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Comment gérer son alimentation en course à pied ?

Qu’il s’agisse d’un simple footing, d’un trail ou d’un marathon, l’alimentation en course à pied doit être adéquate afin d’optimiser sa forme physique. En effet, le coureur brûle un grand nombre de calories durant son effort si bien que des nutriments doivent être disponibles rapidement.  Son organisme doit ainsi lui apporter cette énergie nécessaire via son alimentation.

L’alimentation en course à pied pendant l’effort

Tout d’abord, il est conseillé de boire environ 500mL d’eau par heure d’effort et de commencer à s’hydrater dès le premier quart d’heure. Cet apport hydrique pourra être plus important en climat chaud et/ou humide, soit jusqu’à 750mL/heure. Néanmoins, pour des raisons pratiques, nous n’emmenons pas systématiquement une gourde pour un petit footing de 30 à 45 minutes. Et cela va de soit. Par contre, à partir d’efforts supérieurs à 1h, il est judicieux de s’hydrater. Et, au-delà de 1h20, il est nécessaire d’apporter des nutriments supplémentaires à l’eau. C’est à dire, en priorité, des glucides et du sodium sous forme liquide afin de faciliter le travail digestif.

C’est pourquoi, l’alimentation en course à pied sera, dans un premier temps, liquide pour des efforts prolongés (>1h20). Il est ainsi recommandé d’avoir un apport de 1 à 1,5g de sel ou 400 à 600mg de sodium/heure et des glucides à raison de :

  • 30 à 60g/heure de 1h30 à 2h30 d’effort 
  • 60 à 80g/heure de 3h à 4h d’effort et +

C’est dans ce contexte, qu’une boisson de l’effort est nécessaire. Il est possible de la réaliser soi-même ou de l’acheter dans le commerce sous forme de poudre à diluer avec de l’eau. La deuxième solution est la plus simple et la plus judicieuse. En effet, elle va apporter davantage de nutriments comme des minéraux (magnésium, potassium), certaines vitamines du groupe B ou encore de la vitamine C, E ou du zinc (ces derniers sont des anti-oxydants importants) qui vont devenir essentiels lorsque l’effort se prolonge. 

Ainsi, je recommande la ISO+ d’Aptonia de chez Décathlon.  En respectant le dosage indiqué, vous allez pouvoir tenir des efforts dans de bonnes conditions jusqu’à une durée de 2h30 environ puisque la boisson contiendra 33g de glucides pour 500mL. La boisson préparée est ainsi isotonique (diluée dans les proportions indiquées) et permet une optimisation de sa vitesse d’absorption par notre système digestif. Si vous augmentez la quantité de poudre pour une même quantité d’eau celle-ci deviendra hypertonique et sera plus longue à assimiler (ceci pouvant causer des troubles digestifs à l’effort).

Au-delà de 2h30 d’effort, il faudra un autre apport en glucides pour fournir la quantité manquante, soit au moins 30g de glucides de plus par heure. Cet apport sucré devra être légèrement solide ou semi-liquide pour réduire le travail digestif mais aussi pour éviter de boire de trop grandes quantités d’eau. Privilégier les fruits bien mûrs comme la banane, des fruits écrasés comme la compote de pomme en gourde (celle-ci est parfaite : Energy Fruit Mix), des pâtes de fruits ou encore des gels énergétiques. Les gels « Energy gel + » d’Aptonia sont très bien adaptés mais vous pouvez très bien les réaliser vous-même (voir ma recette).

Concernant des efforts plus longs comme certains trails ou ultra-trails, je développerai cela dans un prochain article.

L’alimentation en course à pied en dehors de l’effort

En réalité, c’est ici aussi que tout se joue. Puisque, pour avoir de bonnes réserves énergétiques avant d’attaquer un effort, il faut savoir manger équilibré au quotidien mais aussi optimiser sa récupération via l’alimentation entre les séances. 

Au quotidien

  • Pour optimiser vos réserves de glycogène (réserves de glucides dans les muscles et le foie), manger régulièrement des féculents. Privilégier les céréales complètes, les légumineuses, certaines graines comme le sarrasin (magnésium ++) ou le quinoa ou encore la pomme de terre/patate douce. Il est possible et même conseillé de s’alimenter sucré après l’effort afin de restaurer rapidement une partie des stocks de glycogène mobilisée durant l’effort. Il existe d’ailleurs des boissons de récupération adaptées à cela comme la Aptonia Recovery Drink. Cette dernière vous fournira, de plus, des protéines, vitamines et minéraux. 
  • Consommer suffisamment de protéines (au moins 1,2g/kg de poids de corps) pour faciliter votre récupération musculaire entre les séances. La viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers en sont les meilleures sources. Pour les personnes végétariennes ou végétaliennes, les légumineuses (soja, pois, lentilles…) peuvent vous aider à fournir les protéines manquantes ;
  • Apporter les bonnes graisses à l’organisme en remplaçant, par exemple, le beurre par des huiles végétales (olive pour la cuisson, colza, noix ou lin pour l’assaisonnement). Mais aussi en consommant régulièrement des poisson gras (sardines, maquereaux, hareng…) qui sont aussi sources de vitamine D. Les oléagineux (noix, noisettes, amandes) et graines oléagineuses (lin, chia) présentent aussi un super profil lipidique. 
  • Et, pensez à bien vous hydrater ! 
 

Mon expérience (semi-marathons)

 Je me suis inscrit à mon premier semi-marathon le 09 Octobre 2022 à Rennes. Ce fut une superbe première expérience de course sur une distance assez longue avec un chrono de 1h36’51 ». Cette journée est pour moi inoubliable car, au-delà de la performance réalisée, j’ai vraiment beaucoup apprécié l’effort (moi qui avait l’habitude des courses de vélo où l’effort est difficilement appréciable). J’ai tout de suite voulu réitérer ce moment en m’inscrivant pour le semi-marathon de St Sylvain d’Anjou le 05 Mars 2023. J’ai ainsi amélioré mon chrono de plus de 5 minutes avec un temps officiel en 1h31’28 ».
Les semaines suivantes, l’envie de passer sous les 1h30 était trop forte si bien que j’ai pris un dossard pour le semi-marathon Pegasus à Caen le 04 Juin 2023. Et s’est passé de justesse avec un chrono de 1h29’42 »
 
Suite à mon engouement de plus en plus important pour les sports d’endurance (course à pied et vélo principalement), j’ai observé, sur le long terme, un gain non négligeable de condition physique. Si bien qu’en 2024, j’ai participé au semi-marathon de Lisbonne. C’est dans cette ville que j’ai connu mon premier échec sur la distance. En effet, le détail important que je n’avais pas pris en compte est la température à la fin de l’hiver qui n’est pas du tout la même chez nous que là-bas. Il en a donc résulté un bon coup de chaleur suite au peu de temps d’acclimatation que j’ai eu sur place et mon pire chrono sur la distance : 1h39 (j’ai surtout essayé de le finir dans de bonnes conditions en prenant le temps de me rafraîchir sur le parcours). 
 

Mon expérience (marathon)

Cette année 2024 était surtout synonyme de premier marathon pour moi. L’échec rencontré à Lisbonne était aussi un bon moyen de me préparer pour le marathon de Saumur le 05 Mai 2024. En effet, c’est une distance où il ne faut pas surtout pas s’emballer sur les premiers kilomètres de course et gérer au mieux son allure. Lisbonne m’a donc permis d’être plus sage par la suite et réaliste quant à l’allure de course à adopter sur ses 42,195 kilomètres. Ce qui a porté ses fruits et m’a permis de terminer mon premier marathon en 3h18’05 » à la montre ou 3h20’05 » en temps officiel. 
 
 
 

Pour davantage de précisions ou encore pour obtenir votre programme diététique dédié à votre activité sportive, n’hésitez pas à prendre directement rendez-vous avec moi (à distance possible). En tant que diététicien spécialiste du sport à Angers, je me ferai un plaisir de vous recevoir à mon bureau ou bien de pouvoir échanger avec vous en visio ou par téléphone. 

 

Qu’il s’agisse d’un simple footing, d’un trail ou d’un marathon, l’alimentation en course à pied doit être adéquate afin d’optimiser sa forme physique. En effet, le coureur brûle un grand nombre de calories durant son effort si bien que des nutriments doivent être disponibles rapidement.  Son organisme doit ainsi lui apporter cette énergie nécessaire via son alimentation.

L’alimentation en course à pied pendant l’effort

Tout d’abord, il est conseillé de boire environ 500mL d’eau par heure d’effort et de commencer à s’hydrater dès le premier quart d’heure. Cet apport hydrique pourra être plus important en climat chaud et/ou humide, soit jusqu’à 750mL/heure. Néanmoins, pour des raisons pratiques, nous n’emmenons pas systématiquement une gourde pour un petit footing de 30 à 45 minutes. Et cela va de soit. Par contre, à partir d’efforts supérieurs à 1h, il est judicieux de s’hydrater. Et, au-delà de 1h20, il est nécessaire d’apporter des nutriments supplémentaires à l’eau. C’est à dire, en priorité, des glucides et du sodium sous forme liquide afin de faciliter le travail digestif.

C’est pourquoi, l’alimentation en course à pied sera, dans un premier temps, liquide pour des efforts prolongés (>1h20). Il est ainsi recommandé d’avoir un apport de 1 à 1,5g de sel ou 400 à 600mg de sodium/heure et des glucides à raison de :

  • 30 à 60g/heure de 1h30 à 2h30 d’effort 
  • 60 à 80g/heure de 3h à 4h d’effort et +

C’est dans ce contexte, qu’une boisson de l’effort est nécessaire. Il est possible de la réaliser soi-même ou de l’acheter dans le commerce sous forme de poudre à diluer avec de l’eau. La deuxième solution est la plus simple et la plus judicieuse. En effet, elle va apporter davantage de nutriments comme des minéraux (magnésium, potassium), certaines vitamines du groupe B ou encore de la vitamine C, E ou du zinc (ces derniers sont des anti-oxydants importants) qui vont devenir essentiels lorsque l’effort se prolonge. 

Ainsi, je recommande la ISO+ d’Aptonia de chez Décathlon.  En respectant le dosage indiqué, vous allez pouvoir tenir des efforts dans de bonnes conditions jusqu’à une durée de 2h30 environ puisque la boisson contiendra 33g de glucides pour 500mL. La boisson préparée est ainsi isotonique (diluée dans les proportions indiquées) et permet une optimisation de sa vitesse d’absorption par notre système digestif. Si vous augmentez la quantité de poudre pour une même quantité d’eau celle-ci deviendra hypertonique et sera plus longue à assimiler (ceci pouvant causer des troubles digestifs à l’effort).

Au-delà de 2h30 d’effort, il faudra un autre apport en glucides pour fournir la quantité manquante, soit au moins 30g de glucides de plus par heure. Cet apport sucré devra être légèrement solide ou semi-liquide pour réduire le travail digestif mais aussi pour éviter de boire de trop grandes quantités d’eau. Privilégier les fruits bien mûrs comme la banane, des fruits écrasés comme la compote de pomme en gourde (celle-ci est parfaite : Energy Fruit Mix), des pâtes de fruits ou encore des gels énergétiques. Les gels « Energy gel + » d’Aptonia sont très bien adaptés mais vous pouvez très bien les réaliser vous-même (voir ma recette).

Concernant des efforts plus longs comme certains trails ou ultra-trails, je développerai cela dans un prochain article.

L’alimentation en course à pied en dehors de l’effort

En réalité, c’est ici aussi que tout se joue. Puisque, pour avoir de bonnes réserves énergétiques avant d’attaquer un effort, il faut savoir manger équilibré au quotidien mais aussi optimiser sa récupération via l’alimentation entre les séances. 

Au quotidien

  • Pour optimiser vos réserves de glycogène (réserves de glucides dans les muscles et le foie), manger régulièrement des féculents. Privilégier les céréales complètes, les légumineuses, certaines graines comme le sarrasin (magnésium ++) ou le quinoa ou encore la pomme de terre/patate douce. Il est possible et même conseillé de s’alimenter sucré après l’effort afin de restaurer rapidement une partie des stocks de glycogène mobilisée durant l’effort. Il existe d’ailleurs des boissons de récupération adaptées à cela comme la Aptonia Recovery Drink. Cette dernière vous fournira, de plus, des protéines, vitamines et minéraux. 
  • Consommer suffisamment de protéines (au moins 1,2g/kg de poids de corps) pour faciliter votre récupération musculaire entre les séances. La viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers en sont les meilleures sources. Pour les personnes végétariennes ou végétaliennes, les légumineuses (soja, pois, lentilles…) peuvent vous aider à fournir les protéines manquantes ;
  • Apporter les bonnes graisses à l’organisme en remplaçant, par exemple, le beurre par des huiles végétales (olive pour la cuisson, colza, noix ou lin pour l’assaisonnement). Mais aussi en consommant régulièrement des poisson gras (sardines, maquereaux, hareng…) qui sont aussi sources de vitamine D. Les oléagineux (noix, noisettes, amandes) et graines oléagineuses (lin, chia) présentent aussi un super profil lipidique. 
  • Et, pensez à bien vous hydrater ! 
 

Mon expérience (semi-marathons)

 Je me suis inscrit à mon premier semi-marathon le 09 Octobre 2022 à Rennes. Ce fut une superbe première expérience de course sur une distance assez longue avec un chrono de 1h36’51 ». Cette journée est pour moi inoubliable car, au-delà de la performance réalisée, j’ai vraiment beaucoup apprécié l’effort (moi qui avait l’habitude des courses de vélo où l’effort est difficilement appréciable). J’ai tout de suite voulu réitérer ce moment en m’inscrivant pour le semi-marathon de St Sylvain d’Anjou le 05 Mars 2023. J’ai ainsi amélioré mon chrono de plus de 5 minutes avec un temps officiel en 1h31’28 ».
Les semaines suivantes, l’envie de passer sous les 1h30 était trop forte si bien que j’ai pris un dossard pour le semi-marathon Pegasus à Caen le 04 Juin 2023. Et s’est passé de justesse avec un chrono de 1h29’42 »

Suite à mon engouement de plus en plus important pour les sports d’endurance (course à pied et vélo principalement), j’ai observé, sur le long terme, un gain non négligeable de condition physique. Si bien qu’en 2024, j’ai participé au semi-marathon de Lisbonne. C’est dans cette ville que j’ai connu mon premier échec sur la distance. En effet, le détail important que je n’avais pas pris en compte est la température à la fin de l’hiver qui n’est pas du tout la même chez nous que là-bas. Il en a donc résulté un bon coup de chaleur suite au peu de temps d’acclimatation que j’ai eu sur place et mon pire chrono sur la distance : 1h39 (j’ai surtout essayé de le finir dans de bonnes conditions en prenant le temps de me rafraîchir sur le parcours). 

Mon expérience (marathon)

Cette année 2024 était surtout synonyme de premier marathon pour moi. Le semi de Lisbonne était de bonne augur  et au marathon de la Loire à Saumur. L’échec rencontré à Lisbonne était aussi un bon moyen de me préparer pour le marathon de Saumur le 05 Mai 2024. En effet, c’est une distance où il ne faut pas surtout pas s’emballer sur les premiers kilomètres de course et gérer au mieux son allure. Lisbonne m’a permis d’être plus sage par la suite et réaliste quant à l’allure de course à adopter sur ses 42,195 kilomètres. Ce qui a porté ses fruits et m’a permis de terminer mon premier marathon en 3h18’05 » à la montre ou 3h20’05 » en temps officiel.
Quant à la stratégie nutritionnelle adoptée, j’ai respecté au mieux la théorie (citée plus haut) et je n’ai rencontré aucun manque d’énergie durant cette épreuve.



Pour davantage de précisions ou encore pour obtenir votre programme diététique dédié à votre activité sportive, n’hésitez pas à prendre directement rendez-vous avec moi (à distance possible). En tant que diététicien spécialiste du sport à Angers, je me ferai un plaisir de vous recevoir à mon bureau ou bien de pouvoir échanger avec vous en visio ou par téléphone. 

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