Mes dîners et repas pauvres en féculents

Voici un ensemble de recettes simples à réaliser à la maison. Le but de cette catégorie est de proposer des repas pauvres en féculents afin d’obtenir des dîners à teneur réduite en glucides. Rappelons qu’à ce moment de la journée, les besoins énergétiques et surtout glucidiques sont faibles chez l’adulte sédentaire. C’est pourquoi un apport important de glucides peut provoquer une forte lipogenèse (formation de masse grasse) et donc une prise de poids sur le long terme si cela se répète chaque soir (Bénédicte Le Panse, Docteur en physiologie, dans son ouvrage « Rééquilibrage alimentaire »). Toutefois, chez le sportif, un apport en « sucres lents » ou glucides complexes peut être nécessaire selon l’intensité de ses entraînements ou selon son objectif poursuivi. Il en est d’ailleurs de même pour les enfants et adolescents qui ont ce besoin systématique de féculents midi et soir. 

Enfin, ne négligez pas les légumes sous toutes leurs formes (crudités ou poêlés notamment) afin de donner un certain volume à votre repas. Ces derniers sont riches en fibres, eau, vitamines et minéraux. Ils doivent être présents chaque jour à raison de 300 à 500g environ, répartis sur plusieurs repas.

En tant que diététicien nutritionniste à Angers, je peux vous élaborer un programme diététique qui correspond à vos besoins et à vos goûts.

N’hésitez pas à me contacter pour avoir des renseignements.

Choux farcis

A la viande de bœuf hachée
Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes
Temps total: 45 minutes
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Française
Keyword: chou, farci
Portions: 4 choux farcis
Calories: 217kcal

Equipement(s)

  • Ficelle de cuisine

Ingrédients

  • 1 chou frisé
  • 1 carotte
  • 1 oignon jaune
  • 250 g champignons de Paris frais
  • 250 g viande de bœuf hachée (du boucher ou 5%)
  • 1 œuf
  • 30 g emmental râpé
  • 15 mL huile d'olive
  • sel, poivre

Instructions

  • Blanchir les feuilles de chou (les tremper dans de l'eau frémissante durant 3 à 5 minutes). Prévoir au moins 2 feuilles de chou pour un futur chou farci.
  • Pendant ce temps, hacher ou émincer finement l'oignon, la carotte ainsi que les champignons. Faire revenir l'oignon à la poêle dans l'huile d'olive puis ajouter la carotte puis les champignons. Ajouter ensuite la viande hachée et assaisonner.
  • Egoutter les feuilles de chou.
  • En dehors du feu, ajouter à la préparation un œuf battu en omelette et l'emmental râpé. La farce est maintenant prête.
  • Farcir selon la forme que vous souhaitez (rouleaux, paupiettes...) à l'aide de ficelle de cuisine. Cuire à l'eau ou au court-bouillon durant 20 minutes.

Notes

Apports nutritionnels pour 1 chou farci (217kcal)
Protéines = 21,5g ; Glucides = 7,9g dont sucres = 2,1g ; Lipides = 11,1g dont acides gras saturés = 3,6g ; Fibres = 2,7g
NB : il est possible d'en manger 1,5 voir 2 choux farcis (surtout dans le cas où le repas n'est pas accompagné de féculents). 
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Poke bowl

Au saumon frais
Temps de préparation: 20 minutes
Temps total: 20 minutes
Type de plat: Salade
Cuisine: hawaïenne
Keyword: pokebowl, saumon
Portions: 2 personnes
Calories: 453kcal

Ingrédients

  • 1 pavé saumon frais (150 à 200g)
  • 250 g carottes
  • 1/2 concombre
  • 100 g radis
  • 1 nectarine jaune
  • 1 avocat
  • 1/2 citron vert
  • 1 c. à soupe graines de sésame
  • 2 c. à café huile de sésame
  • 2 c. à café sauce soja
  • coriandre fraîche

Instructions

  • Préparer la marinade de saumon frais :
    - enlever la peau du saumon et le couper en petits cubes
    - le mélanger avec quelques graines de sésame, l'huile et la sauce soja et réserver au frais
  • Laver les légumes et fruits. Pour le découpage et le dressage, faîtes selon vos envies et votre créativité en commençant d'abord par garnir le fond du bol les carottes râpées.
  • Introduire le saumon frais puis ajouter le citron vert et la coriandre sur le dessus.

Notes

Apports nutritionnels pour 1 poke bowl sans sauce supplémentaire ajoutée (453kcal)
 
Protéines = 23,4g ; Glucides = 19,8g dont sucres = 14,7g ; Lipides = 29,7g dont acides gras saturés = 5,3g ; Fibres = 7,5g
 
Il est possible d'agrémenter cette salade d'une sauce ou de simplement pressé le citron vert sur le dessus en mélangeant l'ensemble avec le saumon mariné.
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Crumble de légumes

Butternut & brocolis
Temps de préparation: 50 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes
Temps total: 1 heure 15 minutes
Type de plat: Accompagnement, Plat principal
Cuisine: Française
Keyword: butternut, crumble, légumes
Portions: 4 personnes
Calories: 278kcal

Ingrédients

  • 1/2 courge butternut
  • 1 chou brocolis
  • 1 oignon jaune
  • 70 g farine de blé semi-complète bio T80
  • 40 g amandes bio origine Espagne
  • 35 g "beurre" végétal sans huile de palme
  • 1 à 2 c. à soupe huile d'olive
  • cannelle en poudre
  • muscade moulue
  • sel, poivre

Instructions

  • Laver, découper et cuire le brocolis 20 minutes à la vapeur
  • Pendant ce temps, émincer l'oignon. Couper la courge en deux, peler une moitié et la découper en dés.
  • Faire revenir l'oignon dans l'huile à la poêle puis ajouter les dés de butternut. Parsemer de cannelle, de muscade et assaisonner. Laisser cuire 10 minutes puis ajouter le brocolis. Mélanger l'ensemble et laisser cuire encore 10 minutes
  • Mettre le four à préchauffer à 180°C et pendant le cuisson des légumes préparer le crumble :
    - réduire les amandes en poudre. Les ajouter à la farine et au beurre végétal puis saler ;
    - mélanger l'ensemble jusqu'à l'obtention d'un pâte sableuse.
  • Verser les légumes dans un plat allant au four puis saupoudrer de votre pâte à crumble. Cuire 20 à 25 minutes à 180°C (thermostat 6).

Notes

Apports nutritionnels pour 1 personne soit 1/4 du plat (278kcal)
Protéines = 9,9g ; Glucides = 25,2g dont sucres = 7,9g ; Lipides = 15,3g dont acides gras saturés = 2,7g ; Fibres = 7,75g
Une bonne façon d'accompagner vos viandes, poissons ou steaks végétaux !
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Bouillon de légumes Détox

Riche en anti-oxydants !
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes
Temps total: 30 minutes
Type de plat: Plat principal, Soupe
Cuisine: asiatique, Française
Keyword: chou kale, détox, détoxifiant, légumes
Portions: 2 personnes
Calories: 192kcal

Ingrédients

  • 1 poireau
  • 2 carottes
  • 1 gros oignon jaune
  • 1 fenouil
  • 3 à 4 branches chou kale
  • 2 gousses d'ail
  • 15 mL huile d'olive
  • 20 mL sauce soja
  • 1 c. à café anis vert
  • 1 c. à café citronnelle
  • 1 c. à café gingembre en poudre

Instructions

  • Faire revenir les oignons à l'huile d'olive puis ajouter les carottes et l'ail
  • Laver le poireau en l'ouvrant en deux sur la longueur, le découper en tronçons de 1cm environ puis l'ajouter à la cuisson
  • Arroser de sauce soja et poivrer légèrement
  • Recouvrir d'eau (environ 1L) et ajouter le fenouil ainsi que le chou kale préalablement émincés. Parsemer d'anis vert, citronnelle et gingembre. Laisser cuire à mi- couvert durant 15 minutes.

Notes

Apports nutritionnels pour 1 papillote (192kcal)
Protéines = 7,4g ; Glucides = 20,3g dont sucres = 15,1g ; Lipides = 9g dont acides gras saturés = 1,2g ; Fibres = 11g
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Filet de poisson en papillotte

Filet choisi ici : Rascasse
Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes
Temps total: 45 minutes
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Française
Keyword: papillotte, poisson, rascasse
Portions: 2 personnes
Calories: 388kcal

Ingrédients

  • 2 filets Rascasse ou autre filet de poisson (250-300g environ)
  • 1 poireau
  • 1 oignon
  • 1 à 2 carottes
  • 150 mL vin blanc sec
  • 100 mL "crème" de soja bio
  • 15 mL huile d'olive bio
  • 1 c. à soupe moutarde à l'anciene
  • coriandre fraîche
  • sel, poivre

Instructions

  • Préchauffer le four à 180°C puis nettoyer, éplucher et découper les légumes
  • Etuver les poireaux et les arroser de vin blanc
  • Préparer les papillotes sur du papier sulfurisé : une première couche d'oignons, une deuxième de carottes, une troisième de poireaux puis le poisson. Assaisonner et ajouter un filet d'huile d'olive sur le poisson. Bien refermer les papillotes et enfourner pour 25min à 180°C.
  • Pendant ce temps, faire chauffer la crème et ajouter une cas de moutarde.
  • Une fois les papillotes cuites, les dresser dans des assiettes puis les garnir de feuilles de coriandre fraîches et de la sauce crème-moutarde.

Notes

Apports nutritionnels pour 1 papillote (388kcal)
Protéines = 29,4g ; Glucides = 22,2g dont sucres = 11g ; Lipides = 20,2g dont acides gras saturés = 2,15g ; Fibres = 7,45g
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Cordons bleus

A l'emmental
Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 12 minutes
Temps total: 30 minutes
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Française
Keyword: homemade
Portions: 2 personnes
Calories: 295kcal

Ingrédients

  • 2 filets de poulet (250g environ)
  • 1 tranche jambon blanc
  • 30 g emmental
  • 30 g chapelure
  • 10 g farine
  • 1/2 œuf
  • sel, poivre

Instructions

  • Ouvrir les filets de poulet en deux afin de les garnir chacun d'une demi tranche de jambon pliée en deux et d'une demi tranche d'emmental au centre
  • Préparer la panure à l'aide de 3 petites assiettes où l'on y trouvera : l'œuf battu en omelette dans l'une, la farine dans une autre et la chapelure dans la dernière.
  • Pour paner les filets de poulet, commencer par les tremper dans la farine suivi de l'œuf puis de la chapelure
  • Faire cuire à la poêle à feu doux/moyen durant une bonne douzaine de minutes

Notes

Apports nutritionnels pour 1 cordon bleu (295kcal)
Protéines = 40,9g ; Glucides = 13,85g dont sucres = 1,2g ; Lipides = 8,5g dont acides gras saturés = 1,3g ; Fibres = 0,75g
Accompagnés d'une poêlé ou potage de légumes en hiver notamment, les cordons bleus sont parfaits pour un dîner en toute légèreté.
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Poke bowl

Végétarien
Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 6 minutes
Temps total: 20 minutes
Type de plat: Plat principal, Salade
Cuisine: Française, hawaïenne
Keyword: pokebowl, salade, veggie
Portions: 2 personnes
Calories: 410kcal

Ingrédients

  • 4 œufs plein air ou bio
  • salade verte
  • 1 avocat
  • 1 radis noir
  • 1 carotte
  • 1/2 pamplemousse
  • 1/4 chou rouge

Instructions

  • Mettre de l'eau à bouillir et commencer à préparer les crudités pendant ce temps. Toujours bien laver celles consommées avec la peau. Pour le découpage et le dressage, faîtes selon vos envies et votre créativité.
  • Faîtes cuire les œufs 6 minutes pour obtenir des œufs mollés.

Notes

Apports nutritionnels pour 1 poke bowl sans sauce ajoutée (410kcal)
Protéines = 19,4g ; Glucides = 21,7g dont sucres = 16,9g ; Lipides = 27,2g dont acides gras saturés = 8,35g ; Fibres = 10,5g
Il est possible d'agrémenter cette salade d'une sauce au fromage blanc, échalotte et ciboulette ou bien d'une simple vinaigrette à base d'huile de colza bio et locale.
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Courge spaghetti façon bolognaise

Sans féculents
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes
Temps total: 30 minutes
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Française
Keyword: courge, spaghetti
Portions: 2 personnes
Calories: 340kcal

Ingrédients

  • 1 courge Spaghetti
  • 200 g viande hachée du boucher ou à 5% de MG
  • 300 g sauce tomate cuisinée
  • 1 oignon jaune
  • 10 mL huile d'olive
  • sel, poivre, origan

Instructions

  • Mettre le four à préchauffer à 180°C. Pendant ce temps, préparer la courge : la couper en deux et la vider. Ensuite éplucher et émincer l'oignon. Le faire revenir dans l'huile chaude à la poêle et mettre la courge à cuire 15 à 20 minutes au four.
  • Une fois les oignons rissolés, y faire revenir la viande hachée puis ajouter la sauce tomate, l'origan et assaisonner. Laisser mijoter dix à quinze minutes.
  • Sortir les courges du four puis prélever leur chair en grattant avec une fourchette. Il ne reste plus qu'à dresser l'ensemble : courge et sauce bolognaise.

Notes

Apports nutritionnels pour 1 personne (340kcal)
Protéines = 26,4g ; Glucides = 25,7g dont sucres = 14,3g ; Lipides = 14,6g dont acides gras saturés = 2,9g ; Fibres = 7,6g
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Tarte à la courgette, tomate et chèvre

Sauce pesto rosso
Temps de préparation: 25 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes
Temps total: 45 minutes
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Méditéranéenne
Keyword: veggie
Portions: 8 personnes
Calories: 234kcal

Ingrédients

  • 1 pâte brisée (maison si possible)
  • 1 courgette
  • 3 tomates
  • 3/4 bûchette de chèvre (150g environ)
  • 80 g sauce pesto rosso
  • sel, poivre, origan

Instructions

  • Préparer la pâte brisée, l'étaler dans un moule à tarte puis la garnir de sauce pesto rosso
  • Laver les légumes. Les tailler en rondelles tout comme le chèvre
  • Etaler sous forme de cercle les courgettes, tomates et rondelles de chèvre en veillant à mettre un peu moins de chèvre que de légumes
  • Assaisonner, parsemer d'origan et enfourner pour 20 à 25 minutes à 180°C

Notes

Pour 1 part soit 1/8ème de tarte (234kcal)
Protéines = 7,8g ; Glucides = 17,4g dont sucres = 3,8g ; Lipides = 13,9g dont acides gras saturés = 5,4g ; Fibres = 2,8g
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Courgettes farcies

Façon bolognaise
Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 30 minutes
Temps total: 50 minutes
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Méditéranéenne
Keyword: courgettes, farcies
Portions: 2 personnes
Calories: 379kcal

Ingrédients

  • 2 courgettes rondes
  • 300 g sauce tomate cuisinée
  • 250 g viande hachée 5% ou de boucherie
  • 1 carotte
  • 10 mL huile d'olive bio
  • sel, poivre

Instructions

  • Laver, éplucher et découper en petits dès les carottes puis les faire revenir dans l'huile d'olive
  • En attendant laver et vider les courgettes. Ajouter l'intérieur des courgettes haché à la poêle avec les carottes ainsi que la sauce tomate. Ajouter la viande hachée, assaisonner et laisser mijoter. Mettre le four à préchauffer (thermostat 6)
  • Quand la garniture est prête, farcir les courgettes et les enfourner pour 30 minutes

Notes

Pour 1 courgette farcie (379kcal)
Protéines = 34,5g ; Glucides = 23,1g dont sucres = 16,1g ; Lipides = 16,6g dont acides gras saturés = 3,7g ; Fibres = 12,85g
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Flans de légumes

Végétariens
Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes
Temps total: 40 minutes
Type de plat: Apéritif, Plat principal
Cuisine: Française
Keyword: flans, légumes, veggie
Portions: 9 flans
Calories: 243kcal

Ingrédients

  • 4 œufs
  • 200 g fromage blanc 3%
  • 150 g champignons
  • 150 g petits pois
  • 1 poivron rouge
  • 10 mL huile d'olive bio

Instructions

  • Couper et émincer le poivron ainsi que les champignons et les faire revenir à la poêle dans de l'huile d'olive. Ajouter les petits pois.
  • Mettre le four à préchauffer thermostat 6 (180°C)
  • Dans un saladier mélanger les 4 œufs et le fromage blanc. Ajouter les légumes refroidis.
  • Graisser les ramequins ou moules à muffins (ou utiliser du papier sulfurisé) et y verser l'ensemble
  • Enfourner pour 20 minutes

Notes

Apports nutritionnels pour 3 flans  (243kcal)
Protéines = 19,6g ; Glucides = 9,9g dont sucres = 6,9g ; Lipides = 13,9g dont acides gras saturés = 5,5g ; Fibres = 4,8g
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Endives au jambon

Temps de préparation: 45 minutes
Temps de cuisson: 35 minutes
Temps total: 45 minutes
Type de plat: Plat principal
Portions: 2 portions

Ingrédients

  • 4 endives
  • 4 tranches jambon
  • 25 g farine de blé T65
  • 25 mL huile d'olive
  • 300 mL lait demi-écrémé
  • 40 g emmental râpé
  • sel
  • poivre

Instructions

  • Cuire les endives à la vapeur durant une vingtaine de minutes. A mi-cuisson mettre le four à chauffer
  • Pendant ce temps, réaliser la béchamel :
    - Faire chauffer l'huile et ajouter d'un coup la farine
    - Mélanger l'ensemble et faire un roux
    - Ajouter ensuite le lait, mélanger, assaisonner et laisser épaissir puis cuire cinq à six minutes
  • Une fois les endives cuites, les enrouler dans le jambon puis les déposer dans un plat allant au four
  • Verser la béchamel sur l'ensemble, parsemer d'emmental et enfourner pour 15 minutes.

Notes

Pour 2 endives au jambon accompagnées de béchamel et d'emmental (439kcal)
Protéines = 30,5g ; Glucides = 24,8g ; Lipides = 24,3g dont acides gras saturés = 8g ; Fibres = 3,25g
NB : la béchamel peut se réaliser sans MG en mélangeant la farine à froid avec le lait avant cuisson. 
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Croquettes de chou-fleur et épinards

Temps de préparation: 25 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes
Temps total: 45 minutes
Type de plat: Accompagnement, Plat principal
Portions: 8 palets
Calories: 265kcal

Ingrédients

  • 1/2 chou-fleur
  • 150 g épinards frais
  • 30 g chapelure
  • 1 œuf
  • 30 g emmental râpé
  • 2 petites échalotes
  • 15 mL huile d'olive
  • persil
  • sel, poivre

Instructions

  • Tailler le chou-fleur et mettre à cuire 15 à 20min à la vapeur
  • Pendant ce temps, émincer les échalotes et les mélanger à l'ensemble des autres ingrédients en dehors de l'huile
  • Une fois le chou-fleur cuit, bien l'égoutter et l'émietter à la fourchette avant de le délayer au mélange précédent
  • Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6). Former des petits palets à la main pour les déposer ensuite dans un plat allant au four muni d'une feuille de papier sulfurisé
  • Enduire les palets d'un peu d'huile d'olive et enfourner pour 20min

Notes

Apports nutritionnels pour 4 palets (265kcal)
Protéines = 13,7g ; Glucides = 17,35g dont sucres = 4,7g ; Lipides = 15,7g dont acides gras saturés = 5,2g ; Fibres = 5,45g
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Poivrons farcis

Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 30 minutes
Temps total: 50 minutes
Type de plat: Plat principal
Portions: 3 portions
Calories: 353kcal

Ingrédients

  • 3 poivrons
  • 350 g viande hachée 5% de MG ou de boucherie
  • 5 champignons de Paris frais
  • 3 œufs
  • 1 oignon jaune
  • 15 mL huile d'olive
  • persil frais
  • sel
  • poivre

Instructions

  • Émincer l'oignon et le faire revenir dans l'huile chaude à la poêle
  • Pendant ce temps, couper les champignons en dés et les ajouter avec l'oignon
  • Quand les légumes sont quasiment près, ajouter la viande hachée et assaisonner
  • Verser l'ensemble cuit dans un récipient afin que cela refroidisse et y mélanger trois œufs battus en omelette
  • Ajouter le persil frais et votre farce est prête. Il ne reste plus qu'à farcir les poivrons préalablement découpés et vidés
  • Enfourner pour 30 minutes à 150°C

Notes

Pour 1 poivron farci (353kcal) : 
Protéines = 38g ; Glucides = 17,5g ; Lipides = 11g
Le poivron est une excellente source de vitamine C ! Cette dernière est davantage présente selon le niveau de maturité du poivron si bien que le rouge est celui le plus concentré.
Cependant, cette vitamine est thermosensible (la concentration en vitamine C diminue avec la durée et l'intensité de cuisson). 
Cette préparation peut, par exemple, être accompagnée d'une salade à la vinaigrette maison (à base d'huile de colza).
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Tarte au thon

A la tomate
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes
Temps total: 35 minutes
Type de plat: Apéritif, Plat principal
Cuisine: Française
Keyword: tarte, thon, tomate
Portions: 8 parts
Calories: 217kcal

Ingrédients

  • 1 pâte brisée (maison si possible)
  • 260 g thon égoutté (2 boîtes de taille moyenne)
  • 5 tomates
  • 40 g emmental râpé
  • 1 c. à soupe moutarde
  • sel, poivre

Instructions

  • Préparer la pâte brisée maison si possible. L'étaler dans un plat à tarte
  • Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6)
  • Garnir de moutarde le fond de tarte et ajouter le thon égoutté
  • Laver et découper les tomates en rondelles puis les placer sur la tarte
  • Assaisonner, parsemer d'emmental râpé et enfourner pour 20 à 25 minutes

Notes

Pour 1 part soit 1/8ème de tarte (217kcal)
Protéines = 13,4g ; Glucides = 17,2g dont sucres = 1,7g ; Lipides = 10,5g dont acides gras saturés = 3,2g ; Fibres = 2,4g
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Tagliatelles de carottes façon bolognaise Vegan

Temps de préparation: 25 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes
Temps total: 25 minutes
Type de plat: Plat principal
Keyword: vegan, veggie
Portions: 2 personnes
Calories: 323kcal

Ingrédients

  • 4 carottes
  • 400 g pulpe de tomates
  • 80 g protéines de soja (petits) à réhydrater
  • 4 champignons de Paris
  • 1 oignon jaune
  • 1 gousse d'ail
  • 20 mL huile d'olive
  • origan, cumin
  • sel, poivre

Instructions

  • Émincer l'oignon et l'ail et les faire revenir dans l'huile d'olive
  • Pendant ce temps, laver et éplucher les carottes
  • Couper les champignons en dés et les ajouter au mélange précédent
  • Incorporer la pulpe de tomates, épicer et assaisonner. Laisser mijoter
  • A l'aide d'un économe, préparer de fines tagliatelles de carottes et les faire cuire 5 minutes environ à l'eau bouillante salée
  • Enfin, il suffit d'égoutter les carottes et de dresser l'ensemble

Notes

Pour 1 assiette (323kcal)
Protéines = 25,5g ; Glucides = 24,9g ; Lipides = 13,5g dont acides gras saturés = 1,9g ; Fibres = 14,5g
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Tofu aux légumes et 4 épices

Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes
Temps total: 20 minutes
Type de plat: Plat principal
Keyword: vegan, veggie
Portions: 2

Ingrédients

  • 200 g tofu
  • 2 carottes
  • 1 chou chinois ou Pak Choï
  • 1 oignon jaune
  • 20 mL huile d'olive
  • 1 c. à café paprika
  • 1 c. à café cumin
  • 1 c. à café origan
  • 1 c. à café gingembre en poudre
  • sel, poivre

Instructions

  • Faire revenir les oignons dans l'huile d'olive
  • Découper le tofu en petits dés et le faire dorer à la poêle avec les oignons
  • Ajouter ensuite les carottes préalablement râpées grossièrement ainsi que le chou émincé
  • Incorporer les épices, assaisonner, ajouter un petit peu d'eau et laisser cuire 5 à 10 minutes

Notes

Le chou chinois est, tout comme la carotte, une excellente source de beta-carotène !
De plus, il représente une bonne source de vitamine C (20,9mg/100g) et vitamine B9 (47µg/100g).
Quant au tofu, il est riche en protéines et composé de graisses essentielles notamment en oméga-3.
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Courge Patidou farcie

Façon carbonara
Temps de préparation: 30 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes
Temps total: 30 minutes
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Française, Italienne
Keyword: courge, patidou
Portions: 2 personnes
Calories: 385kcal

Ingrédients

  • 2 courges Patidou
  • 2 œufs
  • 100 g allumettes de jambon
  • 100 mL "crème" de soja
  • 1/2 oignon jaune
  • 10 mL huile d'olive
  • sel, poivre

Instructions

  • Mettre le four à préchauffer à 180°C. Découper les chapeaux des courges et les vider pour ensuite les cuire au four pendant 15 à 20 minutes.
  • Pendant ce temps, émincés les oignons puis les faire revenir dans l'huile chaude à la poêle. Insérer les allumettes de jambon ainsi que la crème et laisser mijoter.
  • Farcir les courges avec le mélange précédent et y insérer les œufs crus. Chapoter et remettre à cuire 5min.

Notes

Apports nutritionnels pour 1 personne (385kcal)
Protéines = 21,1g ; Glucides = 20,4g dont sucres = 9,6g ; Lipides = 24,3g dont acides gras saturés = 5,4g ; Fibres = 6g
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Salade de lentilles

Végétarienne
Temps de préparation: 20 minutes
Temps total: 20 minutes
Type de plat: Salade
Cuisine: normande
Keyword: veggie
Portions: 2 personnes
Calories: 370kcal

Ingrédients

  • 265 g lentilles égouttées (soit une conserve de taille moyenne)
  • 1 courgette
  • 150 g tomates cerises
  • salade jeunes pousses
  • 60 g camembert
  • 40 g pain complet de seigle ou "pumpernickel" (sous-vide)
  • 10 mL huile d'olive
  • 10 mL huile de colza
  • vinaigre, sel, poivre

Instructions

  • Laver et couper sans éplucher une courgette en dés puis la faire revenir à la poêle dans l'huile d'olive. Assaisonner et préchauffer le four en mode grill
  • Dans un saladier, mélanger les lentilles froides égouttées avec les tomates cerises coupées en deux et la courgette
  • Préparer une vinaigrette avec l'huile de colza et le vinaigre et mélanger avec l'ensemble précédent. Réserver au frais et pendant ce temps préparer 6 petits toasts de camembert et les enfourner pour quelques minutes
  • Dresser dans les assiettes, un fond de salade puis le mélange précédent sur le dessus. Placer ensuite les toasts de camembert fondu sur le dessus

Notes

Apports nutritionnels pour 1 salade composée (370kcal)
Protéines = 18,5g ; Glucides = 31,3g dont sucres = 7,6g ; Lipides = 19g dont acides gras saturés = 6,5g ; Fibres = 12,9g
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Salade de gésiers de canard

Aux figues, noix et toasts de chèvre
Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes
Temps total: 20 minutes
Type de plat: Plat principal, Salade
Cuisine: Française
Keyword: salade
Portions: 2 personnes
Calories: 473kcal

Ingrédients

  • 200 g gésiers de canard
  • salade verte
  • 2 figues fraîches
  • 60 g bûchette de chèvre
  • 60 g pain complet aux graines (environ 3 petites tranches)
  • 30 g noix
  • 15 mL huile de colza
  • vinaigre
  • sel, poivre

Instructions

  • Préchauffer le four position grill en plaçant au préalable la grille partie haute pour les toasts
  • Étaler la salade dans le fond des assiettes et faire revenir à la poêle les gésiers pendant une dizaine de minutes
  • Pendant ce temps, préparer les 6 toasts
  • Découper les figues en 4, les ajouter sur la salade avec les noix
  • Insérer les toasts au four pour quelques minutes et préparer la vinaigrette
  • Déposer ensuite les gésiers et toasts chauds sur la salade. Ajouter pour finir la vinaigrette

Notes

Apports nutritionnels pour 1 salade composée (473kcal)
Protéines = 43,9g ; Glucides = 26,2g dont sucres = 11,2g ; Lipides = 22g dont acides gras saturés = 6,1g ; Fibres = 6,7g
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Salade composée à la truite fumée

Aux champignons frais et oignon nouveau
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 6 minutes
Temps total: 15 minutes
Type de plat: Salade
Cuisine: Française
Keyword: salade, truite fumée
Portions: 1 personne
Calories: 338kcal

Ingrédients

  • 1/2 courgette
  • salade verte
  • 1 oignon nouveau
  • 75 g champignons
  • 60 g truite fumée
  • 1 œufs
  • 10 mL huile de colza bio origine France
  • vinaigre
  • 1/2 c. à café moutarde

Instructions

  • Pour un œuf mollet, le temps de cuisson recommandé est de 6 minutes.

Notes

Apports nutritionnels pour 1 salade composée (338kcal)
Protéines = 25,6g ; Glucides = 6,9g dont sucres = 5,3g ; Lipides = 23g dont acides gras saturés = 4,4g ; Fibres = 5,1g
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂

Obtenez votre programme diététique dès aujourd'hui !

Chaque grand changement commence par un premier pas !