Il est vrai qu’avec l’âge les défenses de notre système immunitaire s’affaiblissent et notre organisme devient plus vulnérable aux infections. Celles-ci deviennent plus nombreuses, plus longues et parfois plus graves. Nous allons voir ici les points essentiels à respecter pour renforcer son système immunitaire.
Quel est le rôle du système immunitaire ?
Celui-ci assure la lutte contre les infections ponctuelles courantes comme la grippe ou le rhume mais aussi contre des ennemis plus tenaces telles les cellules cancéreuses. A noter qu’il existe deux grandes lignes de défenses : l’immunité non-spécifique dite « innée » qui entre en jeu en premier lieu (telle la peau ou les muqueuses) puis l’immunité spécifique dite « acquise » (lymphocytes B et T notamment).
Ainsi, ces deux types d’immunités étroitement liés vont assurer la défense de notre organisme face aux différentes agressions qu’il peut subir.
Renforcer son système immunitaire grâce à l’alimentation
On ne le répète jamais assez mais avoir une alimentation variée et équilibrée est propice à un bon état de santé sur le long terme. Voici une liste non-exhaustive de mes recommandations alimentaires allant dans ce sens :
- Consommer régulièrement des fruits et légumes (ils doivent être présents à chaque repas). Ils sont sources de fibres, vitamines et minéraux. Les fibres qu’ils contiennent ont un effet hypoglycémiant, hypocholestérolémiant, favorisent la satiété mais aussi le transit intestinal. Concernant l’apport en vitamines et minéraux contenus dans ces produits, il est variable d’un fruit ou d’un légume à un autre. Toutefois, ces derniers représentent la majorité des aliments sources de vitamine C. Celle-ci intervient entre autres dans les mécanismes de défenses immunitaires bien que croire que celle-ci ait un effet stimulant soit erroné. C’est pourquoi l’idée reçue de ne pas consommer d’oranges ou autres agrumes avant de se coucher, au dîner, soit totalement illusoire. D’ailleurs, des légumes tels les choux ou le poivron sont riches en cette vitamine et nous les consommons sans pour autant nous poser de question.
- Privilégier la consommation de glucides complexes : céréales complètes, pain complet, riz, quinoa, légumineuses… Limiter tant que possible les produits sucrés (bonbons, chocolat en poudre, pâtisseries) et farines blanches (pain blanc et pâtes classiques notamment).
Mais encore…
- Consommer 2 portions minimum de poisson (dont au moins un gras) par semaine. Ces derniers sont riches en acides gras essentiels (EPA et DHA) et en vitamine D. Outre le rôle clef de celle-ci dans le métabolisme osseux via une stimulation de l’absorption intestinale du calcium, celle-ci a aussi sa part de responsabilité dans l’activation des défenses immunitaires. On trouvera cette vitamine aussi en quantité intéressante dans les produits laitiers et le jaune d’œuf. Mon article précédent « Quels sont les aliments sources de vitamine D ? »vous aidera à en savoir davantage.
- Favoriser l’utilisation d’huiles végétales en cuisine comme celles d’olive et de colza. En plus d’être riches en graisses essentielles, ces dernières contiennent de la vitamine E en quantité intéressante. Cette vitamine (antioxydant naturel) est impliquée dans de nombreux processus physiologiques et plus particulièrement dans les fonctions neurologiques et immunitaires.
Contrôler votre hygiène de vie pour favoriser son bon fonctionnement
- Pratiquer une activité physique régulière. A raison d’au moins 30min d’activité à intensité modérée chaque jour. Par exemple, la marche, la natation, le vélo ou encore le rameur sont de très bons alliés. Associée à du renforcement musculaire, l’impact sur la santé est d’autant plus intéressant. Eviter tout de même deux jours consécutifs sans activité.
- Limiter la consommation d’alcool et ne pas fumer ;
- Veiller à une bonne qualité de votre sommeil. Levez-vous à heure fixe 6/7 jours : une grasse matinée hebdomadaire est autorisée voir même recommandée. Et, couchez-vous avant minuit puisque le sommeil le plus « récupérateur » serait situé entre 0H et 4h.
Sources :
- « Micronutrition et nutrithérapie du sportif : optimisation des performances », Jérôme Manetta
- https://www.anses.fr/fr
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