Mes petits-déjeuners et collations
Portions: g
Calories: 430kcal
Ingrédients
- 500 g flocons d'avoine
- 100 mL eau
- 80 g pépites de chocolat noir
- 60 g noisettes
- 60 g sucre Rapadura ou Muscovado (de préférence)
- 40 mL huile de colza
- 40 g farine de blé semi-complète (de préférence)
- 22,5 g sucre vanillé
Instructions
- Préchauffer le four à 130-140°C suivant la puissance de votre four
- Mélanger l'ensemble des ingrédients secs
- Ajouter les ingrédients liquide tout en mélangeant afin que chacun des ingrédients soit bien réparti
- Enfourner sur une feuille de papier sulfurisé pendant 45min à 130-140°C
Notes
Pour 100g (430kcal)
Protéines = 10,9g ; Glucides = 57g dont sucres = 15,8g ; Lipides = 17,6g dont acides gras saturés = 3,9g ; Fibres = 8,9g
Pourquoi ces ingrédients ?
- Les flocons d’avoine sont l’une des meilleures sources de féculents, riches en fibres et magnésium ;
- Les noisettes et l'huile de colza ont un excellent profil lipidique.
Avez-vous déjà essayé cette recette ?N'hésitez pas à laisser votre note 🙂
Portions: parts
Calories: 244kcal
Ingrédients
- 180 g farine de blé semi-complète ou T80
- 2 œufs gros calibre
- 3 bananes bien mûres de taille moyenne
- 200 g compote de pomme sans sucres ajoutés
- 80 g noisette ou amande en poudre
- 35 g sucre
- 50 g pépites de chocolat
- 30 mL huile de colza
- 100 g fromage blanc 3% MG
- 4 à 5 g levure chimique
Instructions
- Préchauffer le four à 170-180°C (suivant la puissance de votre four).
- Mélanger une bonne moitié de la farine avec la levure
- Écraser 2 bananes, les ajouter au mélange précédent et réserver la restante
- Ajouter la compote, le sucre, les œufs, le fromage frais ainsi que l'huile et mélanger
- Insérer le reste de la farine et mélanger encore
- Incorporer la poudre de noisette et les pépites de chocolat
- Verser la préparation dans un moule graissé et y déposer sur le dessus une banane coupée en deux dans le sens de la longueur
- Enfourner pour 50 minutes
Notes
Pour 1 part du banana bread à la poudre d'amandes, soit environ 1/10ème du gâteau =244kcal
Protéines = 6,9g ; Glucides = 29,1g dont sucres = 14,4g (des fruits principalement) ; Lipides = 11,1g dont acides gras saturés = 2,5g ; Fibres = 3,5g
Pourquoi ces ingrédients ?
- L'utilisation de farine semi-complète va permettre de réduire l'index glycémique de la préparation ;
- L'ajout d'un petit-suisse ou fromage blanc va augmenter la teneur en protéines et apporter davantage de légèreté au gâteau ;
- La poudre d'amande ou de noisettes engendre une utilisation moindre de l'huile bien que celle utilisée soit source de bonnes graisses. Ces deux ingrédients vont être complémentaires quant à la qualité des graisses apportée.
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Portions: portions
Calories: 270kcal
Ingrédients
- 180 g flocons d'avoine
- 750 g fromage blanc 3%
- 125 mL café (soluble ici)
- 150 mL lait demi-écrémé
- 65 g sucre en poudre
- 20 g cacao en poudre non sucré
Instructions
- Verser les flocons d'avoine dans le fond d'un plat.
- Préparer le café en le sucrant avec un peu moins de la moitié du sucre total prévu pour la recette (ici 25g pour 65g au total pour 6 portions). Y ajouter le lait, mélanger et verser le café au lait sur les flocons.
- Laisser les flocons s'imbiber quelques minutes. Sucrer le fromage blanc avec le reste du sucre et le déposer par-dessus les flocons d'avoine.
- Réserver au frais au moins une heure. La partie liquide du fromage blanc viendra imbiber le reste des flocons d'avoine. Ajouter ensuite le cacao par-dessus avant dégustation.
Notes
Pour 1 part (267kcal)
Protéines = 14,2g ; Glucides = 35,8g dont sucres = 17,6g (dont lactose) ; Lipides = 7,5g dont acides gras saturés = 3,8g ; Fibres = 3,5g
Pourquoi ces ingrédients ?
- Les flocons d’avoine sont l’une des meilleures sources de féculents, riches en fibres et magnésium ;
- Le fromage blanc se tient bien pour cette recette et c’est une excellente source de protéines, calcium et vitamine D.
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Portions: g
Calories: 407kcal
Ingrédients
- 500 g flocons d'avoine
- 80 g cranberry séchées
- 60 g amandes bio origine Espagne
- 50 g sucre
- 40 g farine de blé (semi-complète si possible)
- 2 sachets sucre vanillé
- 100 mL eau
- 40 mL huile de colza bio et locale
Instructions
- Mélanger l'ensemble des ingrédients secs
- Ajouter l'eau et l'huile tout en mélangeant suffisamment afin que chacun des ingrédients soit bien réparti
- Enfourner sur une feuille de papier sulfurisé pendant 45min à 130-140°C
Notes
Apports nutritionnels pour 100g (407kcal)
Protéines = 11,2g ; Glucides = 59,3g dont sucres = 16,6g ; Lipides = 13,9g dont acides gras saturés = 1,2g ; Fibres = 8,5g
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Portions: barres
Calories: 182kcal
Ingrédients
- 175 g flocons d'avoine ou 5 céréales
- 25 g farine de blé T65
- 100 g compote de pommes
- 50 g miel local (si possible)
- 50 g cranberry séchées
- 50 g amandes origine Espagne
- 25 g graines de lin
- 4 pincées sel (réservé au sportif d'endurance)
Instructions
- Mixer grossièrement l'avoine avec les amandes et les graines de lin.
- Dans un saladier, ajouter ensuite un à un les autres ingrédients aux autres précédents. Mélanger convenablement pour que l'ensemble de ingrédients soient bien répartis.
- Mettre le four à chauffer (140 °C).
- Utiliser un moule à financiers ou bien, si l'on en a pas, une plaque de cuisson munie d'une feuille de papier sulfurisée :Déposer le mélange sur celle-ci, l'aplatir et former un rectangle. Y former 8 belles barres et mettre à cuire pour environ 45 minutes.
- Pour une bonne conservation, les laisser refroidir et les emballer dans du film étirable ou papier d'aluminium.
Notes
Pour 1 barre (48g) = 182kcal :
Protéines = 5,2g ; Glucides = 28,6g dont sucres =11,5g ; Lipides = 5,3g dont graisses saturées = 0,6g ; Fibres = 4,4g ; Sodium = 102mg ; Magnésium = 67mg
A quel moment ?
Ces barres sont idéales en collation. Chez le sportif, au moins 1h à 1h30 avant l’effort ou bien sur des sorties longues à vélo (>3h00) ou en trail (>4h30).
Pourquoi ces ingrédients ?
L’ajout de sel et l’utilisation de céréales complètes, d’amandes et de lin dans cette recette permettent de combler une partie des pertes en sodium et magnésium liées à l’effort physique. Ces derniers aliments étant aussi sources de fibres, cela va permettre de réduire l’IG des barres afin de réguler la glycémie sur de longues sorties d’endurance.
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Portions: energy balls
Calories: 237kcal
Ingrédients
- 200 g dattes Medjool
- 80 g noix
- 80 g flocons d'avoine
- 50 g beurre de cacahuètes
- 40 g cacao en poudre
- 10 g noix de coco râpée (enrobage)
- 50 mL eau
Instructions
- Mixer l'ensemble des ingrédients en dehors du beurre de cacahuète et de la noix de coco
- Former des boules en prenant soin d'y intégrer 1/2 cac de beurre de cacahuète à l'intérieur pour former les cœurs coulants
- Les enrober ensuite de noix de coco râpée
Notes
Pour 1 energy ball (237kcal) :
Protéines = 6g ; Glucides = 23,9g dont sucres = 16,9g (dattes) ; Lipides = 13,1g dont acides gras saturés = 2,7g ; Fibres = 5,4g
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Portions: tranches
Calories: 146kcal
Ingrédients
- 250 g farine de blé T65
- 250 g miel local
- 2 œufs
- 50 mL huile de colza bio et locale
- 125 mL lait demi-écrémé ou "lait" de soja
- 6 g levure chimique
- 1 c. à café gingembre en poudre
- 1 c. à café anis vert
- 1 c. à café muscade en poudre
- 2 c. à café cannelle en poudre
Instructions
- Mettre le four à préchauffer à 170-180°C. Mélanger la farine avec la levure et les épices.
- Faire chauffer le miel 40sec au micro-onde puis le verser sur le mélange précédent puis ajouter le jaune des œufs, l'huile ainsi que le lait. Bien mélanger l'ensemble.
- Monter les blancs en neige à l'aide d'un fouet électrique puis les incorporer à l'aide d'une maryse à la pâte.
- Beurrer ou chemiser un moule puis y verser la pâte. Enfourner pour environ 50 minutes à 170-180°C.
Notes
Pour 1 tranche soit 1/16ème (146kcal)
Protéines = 3,1g ; Glucides = 24g dont sucres = 12,7g ; Lipides = 4,1g dont acides gras saturés = 0,7g ; Fibres = 0,4g
A quel moment ?
Ce pain d'épices est idéal au petit-déjeuner ou collation. Chez le sportif, au moins 1h30 avant un effort de type course à pied ou sur des sorties longues à vélo (>3h00) ou en trail (>4h30).
Pourquoi ces ingrédients ?
L'idée ici est d'obtenir un "vrai" pain d'épices. Il s'agit d'un gâteau parfait pour l'effort car riche en glucides, à faible teneur en lipides et pauvre en fibres.
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Portions: cookies
Calories: 185kcal
Ingrédients
- 150 g farine de blé semi-complète T80
- 1 œuf
- 45 g sucre complet de canne Rapadura ou Muscovado
- 50 g pépites de chocolat noir
- 40 mL huile de colza bio
- 25 g amandes
- 25 g noisettes
- 4 g levure chimique
Instructions
- Dans un saladier, mélanger la farine avec la levure. Ajouter ensuite l’œuf, l'huile et le sucre et mélanger pour former la pâte
- Concasser les amandes et noisettes puis les incorporer à la pâte en ajoutant aussi les pépites de chocolat. Mélanger de sorte à ce que l'ensemble des ingrédients soit bien réparti
- Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6)
- Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, former les 9 futurs cookies à l'aide de 2 cac par exemple et enfourner pour 10 minutes
Notes
Pour 1 cookie (185kcal)
Protéines = 4g ; Glucides = 18,9g dont sucres = 7,2g (fructose en majorité) ; Lipides = 10,4g dont acides gras saturés = 2,2g ; Fibres = 2,4g
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Portions: muffins
Calories: 222kcal
Ingrédients
- 250 g farine de blé semi-complète T80
- 150 g fruits rouges (surgelés possible)
- 120 mL lait demi-écrémé (ou boisson végétal)
- 60 g sucre complet de canne Rapadura ou Muscovado
- 50 g amandes bio origine Espagne
- 2 œufs
- 40 mL huile de colza
- 6 g levure chimique (1/2 sachet)
Instructions
- Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6) et placer les moules à papier dans le moule à muffins
- Concasser les amandes et mélanger l'ensemble des ingrédients secs dans un saladier
- Dans un autres récipient mélanger les ingrédients liquide
- Mélanger ensuite (TRÈS PEU) les ingrédients secs aux ingrédients liquides. Il ne faut pas que cela devienne homogène (seulement le nécessaire pour associer toute la farine) sous peine d'avoir des muffins ayant l'aspect de gâteaux type moelleux
- Verser la pâte dans les moules à papier et enfourner pour 15 minutes
Notes
Pour 1 muffin (222kcal)
Protéines = 7,4g ; Glucides = 27,2g dont sucres = 8,2g (fructose en majorité) ; Lipides = 9,3g dont acides gras saturés = 1,4g ; Fibres = 4,1g
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Portions: parts
Calories: 305kcal
Ingrédients
- 1 pâte brisée (maison si possible)
- 800 g rhubarbe
- 80 g noisettes
- 50 g farine de blé semi-complète T80
- 2 œufs
- 300 mL lait demi-écrémé
- 75 g sucre (complet Rapadura possible)
Instructions
- Préparer la pâte brisée et la placer dans un moule à tarte
- Laver et éplucher la rhubarbe en veillant à retirer un maximum de fils. Découper en tronçons de 1cm et les faire revenir 5min à la poêle avec à peine la moitié du sucre (30g). Les déposer sur la pâte ensuite
- Mettre le four à préchauffer à 180°C (thermostat 6) et réduire les noisettes en poudre
- Dans un saladier, mélanger les œufs avec le lait. Ajouter la farine puis délayer et insérer la poudre de noisettes et le reste du sucre (45g). Mélanger et verser dans la pâte
- Enfourner pour 25min
Notes
Pour 1 part soit 1/8ème de la tarte (306kcal)
Protéines = 8,4g ; Glucides = 36,1g dont sucres = 13,3g ; Lipides = 14,3g dont acides gras saturés = 3,2g ; Fibres = 5,3g
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Portions: bowlcake
Calories: 354kcal
Ingrédients
- 30 g flocons d'avoine
- 1/2 banane
- 1 œuf
- 100 g fromage blanc 3%
- 10 g cacao en poudre
Instructions
- Mélanger l'ensemble des ingrédients dans un bol
- Mettre à cuire au micro-onde pendant 3 minutes et votre bowlcake et prêt !
Notes
Pour 1 bowlcake = 354kcal
Protéines = 21g ; Glucides = 38,2g dont sucres = 15,8g (provenant essentiellement de la banane) ; Lipides = 13,1g dont acides gras saturés = 6,2g ; Fibres = 7,6g Pour plus de saveurs, il est possible d'y intégrer un à deux carrés de chocolat noir au centre pour créer un cœur coulant ou d'ajouter un filet de sirop d'agave sur le dessus.
Protéines = 21g ; Glucides = 38,2g dont sucres = 15,8g (provenant essentiellement de la banane) ; Lipides = 13,1g dont acides gras saturés = 6,2g ; Fibres = 7,6g Pour plus de saveurs, il est possible d'y intégrer un à deux carrés de chocolat noir au centre pour créer un cœur coulant ou d'ajouter un filet de sirop d'agave sur le dessus.
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Portions: parts
Calories: 269kcal
Ingrédients
- 500 g pommes
- 200 g compote de pommes sans sucres ajoutés
- 150 g farine semi-complète T80
- 70 g amandes entières ou en poudre bio origine Espagne
- 50 g sucre complet de canne Rapadura ou Muscovado
- 40 mL huile de colza
- 4 œufs
- 1/2 c. à café cannelle
- 4 à 5 g levure chimique
- sucre glace (optionnel)
Instructions
- Mélanger la farine avec la levure. Insérer les œufs, l'huile, la compote ainsi que le sucre et mélanger l'ensemble jusqu'à obtention d'une pâte homogène
- Préchauffer le four à 170°C, éplucher et découper les pommes en morceaux et réduire les amandes en poudre (si besoin)
- Insérer les pommes, amandes et cannelle au mélange précédent et verser l'ensemble dans un moule graissé ou muni d'une feuille de papier sulfurisé
- Enfourner pour 40 minutes. Une fois cuit et refroidi il est possible de le parsemer d'un peu de sucre glace
Notes
Pour 1 part (269kcal) :
Protéines = 8g ; Glucides = 30g dont sucres = 15,3g (fructose en majorité) ; Lipides = 13g dont acides gras saturés = 2,1g ; Fibres = 4,6g
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Portions: personne
Calories: 367kcal
Ingrédients
- 200 mL boisson au soja
- 40 g flocons d'avoine
- 1/2 pomme
- 10 g noisettes
- 10 g sirop d'agave
- 1/2 c. à café d'arôme vanille
- cannelle en poudre
Instructions
- Dans une casserole, ajouter la boisson au soja, les flocons, le sirop d'agave ainsi que l'arôme vanille
- Mélanger l'ensemble et mettre à chauffer pour environ 10 minutes tout en remuant de temps en temps. A partir de l'ébullition, mettre à feu doux
- Pendant ce temps, râper une demi pomme. Y ajouter de la cannelle et mélanger
- Une fois la cuisson terminée, dresser dans un bol et poser la pomme râpée sur le dessus avec quelques noisettes
Notes
Pour 1 petit bol comme sur la photo (337kcal)
Protéines = 14,1g ; Glucides = 47,7g dont sucres = 21,3g (fructose en majorité) ; Lipides = 13,3g dont acides gras saturés = 1,65g ; Fibres = 7,7g
Pourquoi ces ingrédients ?
- La boisson au soja est une boisson apportant autant voir un peu plus de protéines que le lait de vache ;
- L'utilisation de sirop d'agave plutôt que du sucre va permettre de réduire l'index glycémique de la préparation. Dans le cas où vous en avez pas il est possible d'utiliser du miel ;
- L'avoine est source de fibres, ceci offrant un bon apport pour cette préparation soit environ 1/4 des besoins journaliers.
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Portions: parts
Calories: 194kcal
Ingrédients
- 180 g farine de blé semi-complète T80
- 3 œufs gros calibre
- 80 g sucre
- 80 mL huile de colza
- 4 à 5 g levure chimique
- 2 c. à café arôme amande (facultatif)
Instructions
- Mettre le four à préchauffer (160-170°C)
- Mélanger la levure dans la farine et ajouter ensuite l'ensemble des ingrédients
- Délayer l'ensemble jusqu'à obtention d'une pâte homogène
- Graisser un moule et y incorporer le mélange
- Mettre au four pour 40min à 170°C maximum
Notes
Pour 1 part (192kcal) :
Protéines = 4,4g ; Glucides = 21,2g dont sucres = 8,9g ; Lipides = 10g dont acides gras saturés = 0,9g ; Fibres = 0,9g
Pourquoi ces ingrédients ?
- L'utilisation de farine semi-complète va permettre de réduire l'index glycémique de la préparation. Il peut être utilisé du sirop d'agave à la place du sucre pour le réduire davantage ;
- L'huile de colza est source de bonnes graisses contrairement au beurre qui contient en majorité des graisses saturées
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Portions: portions
Calories: 174kcal
Ingrédients
- 1 L lait demi-écrémé (ou boisson au soja nature ou vanille)
- 150 g riz rond à dessert
- 60 g sucre
- 2 à 3 c. à café arôme vanille (facultatif)
Instructions
- Faire chauffer le lait avec l'arôme vanille
- Ajouter le riz, le cuire à mi-couvert pendant 40 à 45 minutes (suivant la fermeté que vous souhaitez obtenir). Ajouter le sucre à mi-cuisson.
- Verser dans des ramequins individuels
Notes
Pour 1 riz au lait (174kcal)
Protéines = 6,1g ; Glucides = 32,1g dont sucres = 15,1g ; Lipides = 2,4g dont acides gras saturés = 1,5g ; Fibres = 0,2g
A quel moment ?
Il peut être consommé en collation. Chez le sportif, au moins 1h avant un effort de type course à pied ou en récupération après une sortie plus ou moins longue d'endurance. En effet, son apport en protéines et son IG assez élevé optimiseront la récupération.
Pourquoi ces ingrédients ?
Le lait de vache est source de protéines. Il peut très bien être remplacé par du "lait" de soja à base de calcium pour obtenir une même quantité de protéines (voir +) sans lactose. L'arôme peut-être remplacé par une gousse de vanille que l'on laisse infuser dans le lait ou par du sucre vanillé en veillant à réduire proportionnellement la quantité de sucres ajoutés.
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Portions: bol
Calories: 200kcal
Ingrédients
- 200 mL boisson au soja nature ou vanille
- 25 g graines de chia
- 50 g fruits variés
- 1 trait sirop d'agave (facultatif)
Instructions
- Ajouter les graines dans la boisson végétale et laisser l'ensemble trempée toute une nuit (d'où le nom) afin que les graines absorbent une bonne partie du liquide
- Le lendemain, garnir l'ensemble de quelques morceaux de fruits et ajouter, si vous le souhaitez, un trait de sirop d'agave pour un peu plus de saveurs
Notes
Pour 1 bol (sans sirop d'agave) = 200kcal
Protéines = 11,2g ; Glucides = 13,7g ; Lipides = 11,2g
Pourquoi ces ingrédients ?
La graine de chia, tout comme la graine de lin, est source de lipides et surtout riche en oméga 3 (17,8g/100g).
Elle est, de plus, riche en protéines, fibres et minéraux comme le fer, le calcium ou encore le magnésium. Attention toutefois à ne pas en surconsommer car elles peuvent causer des troubles digestifs du fait de leur fort pouvoir absorbant en eau.
Cette graine est d'ailleurs déconseillée pour les personnes ayant des difficultés à déglutir correctement ou encore pour les personnes sujettes à des diverticulites.
Je recommande donc de ne pas en consommer chaque jour et déjà réhydratées (comme dans ce porridge).
Elle est, de plus, riche en protéines, fibres et minéraux comme le fer, le calcium ou encore le magnésium. Attention toutefois à ne pas en surconsommer car elles peuvent causer des troubles digestifs du fait de leur fort pouvoir absorbant en eau.
Cette graine est d'ailleurs déconseillée pour les personnes ayant des difficultés à déglutir correctement ou encore pour les personnes sujettes à des diverticulites.
Je recommande donc de ne pas en consommer chaque jour et déjà réhydratées (comme dans ce porridge).
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Portions: energy balls
Calories: 229kcal
Ingrédients
- 200 g dattes Medjool
- 80 g flocons d'avoine
- 70 g noix de coco râpée
- 70 g beurre de cacahuète
- 40 g confiture de fruits rouges (allégée en sucres si possible)
- 10 g cacao en poudre (enrobage)
- 50 mL eau
Instructions
- Mixer l'ensemble des ingrédients en dehors de la confiture et du cacao
- Former des boules en prenant soin d'y intégrer 1/2 cac de confiture à l'intérieur pour former les cœurs coulants
- Les enrober ensuite de cacao
Notes
Pour 1 energy ball (229kcal) :
Protéines = 5,3g ; Glucides = 25,9g dont sucres = 19,4g (dattes) ; Lipides = 11,6g dont acides gras saturés = 6,4g (coco); Fibres = 4,9g
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Portions: personne
Calories: 232kcal
Ingrédients
- 40 g muesli aux raisins et noisettes sans sucre ajouté
- 100 g fromage blanc 3% MG
- 50 g fruits frais
Instructions
- Verser les céréales dans le fond d'un verre ou d'un bol puis le fromage blanc et les fruits frais ensuite
Notes
Pour 1 verre comme sur la photo (232kcal)
Protéines = 9,7g ; Glucides = 35,4g dont sucres = 14g (fructose en majorité) ; Lipides = 5,7g dont acides gras saturés = 2,5g ; Fibres = 5,4g
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Portions: gaufres
Calories: 305kcal
Ingrédients
- 250 g farine de blé semi-complète T80
- 2 œufs
- 400 mL lait demi-écrémé ou "lait" de soja
- 30 g de sucre complet de canne ou "Rapadura")
- 1 sachet sucre vanillé
- 30 mL huile de colza
- 1/2 sachet levure chimique
Instructions
- Dans un saladier, mélanger la farine et la levure
- Creuser un puits et ajouter les œufs, l'huile et le sirop d'agave (ou sucre)
- Mélanger l'ensemble en ajoutant, petit à petit pour ne pas former de grumeaux, le lait
- Laisser reposer la pâte au réfrigérateur durant 20 à 30 minutes
Notes
Apport nutritionnels pour 2 gaufres natures (305kcal)
Protéines = 10,9g ; Glucides = 42,3g dont sucres = 10,3g ; Lipides = 10,2g dont acides gras saturés = 2,4g ; Fibres = 2,4g
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Portions: pancakes
Calories: 189kcal
Ingrédients
- 200 grammes farine de blé semi-complète ou T80
- 2 œufs
- 200 mL lait demi-écrémé
- 20 mL huile de colza
- 1/2 sachet levure chimique
- 1 sachet sucre vanillé
Instructions
- Dans un petit saladier, ajouter la farine, les œufs, l'huile, la levure ainsi que le sucre vanillé
- Mélanger l'ensemble
- Ajouter ensuite progressivement le lait tout en mélangeant jusqu'à obtention d'une pâte homogène
Notes
Pour 2 pancakes = 189kcal
Protéines = 7,8g ; Glucides = 25,6g dont sucres = 3,4g ; Lipides = 6,1g dont acides gras saturés = 1,4g ; Fibres = 1,7g
Ces pancakes peuvent être additionnés d'un trait de sirop d'érable/d'agave ou d'un peu de sucre glace afin de limiter la quantité de sucres ajoutés.
Astuce protéinée : il est possible de remplacer 60g de farine par 60g de protéines en poudre (pour 12 pancakes).
Alternative au lait : le "lait" de soja peut aussi faire l'affaire, vanillé ou non, afin que la teneur en protéines de la préparation soit à peu près équivalente.
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Portions: barres
Calories: 274kcal
Ingrédients
- 120 g flocons de pois cassés
- 80 g flocons d'avoine
- 80 g beurre de cacahuètes
- 70 g sirop d'agave ou autre sucrant
- 60 g chocolat noir à dessert
Instructions
- Mettre à cuire les flocons de pois cassés dans 2,2x leur volume d'eau bouillante (soit pour 6 barres 265mL) pendant 5min.
- Préchauffer le four à 160°C.
- Une fois les flocons cuits, ajouter le chocolat noir en petits morceaux. Celui-ci devrait fondre tout en mélangeant. Ajouter ensuite les autres ingrédients et bien mélanger l'ensemble pour que tous les ingrédients soient bien répartis entre eux.
- Sur une feuille de papier sulfurisé, former vos 6 barres à la main et éventuellement à l'aide d'une spatule.
- Enfourner pour 40min à 160°C.
- Pour une bonne conservation, les laisser refroidir et les emballer dans du film étirable ou papier d'aluminium.
Notes
Pour 1 barre (90g) = 274kcal
Protéines = 11g ; Glucides = 31,5g dont sucres = 12,4g (fructose en majorité) ;
Lipides = 11,6g dont acides gras saturés = 3,4g ; Fibres = 5,4g A quel moment ? Ces barres protéinées sont parfaites comme collation pour le sportif en quête de récupération ou d'entretien/d'hypertrophie musculaire. Pourquoi ces ingrédients ?
Lipides = 11,6g dont acides gras saturés = 3,4g ; Fibres = 5,4g A quel moment ? Ces barres protéinées sont parfaites comme collation pour le sportif en quête de récupération ou d'entretien/d'hypertrophie musculaire. Pourquoi ces ingrédients ?
- L'utilisation de sirop d'agave va permettre de réduire l'index glycémique de la préparation par rapport à du sucre en poudre. Dans le cas où vous en avez pas il est possible d'utiliser 50g de sucre (complet si possible) ou 60g de miel (pour 6 barres) ;
- Les flocons de pois cassés et le beurre de cacahuètes vont être les principales sources de protéines;
- La plupart de ces aliments est source de fibres, ceci offrant un bon apport par barre soit environ 20% des besoins journaliers.
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Portions: crêpes
Calories: 295kcal
Ingrédients
- 300 grammes farine de blé semi-complète ou T80
- 3 œufs
- 750 mL lait demi-écrémé
- 20 mL huile de colza
- 1 sachet sucre vanillé
- 1 pincée sel
Instructions
- Dans un saladier, ajouter la farine et le sel
- Creuser un puits et ajouter les œufs et l'huile
- Mélanger l'ensemble et former une boule de pâte
- Ajouter, petit à petit pour ne pas former de grumeaux, le lait demi-écrémé
- Laisser reposer la pâte au réfrigérateur durant 20 à 30 minutes
Notes
Pour 2 crêpes (295kcal) :
Protéines = 14,2g ; Glucides = 40,2g dont sucres = 8,1g ; Lipides = 8,5g dont acides gras saturés = 2,7g ; Fibres = 2,5g
Ces crêpes peuvent être additionnées d'un trait de sirop d'agave ou d'un peu de sucre glace afin de limiter la quantité de sucres ajoutés. Pour les plus gourmands, il est possible d'y ajouter, avec modération bien sûr, de la pâte à tartiner sans huile de palme.
Alternative au lait : le "lait" de soja peut ici faire l'affaire, vanillé ou non, afin que la teneur en protéines de la préparation soit à peu près équivalente.
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Portions: parts
Calories: 221kcal
Ingrédients
- 200 g chocolat noir
- 3 œufs
- 150 g compote de pommes sans sucres ajoutés
- 100 g cerneaux de noix
- 80 g farine de blé semi-complète T80
Instructions
- Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6)
- Dans un saladier, mélanger la farine avec les œufs et la compote
- Mettre le chocolat à fondre au micro-onde dans un bol additionné d'un trait d'eau
- Mélanger le chocolat au mélange précédent (même si le chocolat durci)
- Concasser les noix et les ajouter au mélange précédent
- Verser dans un moule graissé ou muni d'une feuille de papier sulfurisé puis enfourner pour 20 minutes
Notes
Pour 1 part de brownie (221kcal)
Protéines = 7,1g ; Glucides = 20,4g dont sucres = 12,3g ; Lipides = 17,4g dont acides gras saturés = 6g ; Fibres = 3,2g
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Portions: personnes
Calories: 263kcal
Ingrédients
- 100 g chocolat noir à dessert 70%
- 100 g compote de pommes sans sucres ajoutés
- 2 œufs
- 20 g farine de blé T80
- 1 c. à café d'arôme vanille
Instructions
- Mélanger l'ensemble des ingrédient hormis le chocolat dans un saladier
- Faire fondre le chocolat dans un léger fond d'eau dans un bol au micro-onde à 3/4 de puissance (afin qu'il ne cuise pas) durant 1'30"
- Incorporer le chocolat fondu (même s'il a durci en refroidissant ce n'est pas gênant) au mélange précédent
- Verser la préparation dans des ramequins et mettre au frais au moins 20 minutes afin d'obtenir un coeur coulant après cuisson
- Pendant que les fondants refroidissent, préchauffer le four à 180°C (thermostat 6) et enfourner ensuite pour 10 minutes maximum
Notes
Apports nutritionnels pour 1 fondant au chocolat (263 kcal)
Protéines = 8,3g ; Glucides = 17,5 g dont sucres = 13,2g ; Lipides = 17,8g dont acides gras saturés = 10,4g ; Fibres = 4,5g
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