Mes dîners pauvres en féculents

Patidou farcie

Façon carbonara
Temps de préparation30 min
Temps de cuisson25 min
Temps total30 min
Type de plat: Plat principal
Keyword: courge, patidou
Portions: 2 personnes
Calories: 385kcal

Ingrédients

  • 2 courges Patidou
  • 2 œufs
  • 100 g allumettes de jambon
  • 100 mL "crème" de soja
  • 1/2 oignon jaune
  • 10 mL huile d'olive
  • sel, poivre

Instructions

  • Mettre le four à préchauffer à 180°C. Découper les chapeaux des courges et les vider pour ensuite les cuire au four pendant 15 à 20 minutes.
  • Pendant ce temps, émincés les oignons puis les faire revenir dans l'huile chaude à la poêle. Insérer les allumettes de jambon ainsi que la crème et laisser mijoter.
  • Farcir les courges avec le mélange précédent et y insérer les œufs crus. Chapoter et remettre à cuire 5min.

Notes

Apports nutritionnels pour 1 personne (385kcal)
Protéines = 21,1g ; Glucides = 20,4g dont sucres = 9,6g ; Lipides = 24,3g dont acides gras saturés = 5,4g ; Fibres = 6g

Tarte à la courgette, tomate et chèvre

Temps de préparation25 min
Temps de cuisson20 min
Temps total45 min
Type de plat: Plat principal
Keyword: veggie
Portions: 8 personnes
Calories: 234kcal

Ingrédients

  • 1 pâte brisée (maison si possible)
  • 1 courgette
  • 3 tomates
  • 3/4 bûchette de chèvre (150g environ)
  • 80 g sauce pesto rosso
  • sel, poivre, origan

Instructions

  • Préparer la pâte brisée, l'étaler dans un moule à tarte puis la garnir de sauce pesto rosso
  • Laver les légumes. Les tailler en rondelles tout comme le chèvre
  • Etaler sous forme de cercle les courgettes, tomates et rondelles de chèvre en veillant à mettre un peu moins de chèvre que de légumes
  • Assaisonner, parsemer d'origan et enfourner pour 20 à 25 minutes à 180°C

Notes

Pour 1 part soit 1/8ème de tarte (234kcal)
Protéines = 7,8g ; Glucides = 17,4g dont sucres = 3,8g ; Lipides = 13,9g dont acides gras saturés = 5,4g ; Fibres = 2,8g

Salade de gésiers de canard

Aux figues, noix et toasts de chèvre
Temps de préparation20 min
Temps de cuisson10 min
Temps total20 min
Type de plat: Plat principal, Salade
Keyword: salade
Portions: 2 personnes
Calories: 473kcal

Ingrédients

  • 200 g gésiers de canard
  • salade verte
  • 2 figues fraîches
  • 60 g bûchette de chèvre
  • 60 g pain complet aux graines (environ 3 petites tranches)
  • 30 g noix
  • 15 mL huile de colza
  • vinaigre
  • sel, poivre

Instructions

  • Préchauffer le four position grill en plaçant au préalable la grille partie haute pour les toasts
  • Étaler la salade dans le fond des assiettes et faire revenir à la poêle les gésiers pendant une dizaine de minutes
  • Pendant ce temps, préparer les 6 toasts
  • Découper les figues en 4, les ajouter sur la salade avec les noix
  • Insérer les toasts au four pour quelques minutes et préparer la vinaigrette
  • Déposer ensuite les gésiers et toasts chauds sur la salade. Ajouter pour finir la vinaigrette

Notes

Apports nutritionnels pour 1 salade composée (473kcal)
Protéines = 43,9g ; Glucides = 26,2g dont sucres = 11,2g ; Lipides = 22g dont acides gras saturés = 6,1g ; Fibres = 6,7g

Salade de lentilles végétarienne

Temps de préparation20 min
Temps total20 min
Type de plat: Salade
Keyword: veggie
Portions: 2 personnes
Calories: 370kcal

Ingrédients

  • 265 g lentilles égouttées (soit une conserve de taille moyenne)
  • 1 courgette
  • 150 g tomates cerises
  • salade jeunes pousses
  • 60 g camembert
  • 40 g pain complet de seigle ou "pumpernickel" (sous-vide)
  • 10 mL huile d'olive
  • 10 mL huile de colza
  • vinaigre, sel, poivre

Instructions

  • Laver et couper sans éplucher une courgette en dés puis la faire revenir à la poêle dans l'huile d'olive. Assaisonner et préchauffer le four en mode grill
  • Dans un saladier, mélanger les lentilles froides égouttées avec les tomates cerises coupées en deux et la courgette
  • Préparer une vinaigrette avec l'huile de colza et le vinaigre et mélanger avec l'ensemble précédent. Réserver au frais et pendant ce temps préparer 6 petits toasts de camembert et les enfourner pour quelques minutes
  • Dresser dans les assiettes, un fond de salade puis le mélange précédent sur le dessus. Placer ensuite les toasts de camembert fondu sur le dessus

Notes

Apports nutritionnels pour 1 salade composée (370kcal)
Protéines = 18,5g ; Glucides = 31,3g dont sucres = 7,6g ; Lipides = 19g dont acides gras saturés = 6,5g ; Fibres = 12,9g

Courgettes farcies

Temps de préparation20 min
Temps de cuisson30 min
Temps total50 min
Type de plat: Plat principal
Portions: 2 personnes
Calories: 379kcal

Ingrédients

  • 2 courgettes rondes
  • 300 g sauce tomate cuisinée
  • 250 g viande hachée 5% ou de boucherie
  • 1 carotte
  • 10 mL huile d'olive bio
  • sel, poivre

Instructions

  • Laver, éplucher et découper en petits dès les carottes puis les faire revenir dans l'huile d'olive
  • En attendant laver et vider les courgettes. Ajouter l'intérieur des courgettes haché à la poêle avec les carottes ainsi que la sauce tomate. Ajouter la viande hachée, assaisonner et laisser mijoter. Mettre le four à préchauffer (thermostat 6)
  • Quand la garniture est prête, farcir les courgettes et les enfourner pour 30 minutes

Notes

Pour 1 courgette farcie (379kcal)
Protéines = 34,5g ; Glucides = 23,1g dont sucres = 16,1g ; Lipides = 16,6g dont acides gras saturés = 3,7g ; Fibres = 12,85g

Flans de légumes

Temps de préparation20 min
Temps de cuisson20 min
Temps total40 min
Type de plat: Apéritif, Plat principal
Portions: 9 flans
Calories: 243kcal

Ingrédients

  • 4 œufs
  • 200 g fromage blanc 3%
  • 150 g champignons
  • 150 g petits pois
  • 1 poivron rouge
  • 10 mL huile d'olive bio

Instructions

  • Couper et émincer le poivron ainsi que les champignons et les faire revenir à la poêle dans de l'huile d'olive. Ajouter les petits pois.
  • Mettre le four à préchauffer thermostat 6 (180°C)
  • Dans un saladier mélanger les 4 œufs et le fromage blanc. Ajouter les légumes refroidis.
  • Graisser les ramequins ou moules à muffins (ou utiliser du papier sulfurisé) et y verser l'ensemble
  • Enfourner pour 20 minutes

Notes

Apports nutritionnels pour 3 flans  (243kcal)
Protéines = 19,6g ; Glucides = 9,9g dont sucres = 6,9g ; Lipides = 13,9g dont acides gras saturés = 5,5g ; Fibres = 4,8g

Salade composée à la truite fumée

Temps de préparation15 min
Temps de cuisson6 min
Temps total15 min
Type de plat: Salade
Portions: 1 personne
Calories: 338kcal

Ingrédients

  • 1/2 courgette
  • salade verte
  • 1 oignon nouveau
  • 75 g champignons
  • 60 g truite fumée
  • 1 œufs
  • 10 mL huile de colza bio origine France
  • vinaigre
  • 1/2 c. à café moutarde

Instructions

  • Pour un œuf mollet, le temps de cuisson recommandé est de 6 minutes.

Notes

Apports nutritionnels pour 1 salade composée (338kcal)
Protéines = 25,6g ; Glucides = 6,9g dont sucres = 5,3g ; Lipides = 23g dont acides gras saturés = 4,4g ; Fibres = 5,1g

Endives au jambon

Temps de préparation45 min
Temps de cuisson35 min
Temps total45 min
Type de plat: Plat principal
Portions: 2 portions

Ingrédients

  • 4 endives
  • 4 tranches jambon
  • 25 g farine de blé T65
  • 25 mL huile d'olive
  • 300 mL lait demi-écrémé
  • 40 g emmental râpé
  • sel
  • poivre

Instructions

  • Cuire les endives à la vapeur durant une vingtaine de minutes. A mi-cuisson mettre le four à chauffer
  • Pendant ce temps, réaliser la béchamel :
    - Faire chauffer l'huile et ajouter d'un coup la farine
    - Mélanger l'ensemble et faire un roux
    - Ajouter ensuite le lait, mélanger, assaisonner et laisser épaissir puis cuire cinq à six minutes
  • Une fois les endives cuites, les enrouler dans le jambon puis les déposer dans un plat allant au four
  • Verser la béchamel sur l'ensemble, parsemer d'emmental et enfourner pour 15 minutes.

Notes

Pour 2 endives au jambon accompagnées de béchamel et d'emmental (439kcal)
Protéines = 30,5g ; Glucides = 24,8g ; Lipides = 24,3g dont acides gras saturés = 8g ; Fibres = 3,25g
NB : la béchamel peut se réaliser sans MG en mélangeant la farine à froid avec le lait avant cuisson. 

Palets de légumes au chou-fleur et épinards

Temps de préparation25 min
Temps de cuisson20 min
Temps total45 min
Type de plat: Accompagnement, Plat principal
Portions: 8 palets
Calories: 265kcal

Ingrédients

  • 1/2 chou-fleur
  • 150 g épinards frais
  • 30 g chapelure
  • 1 œuf
  • 30 g emmental râpé
  • 2 petites échalotes
  • 15 mL huile d'olive
  • persil
  • sel, poivre

Instructions

  • Tailler le chou-fleur et mettre à cuire 15 à 20min à la vapeur
  • Pendant ce temps, émincer les échalotes et les mélanger à l'ensemble des autres ingrédients en dehors de l'huile
  • Une fois le chou-fleur cuit, bien l'égoutter et l'émietter à la fourchette avant de le délayer au mélange précédent
  • Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6). Former des petits palets à la main pour les déposer ensuite dans un plat allant au four muni d'une feuille de papier sulfurisé
  • Enduire les palets d'un peu d'huile d'olive et enfourner pour 20min

Notes

Apports nutritionnels pour 4 palets (265kcal)
Protéines = 13,7g ; Glucides = 17,35g dont sucres = 4,7g ; Lipides = 15,7g dont acides gras saturés = 5,2g ; Fibres = 5,45g

Poivrons farcis

Temps de préparation20 min
Temps de cuisson30 min
Temps total50 min
Type de plat: Plat principal
Portions: 3 portions
Calories: 353kcal

Ingrédients

  • 3 poivrons
  • 350 g viande hachée 5% de MG ou de boucherie
  • 5 champignons de Paris frais
  • 3 œufs
  • 1 oignon jaune
  • 15 mL huile d'olive
  • persil frais
  • sel
  • poivre

Instructions

  • Émincer l'oignon et le faire revenir dans l'huile chaude à la poêle
  • Pendant ce temps, couper les champignons en dés et les ajouter avec l'oignon
  • Quand les légumes sont quasiment près, ajouter la viande hachée et assaisonner
  • Verser l'ensemble cuit dans un récipient afin que cela refroidisse et y mélanger trois œufs battus en omelette
  • Ajouter le persil frais et votre farce est prête. Il ne reste plus qu'à farcir les poivrons préalablement découpés et vidés
  • Enfourner pour 30 minutes à 150°C

Notes

Pour 1 poivron farci (353kcal) : 
Protéines = 38g ; Glucides = 17,5g ; Lipides = 11g
Le poivron est une excellente source de vitamine C ! Cette dernière est davantage présente selon le niveau de maturité du poivron si bien que le rouge est celui le plus concentré.
Cependant, cette vitamine est thermosensible (la concentration en vitamine C diminue avec la durée et l'intensité de cuisson). 
Cette préparation peut, par exemple, être accompagnée d'une salade à la vinaigrette maison (à base d'huile de colza).

Tarte au thon

Temps de préparation15 min
Temps de cuisson20 min
Temps total35 min
Type de plat: Apéritif, Plat principal
Portions: 8 parts
Calories: 217kcal

Ingrédients

  • 1 pâte brisée (maison si possible)
  • 260 g thon égoutté (2 boîtes de taille moyenne)
  • 5 tomates
  • 40 g emmental râpé
  • 1 c. à soupe moutarde
  • sel, poivre

Instructions

  • Préparer la pâte brisée maison si possible. L'étaler dans un plat à tarte
  • Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6)
  • Garnir de moutarde le fond de tarte et ajouter le thon égoutté
  • Laver et découper les tomates en rondelles puis les placer sur la tarte
  • Assaisonner, parsemer d'emmental râpé et enfourner pour 20 à 25 minutes

Notes

Pour 1 part soit 1/8ème de tarte (217kcal)
Protéines = 13,4g ; Glucides = 17,2g dont sucres = 1,7g ; Lipides = 10,5g dont acides gras saturés = 3,2g ; Fibres = 2,4g

Tagliatelles de carottes façon bolognaise Vegan

Temps de préparation25 min
Temps de cuisson20 min
Temps total25 min
Type de plat: Plat principal
Keyword: vegan, veggie
Portions: 2 personnes
Calories: 323kcal

Ingrédients

  • 4 carottes
  • 400 g pulpe de tomates
  • 80 g protéines de soja (petits) à réhydrater
  • 4 champignons de Paris
  • 1 oignon jaune
  • 1 gousse d'ail
  • 20 mL huile d'olive
  • origan, cumin
  • sel, poivre

Instructions

  • Émincer l'oignon et l'ail et les faire revenir dans l'huile d'olive
  • Pendant ce temps, laver et éplucher les carottes
  • Couper les champignons en dés et les ajouter au mélange précédent
  • Incorporer la pulpe de tomates, épicer et assaisonner. Laisser mijoter
  • A l'aide d'un économe, préparer de fines tagliatelles de carottes et les faire cuire 5 minutes environ à l'eau bouillante salée
  • Enfin, il suffit d'égoutter les carottes et de dresser l'ensemble

Notes

Pour 1 assiette (323kcal)
Protéines = 25,5g ; Glucides = 24,9g ; Lipides = 13,5g dont acides gras saturés = 1,9g ; Fibres = 14,5g

Tofu aux légumes et 4 épices

Temps de préparation15 min
Temps de cuisson10 min
Temps total20 min
Type de plat: Plat principal
Keyword: vegan, veggie
Portions: 2

Ingrédients

  • 200 g tofu
  • 2 carottes
  • 1 chou chinois ou Pak Choï
  • 1 oignon jaune
  • 20 mL huile d'olive
  • 1 c. à café paprika
  • 1 c. à café cumin
  • 1 c. à café origan
  • 1 c. à café gingembre en poudre
  • sel, poivre

Instructions

  • Faire revenir les oignons dans l'huile d'olive
  • Découper le tofu en petits dés et le faire dorer à la poêle avec les oignons
  • Ajouter ensuite les carottes préalablement râpées grossièrement ainsi que le chou émincé
  • Incorporer les épices, assaisonner, ajouter un petit peu d'eau et laisser cuire 5 à 10 minutes

Notes

Le chou chinois est, tout comme la carotte, une excellente source de beta-carotène !
De plus, il représente une bonne source de vitamine C (20,9mg/100g) et vitamine B9 (47µg/100g).
Quant au tofu, il est riche en protéines et composé de graisses essentielles notamment en oméga-3.