salade composée (370kcal)
Protéines = 18,5g ; Glucides = 31,3g dont sucres = 7,6g ; Lipides = 19g dont acides gras saturés = 6,5g ; Fibres = 12,9g

Tofu aux légumes et 4 épices

Temps de préparation15 min
Temps de cuisson10 min
Temps total20 min
Type de plat: Plat principal
Keyword: vegan, veggie
Portions: 2

Ingrédients

  • 200 g tofu
  • 2 carottes
  • 1 chou chinois ou Pak Choï
  • 1 oignon jaune
  • 20 mL huile d'olive
  • 1 c. à café paprika
  • 1 c. à café cumin
  • 1 c. à café origan
  • 1 c. à café gingembre en poudre
  • sel, poivre

Instructions

  • Faire revenir les oignons dans l'huile d'olive
  • Découper le tofu en petits dés et le faire dorer à la poêle avec les oignons
  • Ajouter ensuite les carottes préalablement râpées grossièrement ainsi que le chou émincé
  • Incorporer les épices, assaisonner, ajouter un petit peu d'eau et laisser cuire 5 à 10 minutes

Notes

Le chou chinois est, tout comme la carotte, une excellente source de beta-carotène !
De plus, il représente une bonne source de vitamine C (20,9mg/100g) et vitamine B9 (47µg/100g).
Quant au tofu, il est riche en protéines et composé de graisses essentielles notamment en oméga-3.