mes 8 recettes pour l'effort du sportif
Voici un ensemble de recettes simples à réaliser à la maison qui diffèrent de toutes les autres présentent sur mon site. En effet, cette catégorie a pour but de proposer des recettes qui se concentrent sur la période autour ou pendant l’effort du sportif. C’est dans les autres catégories de recettes que vous trouverez des préparations plus adaptées au quotidien pour un bon équilibre alimentaire général.
Le sportif en quête de performances a besoin d’un bon nombre de nutriments pour son effort physique sans que ces derniers ne viennent altérer son confort digestif. C’est pourquoi, chaque recette proposée ici sera adaptée à un moment donné autour ou pendant l’activité physique (mentionné à la fin de chaque recette).
Ainsi, si au premier coup d’œil ces recettes vous semblent sucrées, c’est tout à fait normal. Notre organisme est un grand consommateur de glucose pendant l’effort si bien que ses réserves en glycogène s’effondrent rapidement. Il faut donc lui apporter des glucides autour et pendant l’effort si l’on souhaite que l’activité physique se prolonge dans des conditions optimales.
Mes recettes pour le sportif
Portions: parts
Calories: 181kcal
Ingrédients
- 180 g farine de blé T65 ou T80 maxi
- 75 g sucre en poudre
- 3 œufs
- 20 mL huile de colza bio et local
- 1 yaourt nature (ou ici 125g de fromage blanc 3%)
- 1/2 sachet levure chimique
Instructions
- Mettre le four à préchauffer thermostat 6 à 7 (180 à 200°C) suivant la puissance de votre four.
- Mélanger l'ensemble des ingrédients afin d'obtenir un mélange bien homogène. Chemiser un moule et verser la préparation dans ce dernier.
- Enfourner pour 40 à 45min.
Notes
Pour 1 part (1/8ème) = 181kcal :
Protéines = 6,3g ; Glucides = 26,5g dont sucres =10,5g ; Lipides = 5,6g dont graisses saturées = 1,5g ; Fibres = 0,7g ;
A quel moment et quelle quantité ?
Ce gâteau au yaourt est idéal avant une activité physique intense, notamment au petit-déjeuner avant une compétition (2 à 3 parts 1h30 à 2h00 avant l’échauffement) afin d’éviter de se lever très tôt pour manger.
Il peut toutefois être consommé durant l’activité physique si l’intensité n’est pas trop élevée (sortie longue à vélo ou trail par exemple).
Pourquoi ces ingrédients ?
L’utilisation d’une farine non complète permet de réduire l’apport en fibres tandis que le faible ajout de MG permet, lui, de limiter l’apport en lipides. Ces deux paramètres sont importants pour limiter les troubles gastriques à l’effort et facilité l’assimilation à l’approche d’une activité physique intense.
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N’hésitez pas à laisser votre note 🙂
Portions: parts
Calories: 206kcal
Ingrédients
- 180 g farine de blé
- 2 œufs gros calibre
- 3 bananes bien mûres de taille moyenne
- 200 g compote de pomme sans sucres ajoutés
- 35 g sucre
- 25 mL huile de colza
- 100 g fromage blanc 3% MG
- 4 à 5 g levure chimique
Instructions
- Préchauffer le four à 170-180°C (suivant la puissance de votre four).
- Mélanger une bonne moitié de la farine avec la levure
- Écraser 2 bananes, les ajouter au mélange précédent et réserver la restante
- Ajouter la compote, le sucre, les œufs, le fromage frais ainsi que l'huile et mélanger
- Insérer le reste de la farine et mélanger encore
- Verser la préparation dans un moule graissé et y déposer sur le dessus une banane coupée en deux dans le sens de la longueur
- Enfourner pour 50 minutes
Notes
Pour 1 part soit environ 1/8ème du gâteau =206kcal
Protéines = 5,9g ; Glucides = 33,3g dont sucres = 15,2g (fruits principalement) ; Lipides = 5,5g dont acides gras saturés = 1,2g ; Fibres = 2,3g
A quel moment et quelle quantité ?
Ce banana bread est idéal avant une activité physique intense, notamment au petit-déjeuner avant une compétition (2 parts 1h30 avant l’échauffement) afin d’éviter de se lever très tôt pour manger.
Il peut toutefois être consommé durant l’activité physique si l’intensité n’est pas trop élevée (sortie longue à vélo ou trail par exemple).
Pourquoi ces ingrédients ?
L’utilisation d’une farine non complète permet de réduire l’apport en fibres tandis que le faible ajout de MG permet, lui, de limiter l’apport en lipides. Ces deux paramètres sont importants pour limiter les troubles gastriques à l’effort et facilité l’assimilation à l’approche d’une activité physique intense.
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N’hésitez pas à laisser votre note 🙂
Portions: barres
Calories: 182kcal
Ingrédients
- 175 g flocons d'avoine ou 5 céréales
- 25 g farine de blé T65
- 100 g compote de pommes
- 50 g miel local (si possible)
- 50 g cranberry séchées
- 50 g amandes origine Espagne
- 25 g graines de lin
- 4 pincées sel (réservé au sportif d'endurance)
Instructions
- Mixer grossièrement l'avoine avec les amandes et les graines de lin.
- Dans un saladier, ajouter ensuite un à un les autres ingrédients aux autres précédents. Mélanger convenablement pour que l'ensemble de ingrédients soient bien répartis.
- Mettre le four à chauffer (140 °C).
- Utiliser un moule à financiers ou bien, si l'on en a pas, une plaque de cuisson munie d'une feuille de papier sulfurisée :Déposer le mélange sur celle-ci, l'aplatir et former un rectangle. Y former 8 belles barres et mettre à cuire pour environ 45 minutes.
- Pour une bonne conservation, les laisser refroidir et les emballer dans du film étirable ou papier d'aluminium.
Notes
Pour 1 barre (48g) = 182kcal :
Protéines = 5,2g ; Glucides = 28,6g dont sucres =11,5g ; Lipides = 5,3g dont graisses saturées = 0,6g ; Fibres = 4,4g ; Sodium = 102mg ; Magnésium = 67mg
A quel moment ?
Ces barres sont idéales en collation. Chez le sportif, au moins 1h à 1h30 avant l’effort ou bien sur des sorties longues à vélo (>3h00) ou en trail (>4h30).
Pourquoi ces ingrédients ?
L’ajout de sel et l’utilisation de céréales complètes, d’amandes et de lin dans cette recette permettent de combler une partie des pertes en sodium et magnésium liées à l’effort physique. Ces derniers aliments étant aussi sources de fibres, cela va permettre de réduire l’IG des barres afin de réguler la glycémie sur de longues sorties d’endurance.
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Portions: portion
Calories: 92kcal
Ingrédients
- 25 g miel local
- 5 mL jus de citron vert (pur)
- 1 pincée sel
- 1/2 c. à café gingembre en poudre
Instructions
- Mélanger l'ensemble des ingrédients dans un récipient et le verser dans votre contenant prêt à l'emploi.L'utilisation du citron permettra de bien diluer le miel s'il est solide.
Notes
Pour 1 gel (31g) = 92kcal
Protéines = 1g ; Glucides = 21g dont sucres = 20,5g ; Lipides = 0,5g dont acides gras saturés = 0,1g ; Fibres = 0,1g ; Potassium = 13mg ; Magnésium = 2,5mg ; Vit. B3 = 0,1mg ; Vit. B9 = 0,1μg
A quel moment ?
Ces gels sont idéaux durant des efforts prolongés et intense car ils nécessitent aucune mastication. Boire de l’eau avec facilitera leur assimilation.
Pourquoi ces ingrédients ?
- L’utilisation de miel permet un bon équilibre en glucose et fructose
- Le gingembre apporte des minéraux tels que du potassium
- Le sel est indispensable lors d’efforts prolongés
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Portions: barres
Calories: 274kcal
Ingrédients
- 120 g flocons de pois cassés
- 80 g flocons d'avoine
- 80 g beurre de cacahuètes
- 70 g sirop d'agave ou autre sucrant
- 60 g chocolat noir à dessert
Instructions
- Mettre à cuire les flocons de pois cassés dans 2,2x leur volume d'eau bouillante (soit pour 6 barres 265mL) pendant 5min.
- Préchauffer le four à 160°C.
- Une fois les flocons cuits, ajouter le chocolat noir en petits morceaux. Celui-ci devrait fondre tout en mélangeant. Ajouter ensuite les autres ingrédients et bien mélanger l'ensemble pour que tous les ingrédients soient bien répartis entre eux.
- Sur une feuille de papier sulfurisé, former vos 6 barres à la main et éventuellement à l'aide d'une spatule.
- Enfourner pour 40min à 160°C.
- Pour une bonne conservation, les laisser refroidir et les emballer dans du film étirable ou papier d'aluminium.
Notes
Pour 1 barre (90g) = 274kcal
Protéines = 11g ; Glucides = 31,5g dont sucres = 12,4g (fructose en majorité) ;
Lipides = 11,6g dont acides gras saturés = 3,4g ; Fibres = 5,4g A quel moment ? Ces barres protéinées sont parfaites comme collation pour le sportif en quête de récupération ou d’entretien/d’hypertrophie musculaire. Pourquoi ces ingrédients ?
Lipides = 11,6g dont acides gras saturés = 3,4g ; Fibres = 5,4g A quel moment ? Ces barres protéinées sont parfaites comme collation pour le sportif en quête de récupération ou d’entretien/d’hypertrophie musculaire. Pourquoi ces ingrédients ?
- L’utilisation de sirop d’agave va permettre de réduire l’index glycémique de la préparation par rapport à du sucre en poudre. Dans le cas où vous en avez pas il est possible d’utiliser 50g de sucre (complet si possible) ou 60g de miel (pour 6 barres) ;
- Les flocons de pois cassés et le beurre de cacahuètes vont être les principales sources de protéines;
- La plupart de ces aliments est source de fibres, ceci offrant un bon apport par barre soit environ 20% des besoins journaliers.
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Portions: tranches
Calories: 146kcal
Ingrédients
- 250 g farine de blé T65
- 250 g miel local
- 2 œufs
- 50 mL huile de colza bio et locale
- 125 mL lait demi-écrémé ou "lait" de soja
- 6 g levure chimique
- 1 c. à café gingembre en poudre
- 1 c. à café anis vert
- 1 c. à café muscade en poudre
- 2 c. à café cannelle en poudre
Instructions
- Mettre le four à préchauffer à 170-180°C. Mélanger la farine avec la levure et les épices.
- Faire chauffer le miel 40sec au micro-onde puis le verser sur le mélange précédent puis ajouter le jaune des œufs, l'huile ainsi que le lait. Bien mélanger l'ensemble.
- Monter les blancs en neige à l'aide d'un fouet électrique puis les incorporer à l'aide d'une maryse à la pâte.
- Beurrer ou chemiser un moule puis y verser la pâte. Enfourner pour environ 50 minutes à 170-180°C.
Notes
Pour 1 tranche soit 1/16ème (146kcal)
Protéines = 3,1g ; Glucides = 24g dont sucres = 12,7g ; Lipides = 4,1g dont acides gras saturés = 0,7g ; Fibres = 0,4g
A quel moment ?
Ce pain d’épices est idéal au petit-déjeuner ou collation. Chez le sportif, au moins 1h30 avant un effort de type course à pied ou sur des sorties longues à vélo (>3h00) ou en trail (>4h30).
Pourquoi ces ingrédients ?
L’idée ici est d’obtenir un « vrai » pain d’épices. Il s’agit d’un gâteau parfait pour l’effort car riche en glucides, à faible teneur en lipides et pauvre en fibres.
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Portions: portions
Calories: 174kcal
Ingrédients
- 1 L lait demi-écrémé (ou boisson au soja nature ou vanille)
- 150 g riz rond à dessert
- 60 g sucre
- 2 à 3 c. à café arôme vanille (facultatif)
Instructions
- Faire chauffer le lait avec l'arôme vanille
- Ajouter le riz, le cuire à mi-couvert pendant 40 à 45 minutes (suivant la fermeté que vous souhaitez obtenir). Ajouter le sucre à mi-cuisson.
- Verser dans des ramequins individuels
Notes
Pour 1 riz au lait (174kcal)
Protéines = 6,1g ; Glucides = 32,1g dont sucres = 15,1g ; Lipides = 2,4g dont acides gras saturés = 1,5g ; Fibres = 0,2g
A quel moment ?
Il peut être consommé en collation. Chez le sportif, au moins 1h avant un effort de type course à pied ou en récupération après une sortie plus ou moins longue d’endurance. En effet, son apport en protéines et son IG assez élevé optimiseront la récupération.
Pourquoi ces ingrédients ?
Le lait de vache est source de protéines. Il peut très bien être remplacé par du « lait » de soja à base de calcium pour obtenir une même quantité de protéines (voir +) sans lactose. L’arôme peut-être remplacé par une gousse de vanille que l’on laisse infuser dans le lait ou par du sucre vanillé en veillant à réduire proportionnellement la quantité de sucres ajoutés.
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Portions: energy balls
Calories: 237kcal
Ingrédients
- 200 g dattes Medjool
- 80 g flocons d'avoine
- 40 g beurre de cacahuètes
- 30 g noix
- 20 g cacao en poudre
- 10 g noix de coco râpée (enrobage)
- 50 mL eau
- 4 pincées sel
Instructions
- Mixer l'ensemble des ingrédients en dehors du beurre de cacahuète et de la noix de coco
- Former des boules en prenant soin d'y intégrer 1/2 cac de beurre de cacahuète à l'intérieur pour former les cœurs coulants
- Les enrober ensuite de noix de coco râpée
Notes
Pour 1 energy ball = 180kcal :
Protéines = 4,3g ; Glucides = 23,1g dont sucres = 16,5g (dattes) ; Lipides = 7,8g dont acides gras saturés = 1,9g ; Fibres = 4,1g
A quel moment et quelle quantité ?
1 à 2 energy ball au moins 1h30 à 2h00 avant un effort intense ou bien sur des sorties longues à vélo (>3h00) ou en trail (>4h30).
Pourquoi ces ingrédients ?
- La datte est une excellente source de glucides et possède un bon rapport glucose/fructose.
- L’ajout de sel permet de combler une partie des besoins durant un sport d’endurance.
- L’avoine, le cacao et la cacahuète sont aussi d’excellentes sources de magnésium.
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N’hésitez pas à laisser votre note 🙂
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