La vitamine D est principalement connue pour son rôle clé dans le métabolisme osseux via une stimulation de l’absorption intestinale du calcium. C’est une vitamine liposoluble que l’on peut apporter à notre organisme par l’alimentation mais aussi une vitamine que notre corps peut naturellement produire. En effet, l’exposition solaire et plus particulièrement aux ultra-violets B, à raison de 15-20min/jour, pourrait suffire à la biosynthèse de cette vitamine.
Ainsi, on estime à environ 50-75% des apports totaux fournis par la production endogène de celle-ci, le reste étant apporté par l’alimentation. A noter que plusieurs facteurs feront varier cette production telle que la saison ou l’âge de la population (production réduite notamment en période hivernale et chez la personne âgée).
C’est pourquoi il est judicieux de contrôler ses apports en vitamine D afin de prévenir toute carence.
Quels sont les besoins en vitamine D ?
Les besoins sont fixés à 5µg/jour chez l’adulte et de 10 à 15µg/jour chez la personne âgée. On suggère une augmentation des apports chez la femme allaitante à raison de 10µg/jour.
Concernant les enfants et adolescents, les besoins sont fixés à 10µg/jour de 1 à 3ans et de 5µg/jour au-delà de 3ans.
Une vitamine provenant de nombreux aliments
Tout d’abord, elle existe sous deux formes : une végétale D2 (ergocalciférol) et une animale D3 (cholécalciférol) que notre organisme convertira en calcitriol (sa forme active). Voici une liste, par ordre décroissant, de la teneur en vitamine D de certains aliments de l’alimentation courante.
Teneur en vitamine D pour 100g d’aliments :
- Huile de foie de morue : 250µg
- Hareng fumé, filet, doux : 17,7µg
- Sardines à l’huile, égouttées : 10,8µg
- Maquereau cuit au four : 7,7µg
- Thon albacore (conserve) : 6,1µg
- Saumon grillé : 5,8µg
- Cacao en poudre : 2,7µg
- Foie de veau : 2,52µg
- Jaune d’œuf : 2µg
- Fromage blanc 3% MG : 1,2µg
- Beurre doux : 1,1µg
- Yaourt nature : 0,8µg
- Boudin noir : 0,75µg
- Foie de génisse, agneau : 0,51µg
- Gésiers de canard confits : <0,5µg
- Lait 1/2 écrémé UHT : <0,5µg
- Fromage (moyenne) : 0,3µg
- Fromage blanc 0% MG : <0,2µg
- Lait écrémé UHT : traces
Remarques :
Nous pouvons voir ici que cette vitamine provient principalement des produits animaliers. Ainsi, pour le végétalien, il est facile d’imaginer que ses apports sont insuffisants.
De plus, on constate que les produits écrémés ou 0% sont quasi dépourvus de vitamine D étant donné que celle-ci se trouve dans les graisses. Il serait ainsi préférable de s’orienter, par exemple, vers du lait demi-écrémé et du fromage blanc à environ 3% de MG.
Sources :
- « Micronutrition et nutrithérapie du sportif : optimisation des performances », Jérôme Manetta
- https://ciqual.anses.fr/
