mes recettes veggie et/ou vegan
Portions: personnes
Calories: 312kcal
Ingrédients
- 160 g olives vertes dénoyautées
- 500 g tomates cocktails
- 1 oignon rouge
- 1 concombre
- 150 g feta AOP
- 40 mL huile d'olive
- 50 mL vinaigre balsamique
- tofu (optionnel)
Instructions
- Assembler l'ensemble des ingrédients après avoir émincé et épluché l'oignon et le concombre, couper en deux les tomates cocktails et en dés la féta.
- Préparer la vinaigrette à base d'huile d'olive et de vinaigre balsamique et bien la mélanger à l'ensemble avant de servir.
Notes
Pour 1 salade (sans tofu) = 312kcal :
Protéines = 8,6g ; Glucides = 11,7g dont sucres = 8,3g ; Lipides = 25,7g dont graisses saturées = 8,7g ; Fibres = 3,6g
NB : pour avoir un apport supplémentaire en protéines, il est possible d’ajouter des dés de tofu en + de la feta.
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Portions: personnes
Calories: 432kcal
Ingrédients
- 4 endives
- 1 pomme rouge (de préférence)
- 1 oignon rouge
- 1 citron
- 40 g cerneaux de noix
- 50 g St Agur
- 2 c. à soupe vinaigre balsamique
- ciboulette
Pour la sauce :
- 30 g St Agur
- 1 c. a soupe eau
- 1 c. à soupe vinaigre
- 1,5 c. à soupe huile d'olive
- poivre
Instructions
- Laver et tailler la pomme en lamelles. La citronner pour éviter qu'elle ne noircisse et garder le reste du citron pour le dressage.
- Laver et tailler les endives en 8 dans le sens de la longueur. Il est possible de retirer le cœur pour réduire l'amertume. Réserver quelques feuilles à garnir de sauces. Emincer l'oignon rouge à son tour.Mélanger l'ensemble des ingrédients précédents en ajoutant les noix.
- Commencer à dresser puis arroser de vinaigre balsamique et émietter le St Agur par-dessus.
- Préparer la sauce dans un bol en travaillant le fromage avec l'eau et le vinaigre jusqu'à ce que l'ensemble soit lisse. Ajouter ensuite progressivement l'huile d'olive et poivrer. Garnir quelques feuilles d'endives avec cette sauce et les ajouter à la salade avec le reste du citron et la ciboulette.
Notes
Pour 1 salade = 432kcal :
Protéines = 12,1g ; Glucides = 18,8g dont sucres = 17,4g ; Lipides = 34,2g dont graisses saturées = 10,3g ; Fibres = 6,1g
NB : pour avoir un apport supplémentaire en protéines, il est possible de rajouter un produit laitier en dessert comme un fromage blanc ou des petit-suisse.
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Portions: personnes
Calories: 234kcal
Ingrédients
- 1 pâte brisée (maison si possible)
- 1 courgette
- 3 tomates
- 3/4 bûchette de chèvre (150g environ)
- 80 g sauce pesto rosso
- sel, poivre, origan
Instructions
- Préparer la pâte brisée, l'étaler dans un moule à tarte puis la garnir de sauce pesto rosso
- Laver les légumes. Les tailler en rondelles tout comme le chèvre
- Etaler sous forme de cercle les courgettes, tomates et rondelles de chèvre en veillant à mettre un peu moins de chèvre que de légumes
- Assaisonner, parsemer d'origan et enfourner pour 20 à 25 minutes à 180°C
Notes
Pour 1 part soit 1/8ème de tarte (234kcal)
Protéines = 7,8g ; Glucides = 17,4g dont sucres = 3,8g ; Lipides = 13,9g dont acides gras saturés = 5,4g ; Fibres = 2,8g
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Portions: personnes
Equipement(s)
- mixeur plongeant
Ingrédients
- 1/2 butternut
- 250 mL lait demi-écrémé ou de soja bio origine France
- 2 œufs
- 20 g emmental râpé
- 4 à 5 fleurettes chou-fleur (facultatif)
- sel, poivre
- muscade moulue
Instructions
- Eplucher et découper en dés la courge butternut. La mettre à cuire pour 20 à 30 minutes avec le lait et assaisonner.
- Pendant ce temps, mettre quelques fleurettes de chou-fleur à cuir à la vapeur pour 15 à 20 minutes. Cuire les œufs 9 à 10 minutes pour qu'ils soient durs. Mettre le four à préchauffer en mode grill.Ensuite, émietter l'ensemble sur une plaque munie d'une feuille de papier sulfurisée. Garnir d'emmental et mettre au four quelques minutes à griller.
- Mixer votre potage. Dresser en parsemant votre velouté de la préparation sortant du four.
Notes
NB : le chou-fleur est un plus. Vous pouvez très bien vous contenter des œufs et de l’emmental râpé.
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Portions: parts
Calories: 461kcal
Equipement(s)
- Moule à cake
Ingrédients
- 180 g farine de blé semi-complète T110 bio
- 1/2 potimarron
- 3 œufs
- 150 mL lait demi-écrémé ou boisson végétal (ici soja)
- 30 mL huile de colza bio et locale
- 120 g féta AOP
- 30 g noisettes (optionnel)
- 10 g graines variées
- 4 à 5 g levure chimique
- basilic frais
- sel, poivre
Instructions
- Eplucher le potimarron, le couper en dés et le cuire à la vapeur durant 15 à 20 minutes
- Mettre le four à préchauffer à 180°-210C (thermostat 6-7).Pendant ce temps, mélanger la farine et la levure. Ajouter l'ensemble des autres ingrédients en prenant soin d'émietter la féta, de ciseler le basilic frais et de concasser les noisettes. Garder les graines pour décorer le cake sur le dessus avant cuisson. Mélanger l'ensemble et ajouter 200 à 250g de potimarron cuit (suivant la texture du cake que vous souhaitez obtenir). Bien mélanger et verser dans un moule à cake préalablement chemisé. Décorer avec les graines et enfourner pour 45 minutes à 180-210°C (thermostat 6-7).
Notes
Pour 1 portion de 3 parts (1/4 du cake) = 461kcal
Protéines = 17,2g ; Glucides = 38,6g dont sucres = 3,9g ; Lipides = 26,5g dont acides gras saturés = 8,1g ; Fibres = 6g
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Portions: personnes
Calories: 410kcal
Ingrédients
- 4 œufs plein air ou bio
- salade verte
- 1 avocat
- 1 radis noir
- 1 carotte
- 1/2 pamplemousse
- 1/4 chou rouge
Instructions
- Mettre de l'eau à bouillir et commencer à préparer les crudités pendant ce temps. Toujours bien laver celles consommées avec la peau. Pour le découpage et le dressage, faîtes selon vos envies et votre créativité.
- Faîtes cuire les œufs 6 minutes pour obtenir des œufs mollés.
Notes
Apports nutritionnels pour 1 poke bowl sans sauce ajoutée (410kcal)
Protéines = 19,4g ; Glucides = 21,7g dont sucres = 16,9g ; Lipides = 27,2g dont acides gras saturés = 8,35g ; Fibres = 10,5g
Il est possible d'agrémenter cette salade d'une sauce au fromage blanc, échalotte et ciboulette ou bien d'une simple vinaigrette à base d'huile de colza bio et locale.
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Portions: personnes
Calories: 370kcal
Ingrédients
- 265 g lentilles égouttées (soit une conserve de taille moyenne)
- 1 courgette
- 150 g tomates cerises
- salade jeunes pousses
- 60 g camembert
- 40 g pain complet de seigle ou "pumpernickel" (sous-vide)
- 10 mL huile d'olive
- 10 mL huile de colza
- vinaigre, sel, poivre
Instructions
- Laver et couper sans éplucher une courgette en dés puis la faire revenir à la poêle dans l'huile d'olive. Assaisonner et préchauffer le four en mode grill
- Dans un saladier, mélanger les lentilles froides égouttées avec les tomates cerises coupées en deux et la courgette
- Préparer une vinaigrette avec l'huile de colza et le vinaigre et mélanger avec l'ensemble précédent. Réserver au frais et pendant ce temps préparer 6 petits toasts de camembert et les enfourner pour quelques minutes
- Dresser dans les assiettes, un fond de salade puis le mélange précédent sur le dessus. Placer ensuite les toasts de camembert fondu sur le dessus
Notes
Apports nutritionnels pour 1 salade composée (370kcal)
Protéines = 18,5g ; Glucides = 31,3g dont sucres = 7,6g ; Lipides = 19g dont acides gras saturés = 6,5g ; Fibres = 12,9g
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Portions: personnes
Calories: 511kcal
Ingrédients
- 160 g lentilles crues (x2,5 si déjà cuites)
- 75 g feta
- 1/2 concombre
- 1 branche menthe fraîche
- 150 g tomates séchées
- 20 mL huile de colza
- 1 c. à café moutarde
- vinaigre
Instructions
- Cuire les lentilles à l'eau si elles ont été achetées sèches puis les rincer à l'eau froide.
- Les mettre dans un saladier et ajouter le concombre préalablement émincé ainsi que la menthe ciselée. Veiller à bien rincer le concombre et la menthe au préalable. Ajouter les tomates confites puis faire la vinaigrette à base de moutarde pour ensuite l'incorporer à l'ensemble. Mélanger le tout.
- Dresser le mélange précédent puis ajouter la féta coupée en dés. Garnir de quelques feuilles de menthe pour la décoration.
Notes
Apports nutritionnels par personne (511kcal)
Protéines = 28,2g ; Glucides = 44g dont sucres = 7,4g ; Lipides = 24,6g dont acides gras saturés = 6,5g ; Fibres = 17,9g
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Portions: barres
Calories: 274kcal
Ingrédients
- 120 g flocons de pois cassés
- 80 g flocons d'avoine
- 80 g beurre de cacahuètes
- 70 g sirop d'agave ou autre sucrant*
- 60 g chocolat noir à dessert
Instructions
- Mettre à cuire les flocons de pois cassés dans 2,2x leur volume d'eau bouillante (soit pour 6 barres 265mL) pendant 5min.
- Préchauffer le four à 160°C.
- Une fois les flocons cuits, ajouter le chocolat noir en petits morceaux. Celui-ci devrait fondre tout en mélangeant. Ajouter ensuite les autres ingrédients et bien mélanger l'ensemble pour que tous les ingrédients soient bien répartis entre eux.
- Sur une feuille de papier sulfurisé, former vos 6 barres à la main et éventuellement à l'aide d'une spatule.
- Enfourner pour 40min à 160°C.
- Pour une bonne conservation, les laisser refroidir et les emballer dans du film étirable ou papier d'aluminium.
Notes
Pour 1 barre (90g) = 274kcal
Protéines = 11g ; Glucides = 31,5g dont sucres = 12,4g (fructose en majorité) ;
Lipides = 11,6g dont acides gras saturés = 3,4g ; Fibres = 5,4g A quel moment ? Ces barres protéinées sont parfaites comme collation pour le sportif en quête de récupération ou d'entretien/d'hypertrophie musculaire. Pourquoi ces ingrédients ?
Lipides = 11,6g dont acides gras saturés = 3,4g ; Fibres = 5,4g A quel moment ? Ces barres protéinées sont parfaites comme collation pour le sportif en quête de récupération ou d'entretien/d'hypertrophie musculaire. Pourquoi ces ingrédients ?
- *L'utilisation de sirop d'agave va permettre de réduire l'index glycémique de la préparation par rapport à du sucre en poudre. Dans le cas où vous en avez pas il est possible d'utiliser 50g de sucre (complet si possible) ou 60g de miel (pour 6 barres) ;
- Les flocons de pois cassés et le beurre de cacahuètes vont être les principales sources de protéines;
- La plupart de ces aliments est source de fibres, ceci offrant un bon apport par barre soit environ 20% des besoins journaliers.
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Portions:
Ingrédients
- 200 g tofu
- 2 carottes
- 1 chou chinois ou Pak Choï
- 1 oignon jaune
- 20 mL huile d'olive
- 1 c. à café paprika
- 1 c. à café cumin
- 1 c. à café origan
- 1 c. à café gingembre en poudre
- sel, poivre
Instructions
- Faire revenir les oignons dans l'huile d'olive
- Découper le tofu en petits dés et le faire dorer à la poêle avec les oignons
- Ajouter ensuite les carottes préalablement râpées grossièrement ainsi que le chou émincé
- Incorporer les épices, assaisonner, ajouter un petit peu d'eau et laisser cuire 5 à 10 minutes
Notes
Le chou chinois est, tout comme la carotte, une excellente source de beta-carotène !
De plus, il représente une bonne source de vitamine C (20,9mg/100g) et vitamine B9 (47µg/100g).
Quant au tofu, il est riche en protéines et composé de graisses essentielles notamment en oméga-3.
De plus, il représente une bonne source de vitamine C (20,9mg/100g) et vitamine B9 (47µg/100g).
Quant au tofu, il est riche en protéines et composé de graisses essentielles notamment en oméga-3.
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Portions: personnes
Calories: 323kcal
Ingrédients
- 4 carottes
- 400 g pulpe de tomates
- 80 g protéines de soja (petits) à réhydrater
- 4 champignons de Paris
- 1 oignon jaune
- 1 gousse d'ail
- 20 mL huile d'olive
- origan, cumin
- sel, poivre
Instructions
- Émincer l'oignon et l'ail et les faire revenir dans l'huile d'olive
- Pendant ce temps, laver et éplucher les carottes
- Couper les champignons en dés et les ajouter au mélange précédent
- Incorporer la pulpe de tomates, épicer et assaisonner. Laisser mijoter
- A l'aide d'un économe, préparer de fines tagliatelles de carottes et les faire cuire 5 minutes environ à l'eau bouillante salée
- Enfin, il suffit d'égoutter les carottes et de dresser l'ensemble
Notes
Pour 1 assiette (323kcal)
Protéines = 25,5g ; Glucides = 24,9g ; Lipides = 13,5g dont acides gras saturés = 1,9g ; Fibres = 14,5g
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Portions: steaks
Calories: 184kcal
Ingrédients
- 120 g lentilles corail
- 1 carotte
- 1/2 oignon
- 50 g farine de blé semi-complète T65 ou T80
- 20 mL huile d'olive
- paprika, cumin
- sel, poivre
Instructions
- Procéder à la cuisson des lentilles corail (7min environ dans l'eau salée bouillante)
- Pendant ce temps, tailler l'oignon en dés et râper grossièrement les carottes
- Faire revenir à la poêle dans l'huile d'olive l'oignon et les carottes
- Bien égoutter les lentilles, les ajouter au mélange ainsi que la farine
- Épicer et assaisonner
- Mélanger l'ensemble, ajouter un peu d'eau si besoin pour former une galette
- Découper la en quatre parties égales afin de former quatre jolis steaks
- Laisser ces derniers dorer à la poêle et servir bien chaud
Notes
Pour 1 steak (100g environ) = 184kcal
Protéines = 10,2g ; Glucides = 23,8g ; Lipides = 5,3g
Pour une assiette bien équilibrée avec un apport suffisant en protéines, il est possible de consommer deux steaks accompagnés, par exemple, d'une salade vinaigrette.
Autrement, apporter une autre source de protéines au repas avec un produit laitier notamment.
Autrement, apporter une autre source de protéines au repas avec un produit laitier notamment.
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Portions: portions
Ingrédients
- 300 g chocolat noir
- 200 mL jus de pois chiches ou "aquafaba" (conserve ou bocal de taille familiale)
Instructions
- Égoutter une conserve ou bocal de pois chiches et récolter 200mL de son jus afin de le monter en neige
- Pendant ce temps faire fondre le chocolat au bain marie ou micro-onde
- Incorporer petit à petit le jus en neige au chocolat
- Laisser reposer au moins une heure au réfrigérateur
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Portions: energy balls
Calories: 237kcal
Ingrédients
- 200 g dattes Medjool
- 80 g noix
- 80 g flocons d'avoine
- 50 g beurre de cacahuètes
- 40 g cacao en poudre
- 10 g noix de coco râpée (enrobage)
- 50 mL eau
Instructions
- Mixer l'ensemble des ingrédients en dehors du beurre de cacahuète et de la noix de coco
- Former des boules en prenant soin d'y intégrer 1/2 cac de beurre de cacahuète à l'intérieur pour former les cœurs coulants
- Les enrober ensuite de noix de coco râpée
Notes
Pour 1 energy ball (237kcal) :
Protéines = 6g ; Glucides = 23,9g dont sucres = 16,9g (dattes) ; Lipides = 13,1g dont acides gras saturés = 2,7g ; Fibres = 5,4g
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Portions: energy balls
Calories: 229kcal
Ingrédients
- 200 g dattes Medjool
- 80 g flocons d'avoine
- 70 g noix de coco râpée
- 70 g beurre de cacahuète
- 40 g confiture de fruits rouges (allégée en sucres si possible)
- 10 g cacao en poudre (enrobage)
- 50 mL eau
Instructions
- Mixer l'ensemble des ingrédients en dehors de la confiture et du cacao
- Former des boules en prenant soin d'y intégrer 1/2 cac de confiture à l'intérieur pour former les cœurs coulants
- Les enrober ensuite de cacao
Notes
Pour 1 energy ball (229kcal) :
Protéines = 5,3g ; Glucides = 25,9g dont sucres = 19,4g (dattes) ; Lipides = 11,6g dont acides gras saturés = 6,4g (coco); Fibres = 4,9g
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Portions: grammes
Calories: 476kcal
Ingrédients
- 100 g noisettes
- 65 g sucre (complet possible)
- 50 mL huile de colza bio et locale
- 40 mL eau
- 35 g cacao en poudre
- 2 c. à café arôme vanille liquide
Instructions
- Mixer les noisettes avec l'huile afin d'obtenir une purée de noisettes bien homogène (un mixeur plongeur est plus adéquate qu'un robot de cuisine pour cette opération)
- Ensuite, insérer chaque ingrédient dans un récipient et mixer l'ensemble
Notes
Apports nutritionnels pour 100g (476kcal)
Protéines = 7,1g ; Glucides = 26,3g dont sucres = 24,3g ; Lipides = 38g dont acides gras saturés = 4,4g ; Fibres = 7,1g
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