L’alimentation du cycliste

L’alimentation du cycliste

Qu’il s’agisse de vélo de route comme de VTT, l’alimentation du cycliste doit être adéquate afin d’optimiser sa forme physique sur le long terme . En effet, le cycliste de loisir ou confirmé brûle un grand nombre de calories durant son effort.  Son organisme va lui apporter cette énergie nécessaire via des nutriments provenant de notre alimentation.

L’alimentation du cycliste pendant l’effort

Tout d’abord, il est judicieux de s’hydrater régulièrement avec de l’eau pure pour un effort compris entre 1H et 1h30. Passé 1h30 d’effort, l’alimentation du cycliste peut tout à fait être liquide. En effet, une boisson de l’effort peut être consommée dès le premier quart d’heure. Par soucis d’optimisation de la vitesse d’absorption de l’intestin, cette boisson doit être isotonique et contenir ce qui est perdu ou consommé par l’organisme. C’est à dire : de l’eau, du sodium mais aussi de l’énergie sous forme de sucres.

La recette idéale (pour 1 bidon de 500mL) :

  • 1/3 de jus de raisin ou 1/2 de jus de pomme bio
  • 1 petite pincée de bicarbonates de sodium ou de sel (à défaut)
  • le reste d’eau.

Ces jus choisis sont préférables aux jus d’agrumes qui contiennent, eux, du sorbitol. Cette molécule a le pouvoir d’accélérer le transit intestinal, ce qui serait dommage lors d’une sortie. De plus, les agrumes comme l’orange ou le pamplemousse sont assez acides pour l’estomac.
Pensez à boire 3 à 4 gorgées toutes les 15 minutes.

Enfin, l’alimentation du cycliste peut être solide durant l’effort. Dans ce cas, privilégier les fruits bien mûrs comme la banane, des fruits écrasés comme la compote de pomme ou alors des fruits secs. Ces derniers rentrent d’ailleurs souvent dans la constitution des barres énergétiques.

L’alimentation du cycliste en dehors de l’effort

En réalité, c’est surtout ici que ses apports nutritionnels devrait être optimaux. D’ailleurs, il est déconseillé de s’alimenter copieusement dans les deux à trois heures qui précèdent un effort intense. Une petite collation est toutefois envisageable durant cette période, notamment à base de sucres « rapides » pour fournir de l’énergie. Additionner à cela quelques oléagineux pour réduire leur vitesse d’absorption et éviter une hypoglycémie réactionnelle.

Au quotidien

  • Manger régulièrement des féculents pour optimiser vos réserves en glycogène (réserves de sucres dans les muscles et le foie). Privilégier les céréales complètes, légumineuses et pomme de terre/patate douce ;
  • Limiter la consommation de mauvaises graisses (saturées) au profit des bonnes graisses en
    remplaçant notamment :

    • le beurre par des huiles végétales (olive pour la cuisson, colza, noix ou lin pour l’assaisonnement). Eviter l’huile de coco pour sa forte teneur en graisses saturées et l’huile de tournesol pour son apport trop important en oméga 6 ;
    • La crème fraîche habituelle par de la crème plus légère (maximum 15% de MG) ou de la « crème » de soja bio ;
    • Le lait entier par du lait demi-écrémé ou de la boisson au soja bio à base de calcium pour un apport en
      protéines ;
  • Consommer 2 portions minimum de poisson (dont au moins un gras) par semaine pour son
    apport en acides gras essentiels (EPA et DHA), en vitamine D (favorisant l’absorption intestinale du
    calcium), en fer hautement assimilable et en vitamine B12 ;
  • Privilégier les viandes de volailles et limiter la consommation de viande rouge à 4 portions par semaine soit environ 500g ;
  • Limiter la consommation de charcuterie, de fritures et en contrôler la
    consommation de fromages (une portion = 30g soit environ 1/8ème de camembert) ;
  • Réduire la consommation de produits sucrés et/ou raffinés (confiture, miel, sirop, sucre, pain
    blanc, confiserie, chocolat en poudre, boissons sucrées…) ;
  • Manger régulièrement des fruits et légumes (ils doivent être présents à chaque repas) pour
    leur apport en fibres ayant un effet hypoglycémiant, hypocholestérolémiant, favorisant la satiété et le
    transit intestinal ;
  • Consommer des légumineuses au moins 2 fois par semaine (lentilles, pois chiches, pois cassés,
    haricots blancs/rouges, flageolets, fèves…)
  • Consommer régulièrement des oléagineux (noix, noisettes, amandes bio d’Espagne) non salés. Une petite poignée par jour est conseillée. Les noix fraîches ou séchées ont d’ailleurs une importante teneur en oméga 3 (protectrice du système cardiovasculaire) ;

Mon expérience

Je fais essentiellement des sorties de route d’environ 2h, faibles en dénivelés, non loin des bords de Loire dans la région d’Angers. Je cherche ainsi à découvrir lors de mes congés des paysages et surtout des terrains de jeux différents.

Le col du Tourmalet – Alt 2115 m – D+ 1404m – 19km

C’est le 11 Août 2019 que je me suis attaqué à un des cols mythiques du tour de France : le Tourmalet. Depuis Luz Saint Sauveur, la distance totale à parcourir est de 19km. Le pourcentage moyen de côte est à 7,39% pour un dénivelé positif total de 1404M.

Ce fut une superbe expérience. J’y ai rencontré de nombreuses personnes bien sympathiques durant la grimpe dont ce monsieur avec qui j’ai fais connaissance durant la première moitié de montée (photo 1).
L’objectif que je m’étais fixé était de le gravir en moins de 2h et je l’ai finalement effectué en 1h47 à une FC moyenne de 160bpm. La montée s’est, dans l’ensemble, bien passée car régulière dans la majeure partie du temps. Hormis une pente à un peu plus de 10% qui est là pour nous accueillir à l’arrivée… C’est d’ailleurs le moment où l’on se fait prendre en photo par des photographes (voir photo 2).

Ainsi, je suis resté une semaine dans cette région et j’en ai profité pour monter deux autres cols :

  • Luz-Ardiden (Alt 1720 m – D+ 1010m – 14,7km – % moyen = 7,72%) depuis Luz Saint Sauveur (photo 3)
  • Hautacam (Alt 1635 m – D+ 1170m – 14,5km – % moyen = 8%) voir photo 4.

Photo 1 : Retrouvailles avec mon partenaire de grimpe à l’arrivée

 

Image 2 : lors du dernier kilomètre (Tourmalet)

 

Photo 3 : au col de Luz Ardiden

 

Image 4 : arrivée à Hautacam

 

 

 

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