Lorsqu’elle est enceinte, la femme va mettre en réserve un bon nombre de nutriments issus de son alimentation pour subvenir aux besoins du fœtus. C’est pourquoi son alimentation devrait être un minimum contrôlée. D’ailleurs, on observe et conseille une prise de poids de l’ordre d’une douzaine de kg (avec un IMC normal au départ). Soit environ 1 kg/mois jusqu’au sixième mois et 2 kg/mois au troisième trimestre.
Quels aliments la femme enceinte doit-elle privilégier ?
Globalement, la femme enceinte doit avoir une alimentation la plus équilibrée et variée possible afin de répondre à tout ses besoins nutritionnels. Toutefois, si de quelconques aliments sont évités, il convient de contrôler l’apport en certains micronutriments :
- Les folates ou vitamine B9. On les trouve dans les épinards, le cresson, la mâche, les noix, chataîgnes, pois chiches et légumes à feuilles (salades vertes, choux, endives, poireaux)… Les folates sont toutefois systématiquement prescrits en début de grossesse sous la forme de suppléments
- Le calcium présent notamment dans les produits laitiers. C’est ici que le calcium est, en principe, est le plus assimilable. Mais on en trouve aussi dans des quantités intéressantes dans certains poissons (sardines, saumons, crevettes…), légumes (poireau, chou frisé, épinards, roquette…), fruits à coques ou eaux calciques (Hépar, Courmayeur, Contrex…)
- La vitamine D (voir un de mes articles précédents)
- Le fer avec la viande et le poisson. Celui-ci s’assimile bien dans ces derniers. Du fer est aussi présent mais moins bien assimilable dans d’autres aliments tels les légumes secs ou le cacao
- L’iode présent normalement dans votre sel de table
Quels aliments la femme enceinte doit bannir ou éviter ?
Afin d’éviter l’infection par la bactérie Listeria, la femme enceinte doit bannir de son alimentation :
- Les fromages au lait cru
- Certaines charcuteries comme les rillettes, le pâté ou le foie gras
- La viande crue ou peu cuite, poisson cru (sushis, tarama), poissons fumés (saumon, truite) et œufs de poisson
De plus, d’autres précautions doivent être adoptées par la femme enceinte pour éviter d’attraper la toxoplasmose durant la grossesse :
- Nettoyez-vous régulièrement et correctement les mains
- Lavez suffisamment les crudités pour éviter toute trace de terre
- Cuire à cœur la viande
- Évitez toute manipulation de litière (ou alors avec des gants) si le chat fréquente l’extérieur du domicile
Il s’agit d’un parasite présent dans la terre. Il se peut que vous ayez déjà été confrontée à celle-ci auparavant ce qui vous aurez immunisé. C’est pourquoi une prise de sang est réalisée en début de grossesse pour le savoir.
Les besoins énergétiques restent inchangés jusqu’au 6ème mois de grossesse
En effet, l’apport énergétique devra être le même durant les deux premiers trimestres. Ce n’est seulement qu’au troisième trimestre que l’alimentation de la femme enceinte doit augmenter d’environ 120 kcal. On ne le dit pas assez mais, au cours de la grossesse, il convient de ne pas manger 2x plus mais 2x mieux !
Enfin, soyez active chaque jour
En plus de contrôler son alimentation la femme enceinte devrait maintenir une activité physique régulière et raisonnable. En effet, celle-ci va participer notamment à :
- maintenir la masse musculaire
- l’équilibre psychologique par diminution du niveau d’anxiété
- conserver une alimentation équilibrée
- aider à la récupération fonctionnelle du périnée après l’accouchement
Quelles activités privilégiées ?
Il est d’abord recommandé d’effectuer au moins 30 minutes de marche par jour. Toutefois, d’autres activités peuvent être envisagées et seront bénéfiques pour les points situés précédemment. C’est le cas du renforcement musculaire à intensité légère/modérée, de la natation, du vélo d’appartement, du rameur… Toutefois, il convient naturellement d’éviter des activités comme les sports de combat, le ski, l’équitation… Ceux-ci peuvent avoir des conséquences sur le fœtus.
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