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Qu’il s’agisse de vélo de route comme de VTT, l’alimentation du cycliste doit être adéquate afin d’optimiser sa forme physique sur le long terme . En effet, le cycliste de loisir ou confirmé brûle un grand nombre de calories durant son effort.  Son organisme va lui apporter cette énergie nécessaire via des nutriments provenant de son alimentation.

L’alimentation du cycliste pendant l’effort

Tout d’abord, il est conseillé de boire environ 500mL d’eau par heure d’effort et de commencer à s’hydrater dès le premier quart d’heure. Cet apport hydrique pourra être plus important en climat chaud et/ou humide, soit jusqu’à 750mL/heure. A partir d’efforts supérieurs à 1h30, il est judicieux d’apporter des nutriments supplémentaires à l’eau, c’est à dire principalement des glucides (dont du sucre) et du sodium. 

C’est pourquoi, l’alimentation du cycliste sera, dans un premier temps, liquide pour des efforts prolongés (>1h30). Il est ainsi recommandé d’avoir un apport de 1 à 1,5g de sel ou 400 à 600mg de sodium/heure et des glucides à raison de :

• 30 à 50g/heure de 1h30 à 2h30 d’effort 
• 50 à 80g/heure de 3h à 4h d’effort et +

C’est dans ce contexte, qu’une boisson de l’effort est indispensable. Il est possible de la réaliser soi-même ou de l’acheter dans le commerce sous forme de poudre à diluer. La deuxième solution est la plus simple et la plus judicieuse. En effet, elle va apporter davantage de nutriments comme le magnésium, le potassium et certaines vitamines du groupe B et C qui vont devenir essentiels lorsque l’effort se prolonge. Ainsi, je recommande la ISO+ d’Aptonia de chez Décathlon.  En respectant le dosage indiqué, vous allez pouvoir tenir des efforts dans de bonnes conditions jusqu’à une durée de 2h30 environ puisque la boisson contiendra 33g de glucides pour 500mL. Au-delà de cette durée, il faudra coupler cet apport sucré liquide à un solide si vous voulez éviter de boire de trop grandes quantités. La boisson préparée est ainsi isotonique (diluée dans les proportions indiquées) et permet une optimisation de sa vitesse d’absorption par notre système digestif. Si vous augmentez la quantité de poudre pour une même quantité d’eau celle-ci deviendra hypertonique et sera plus longue à assimiler (ceci pouvant causer des troubles digestifs à l’effort).

Pour les personnes qui souhaitent commencer par préparer leur boisson eux-mêmes, voici une recette simple et efficace (pour 1 bidon de 500mL) :

• 1/3 de jus de raisin ou 1/2 de jus de pomme bio
• 1 petite pincée de sel
• le reste d’eau.

Ces jus choisis sont préférables aux jus d’agrumes qui contiennent, eux, du sorbitol. Cette molécule a le pouvoir d’accélérer le transit intestinal, ce qui serait dommage lors d’une sortie. De plus, les agrumes comme l’orange ou le pamplemousse sont assez acides pour l’estomac.

Enfin, comme nous l’avons vu précédemment, l’alimentation du cycliste peut aussi être solide durant l’effort. C’est surtout le cas durant des efforts prolongés (>2h30). Le temps d’assimilation sera plus long mais l’avantage est de pouvoir consommer davantage de nutriments sans avoir à boire davantage d’eau sucrée. Dans ce cas, privilégier les fruits bien mûrs comme la banane, des fruits écrasés comme la compote de pomme, des fruits secs ou alors des pâtes de fruits. Autrement, opter pour des barres ou gels énergétiques. Les gels « Energy gel + » d’Aptonia sont très bien adaptés mais vous pouvez très bien les réaliser vous-même (voir ma recette).

Illustration : si je souhaite partir pour une sortie de 3h sous un climat tempéré, je vais préparer 3 x 500mL de boisson de l’effort Aptonia qui va m’apporter au total 99g de glucides et 3g de sel. Mon besoin étant de 150g de glucides minimum sur les 3h, je vais devoir apporter les 51g manquants avec, par exemple, deux bananes bien mûres ou trois gels énergétiques Aptonia.

L’alimentation du cycliste en dehors de l’effort

En réalité, c’est surtout ici que ses apports nutritionnels devraient être optimaux. D’ailleurs, il est déconseillé de s’alimenter copieusement dans les deux heures qui précèdent un effort intense. Une collation est toutefois envisageable durant cette période, notamment à base de sucres « rapides » pour fournir de l’énergie. Additionner à cela quelques oléagineux pour réduire leur vitesse d’absorption et éviter une hypoglycémie réactionnelle.

Au quotidien

• Manger régulièrement des féculents pour optimiser vos réserves en glycogène (réserves de sucres dans les muscles et le foie). Privilégier les céréales complètes, légumineuses et pomme de terre/patate douce ;
• Limiter la consommation de mauvaises graisses (saturées) au profit des bonnes graisses en
  remplaçant notamment :

   

  • le beurre par des huiles végétales (olive pour la cuisson, colza, noix ou lin pour l’assaisonnement). Eviter l’huile de coco pour sa forte teneur en graisses saturées et l’huile de tournesol pour son apport trop important en oméga 6 ;
  • La crème fraîche habituelle par de la crème plus légère (maximum 15% de MG) ou de la « crème » de soja bio ;
  • Le lait entier par du lait demi-écrémé ou de la boisson au soja bio à base de calcium pour un apport en
    protéines ;
• Consommer 2 portions minimum de poisson (dont au moins un gras) par semaine pour son
  apport en acides gras essentiels (EPA et DHA), en vitamine D (favorisant l’absorption intestinale du
  calcium), en fer hautement assimilable et en vitamine B12 ;
• Privilégier les viandes de volailles et limiter la consommation de viande rouge à 4 portions par semaine soit environ 500g ;
• Limiter la consommation de charcuterie, de fritures et en contrôler la
  consommation de fromages (une portion = 30g soit environ 1/8ème de camembert) ;
• Réduire la consommation de produits sucrés et/ou raffinés (confiture, miel, sirop, sucre, pain
  blanc, confiserie, chocolat en poudre, boissons sucrées…) ;
• Manger régulièrement des fruits et légumes (ils doivent être présents à chaque repas) pour
  leur apport en fibres ayant un effet hypoglycémiant, hypocholestérolémiant, favorisant la satiété et le
  transit intestinal ;
• Consommer des légumineuses au moins 2 fois par semaine (lentilles, pois chiches, pois cassés,
  haricots blancs/rouges, flageolets, fèves…)
• Consommer régulièrement des oléagineux (noix, noisettes, amandes bio d’Espagne) non salés. Une petite poignée par jour est conseillée. Les noix fraîches ou séchées ont d’ailleurs une importante teneur en oméga 3 (protectrice du système cardiovasculaire).

Mon expérience (années 2021-2023)

Je faisais, au départ, essentiellement des sorties de route d’environ 2 à 3h, avec + ou – de dénivelés, non loin des bords de Loire dans la région d’Angers. Je cherchais ainsi à découvrir lors de mes congés des paysages et surtout des terrains de jeux différents.

Le col du Tourmalet – Alt 2115 m – D+ 1404m – 19km

C’est le 11 Août 2020 que je me suis attaqué à un des cols mythiques du tour de France : le Tourmalet. Depuis Luz Saint Sauveur, la distance totale à parcourir est de 19km. Le pourcentage moyen de côte est à 7,39% pour un dénivelé positif total de 1404M.

Ce fut une superbe expérience. J’y ai rencontré de nombreuses personnes bien sympathiques durant la grimpe.
L’objectif que je m’étais fixé était de le gravir en moins de 2h et je l’ai finalement effectué en 1h47 à une FC moyenne de 160bpm. La montée s’est, dans l’ensemble, bien passée car régulière dans la majeure partie du temps. Hormis une pente à un peu plus de 10% qui est là pour nous accueillir à l’arrivée… C’est d’ailleurs le moment où l’on se fait prendre en photo par des photographes (voir image 1).

Ainsi, je suis resté une semaine dans cette région et j’en ai profité pour monter deux autres cols/sommets :

• Luz-Ardiden (Alt 1720 m – D+ 1010m – 14,7km – % moyen = 7,72%) depuis Luz Saint Sauveur (photo 2)
• Hautacam (Alt 1635 m – D+ 1170m – 14,5km – % moyen = 8%) voir image 3.

Image 1 : lors du dernier kilomètre (Tourmalet)

Photo 2 : Luz Ardiden

Image 3 : arrivée à Hautacam

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