mes recettes veggie et/ou vegan
Servings: personnes
Calories: 375kcal
Ingrédients
Pâte brisée rustique :
- 100 g farine de blé T65
- 80 g farine de sarrasin
- 80 g margarine végétale Primevère sans huile de palme
- 65 mL eau
- 1 c. à café sel iodé
Garniture :
- 60 g moutarde à l'ancienne
- 20 g chapelure
- 500 g tomates anciennes
- 180 g cottage cheese
- sel et poivre
Instructions
Préparation de la pâte brisée :
- Mélanger les farines avec la margarine, l'eau et le sel puis former une boule. La placer au réfrigérateur pour au moins 20 minutes.
Préparation de l'ensemble :
- Pendant ce temps, laver et tailler les tomates en rondelles fines.
- Mettre le four à préchauffer à environ 200°C puis étaler la pâte sur une feuille de papier sulfurisée en farinant le rouleau.
- Commencer par étaler la moutarde. Parsemer de chapelure par-dessus et placer les tomates.
- Enfourner pour 25 à 30 minutes à environ 200°C.Une fois cuite, ajouter le cottage cheese par-dessus avant la découpe puis assaisonner.
Notes
Pour 1 part soit 1/4 de tarte (375kcal)
Protéines = 12,9g ; Glucides = 42,3g dont sucres = 6,6g ; Lipides = 17,1g dont acides gras saturés = 4,7g ; Fibres = 4,1g
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Servings: personnes
Calories: 572kcal
Ingrédients
- 300 g penne rigate
- 400 g sauce tomates cuisinées
- 4 "merguez" végétales (ici Happyvore®)
- 150 g olives noires dénoyautées et égouttées
- 60 g parmesan
- 1 fenouil
- 4 gousses d'ail
- 10 mL huile d'olive
Instructions
- Faire revenir l'ail dans l'huile d'olive puis ensuite les merguez. Verser la sauce tomate et les olives.
- Laisser mijoter 15 minutes environ, ceci permettant de cuire les pâtes en parallèle.Pendant ce temps, râper le fenouil.
- Ajouter les pâtes au mélange précédent.
- Dresser en parsemant de parmesan et de fenouil râpé.
Notes
Pour 1 personne = 572kcal
Protéines = 22,4g ; Glucides = 66,9g dont sucres = 10,5g ; Lipides = 23,9g dont acides gras saturés = 5,5g ; Fibres = 11,25g
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Servings: personnes
Calories: 721kcal
Ingrédients
- 160 g quinoa origine France
- 125 g tofu Cereal bio
- 1/2 concombre
- 1 pêche plate
- 1 avocat
- 10 mL huile de sésame
- 20 mL vinaigre balsamique
- 15 g Maïzena
- 15 mL sauce soja réduite en sel
- 15 g graines de courge
- coriandre fraîche (facultatif)
Instructions
- Mettre de l'eau à chauffer pour le quinoa et pendant ce temps, tailler le tofu en dés et le mélanger dans la Maïzena.
- Mettre le quinoa à cuire environ 11 minutes et profiter de ce temps pour laver et tailler les fruits et légumes. Egoutter le quinoa cuit et le refroidir à l'eau froide.
- Ensuite, faire revenir les dés de tofu à la Maïzena dans une poêle chaude avec l'huile de sésame.Pendant la cuisson, débuter le dressage en commençant par un fond de quinoa puis les fruits et légumes en plusieurs quartiers de couleurs différentes. Une fois le tofu bien doré, l'arroser de sauce soja dans la poêle.
- Ajouter en dernier le tofu chaud sur le poke, les graines de courges puis le vinaigre balsamique.
Notes
Apports nutritionnels pour 1 poke bowl (721kcal)
Protéines = 25,4g ; Glucides = 64,9g dont sucres = 7,5g ; Lipides = 40g dont acides gras saturés = 7,3g ; Fibres = 12,5g
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Servings: personnes
Calories: 312kcal
Ingrédients
- 160 g olives vertes dénoyautées
- 500 g tomates cocktails
- 1 oignon rouge
- 1 concombre
- 150 g feta AOP
- 40 mL huile d'olive
- 50 mL vinaigre balsamique
- tofu (optionnel)
Instructions
- Assembler l'ensemble des ingrédients après avoir émincé et épluché l'oignon et le concombre, couper en deux les tomates cocktails et en dés la féta.
- Préparer la vinaigrette à base d'huile d'olive et de vinaigre balsamique et bien la mélanger à l'ensemble avant de servir.
Notes
Pour 1 salade (sans tofu) = 312kcal :
Protéines = 8,6g ; Glucides = 11,7g dont sucres = 8,3g ; Lipides = 25,7g dont graisses saturées = 8,7g ; Fibres = 3,6g
NB : pour avoir un apport supplémentaire en protéines, il est possible d’ajouter des dés de tofu en + de la feta.
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Servings: personnes
Calories: 468kcal
Ingrédients
- 1 pâte brisée (maison si possible)
- 1 courgette
- 3 tomates
- 3/4 bûchette de chèvre (150g environ)
- 80 g sauce pesto rosso
- sel, poivre, origan
Instructions
- Préparer la pâte brisée, l'étaler dans un moule à tarte puis la garnir de sauce pesto rosso
- Laver les légumes. Les tailler en rondelles tout comme le chèvre
- Etaler sous forme de cercle les courgettes, tomates et rondelles de chèvre en veillant à mettre un peu moins de chèvre que de légumes
- Assaisonner, parsemer d'origan et enfourner pour 20 à 25 minutes à 180°C
Notes
Pour 1 part soit 1/4 de tarte (468kcal)
Protéines = 15,6g ; Glucides = 34,8g dont sucres = 7,6g ; Lipides = 27,8g dont acides gras saturés = 10,8g ; Fibres = 5,6g
Astuce pour réduire l'apport calorique : si vous achetez la pâte toute prête, prenez une pâte à pizza (beaucoup moins grasse).
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Servings: personnes
Calories: 410kcal
Ingrédients
- 4 œufs plein air ou bio
- salade verte
- 1 avocat
- 1 radis noir
- 1 carotte
- 1/2 pamplemousse
- 1/4 chou rouge
Instructions
- Mettre de l'eau à bouillir et commencer à préparer les crudités pendant ce temps. Toujours bien laver celles consommées avec la peau. Pour le découpage et le dressage, faîtes selon vos envies et votre créativité.
- Faîtes cuire les œufs 6 minutes pour obtenir des œufs mollés.
Notes
Apports nutritionnels pour 1 poke bowl sans sauce ajoutée (410kcal)
Protéines = 19,4g ; Glucides = 21,7g dont sucres = 16,9g ; Lipides = 27,2g dont acides gras saturés = 8,35g ; Fibres = 10,5g
Il est possible d'agrémenter cette salade d'une sauce au fromage blanc, échalotte et ciboulette ou bien d'une simple vinaigrette à base d'huile de colza bio et locale.
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Servings: personnes
Calories: 511kcal
Ingrédients
- 160 g lentilles crues (x2,5 si déjà cuites)
- 75 g feta
- 1/2 concombre
- 1 branche menthe fraîche
- 150 g tomates séchées
- 20 mL huile de colza
- 1 c. à café moutarde
- vinaigre
Instructions
- Cuire les lentilles à l'eau si elles ont été achetées sèches puis les rincer à l'eau froide.
- Les mettre dans un saladier et ajouter le concombre préalablement émincé ainsi que la menthe ciselée. Veiller à bien rincer le concombre et la menthe au préalable. Ajouter les tomates confites puis faire la vinaigrette à base de moutarde pour ensuite l'incorporer à l'ensemble. Mélanger le tout.
- Dresser le mélange précédent puis ajouter la féta coupée en dés. Garnir de quelques feuilles de menthe pour la décoration.
Notes
Apports nutritionnels par personne (511kcal)
Protéines = 28,2g ; Glucides = 44g dont sucres = 7,4g ; Lipides = 24,6g dont acides gras saturés = 6,5g ; Fibres = 17,9g
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Servings: personnes
Calories: 323kcal
Ingrédients
- 4 carottes
- 400 g pulpe de tomates
- 80 g protéines de soja (petits) à réhydrater
- 4 champignons de Paris
- 1 oignon jaune
- 1 gousse d'ail
- 20 mL huile d'olive
- origan, cumin
- sel, poivre
Instructions
- Émincer l'oignon et l'ail et les faire revenir dans l'huile d'olive
- Pendant ce temps, laver et éplucher les carottes
- Couper les champignons en dés et les ajouter au mélange précédent
- Incorporer la pulpe de tomates, épicer et assaisonner. Laisser mijoter
- A l'aide d'un économe, préparer de fines tagliatelles de carottes et les faire cuire 5 minutes environ à l'eau bouillante salée
- Enfin, il suffit d'égoutter les carottes et de dresser l'ensemble
Notes
Pour 1 assiette (323kcal)
Protéines = 25,5g ; Glucides = 24,9g ; Lipides = 13,5g dont acides gras saturés = 1,9g ; Fibres = 14,5g
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Servings: steaks
Calories: 184kcal
Ingrédients
- 120 g lentilles corail
- 1 carotte
- 1/2 oignon
- 50 g farine de blé semi-complète T65 ou T80
- 20 mL huile d'olive
- paprika, cumin
- sel, poivre
Instructions
- Procéder à la cuisson des lentilles corail (7min environ dans l'eau salée bouillante)
- Pendant ce temps, tailler l'oignon en dés et râper grossièrement les carottes
- Faire revenir à la poêle dans l'huile d'olive l'oignon et les carottes
- Bien égoutter les lentilles, les ajouter au mélange ainsi que la farine
- Épicer et assaisonner
- Mélanger l'ensemble, ajouter un peu d'eau si besoin pour former une galette
- Découper la en quatre parties égales afin de former quatre jolis steaks
- Laisser ces derniers dorer à la poêle et servir bien chaud
Notes
Pour 1 steak (100g environ) = 184kcal
Protéines = 10,2g ; Glucides = 23,8g ; Lipides = 5,3g
Pour une assiette bien équilibrée avec un apport suffisant en protéines, il est possible de consommer deux steaks accompagnés, par exemple, d'une salade vinaigrette.
Autrement, apporter une autre source de protéines au repas avec un produit laitier notamment.
Autrement, apporter une autre source de protéines au repas avec un produit laitier notamment.
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Servings: portions
Ingrédients
- 300 g chocolat noir
- 200 mL jus de pois chiches ou "aquafaba" (conserve ou bocal de taille familiale)
Instructions
- Égoutter une conserve ou bocal de pois chiches et récolter 200mL de son jus afin de le monter en neige
- Pendant ce temps faire fondre le chocolat au bain marie ou micro-onde
- Incorporer petit à petit le jus en neige au chocolat
- Laisser reposer au moins une heure au réfrigérateur
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Servings: energy balls
Calories: 237kcal
Ingrédients
- 200 g dattes Medjool
- 80 g noix
- 80 g flocons d'avoine
- 50 g beurre de cacahuètes
- 40 g cacao en poudre
- 10 g noix de coco râpée (enrobage)
- 50 mL eau
Instructions
- Mixer l'ensemble des ingrédients en dehors du beurre de cacahuète et de la noix de coco
- Former des boules en prenant soin d'y intégrer 1/2 cac de beurre de cacahuète à l'intérieur pour former les cœurs coulants
- Les enrober ensuite de noix de coco râpée
Notes
Pour 1 energy ball (237kcal) :
Protéines = 6g ; Glucides = 23,9g dont sucres = 16,9g (dattes) ; Lipides = 13,1g dont acides gras saturés = 2,7g ; Fibres = 5,4g
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Servings: personnes
Calories: 370kcal
Ingrédients
- 265 g lentilles égouttées (soit une conserve de taille moyenne)
- 1 courgette
- 150 g tomates cerises
- salade jeunes pousses
- 60 g camembert
- 40 g pain complet de seigle ou "pumpernickel" (sous-vide)
- 10 mL huile d'olive
- 10 mL huile de colza
- vinaigre, sel, poivre
Instructions
- Laver et couper sans éplucher une courgette en dés puis la faire revenir à la poêle dans l'huile d'olive. Assaisonner et préchauffer le four en mode grill
- Dans un saladier, mélanger les lentilles froides égouttées avec les tomates cerises coupées en deux et la courgette
- Préparer une vinaigrette avec l'huile de colza et le vinaigre et mélanger avec l'ensemble précédent. Réserver au frais et pendant ce temps préparer 6 petits toasts de camembert et les enfourner pour quelques minutes
- Dresser dans les assiettes, un fond de salade puis le mélange précédent sur le dessus. Placer ensuite les toasts de camembert fondu sur le dessus
Notes
Apports nutritionnels pour 1 salade composée (370kcal)
Protéines = 18,5g ; Glucides = 31,3g dont sucres = 7,6g ; Lipides = 19g dont acides gras saturés = 6,5g ; Fibres = 12,9g
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Servings: personnes
Equipement(s)
- mixeur plongeant
Ingrédients
- 1/2 butternut
- 250 mL lait demi-écrémé ou de soja bio origine France
- 2 œufs
- 20 g emmental râpé
- 4 à 5 fleurettes chou-fleur (facultatif)
- sel, poivre
- muscade moulue
Instructions
- Eplucher et découper en dés la courge butternut. La mettre à cuire pour 20 à 30 minutes avec le lait et assaisonner.
- Pendant ce temps, mettre quelques fleurettes de chou-fleur à cuir à la vapeur pour 15 à 20 minutes. Cuire les œufs 9 à 10 minutes pour qu'ils soient durs. Mettre le four à préchauffer en mode grill.Ensuite, émietter l'ensemble sur une plaque munie d'une feuille de papier sulfurisée. Garnir d'emmental et mettre au four quelques minutes à griller.
- Mixer votre potage. Dresser en parsemant votre velouté de la préparation sortant du four.
Notes
NB : le chou-fleur est un plus. Vous pouvez très bien vous contenter des œufs et de l’emmental râpé.
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Servings: parts
Calories: 461kcal
Equipement(s)
- Moule à cake
Ingrédients
- 180 g farine de blé semi-complète T110 bio
- 1/2 potimarron
- 3 œufs
- 150 mL lait demi-écrémé ou boisson végétal (ici soja)
- 30 mL huile de colza bio et locale
- 120 g féta AOP
- 30 g noisettes (optionnel)
- 10 g graines variées
- 4 à 5 g levure chimique
- basilic frais
- sel, poivre
Instructions
- Eplucher le potimarron, le couper en dés et le cuire à la vapeur durant 15 à 20 minutes
- Mettre le four à préchauffer à 180°-210C (thermostat 6-7).Pendant ce temps, mélanger la farine et la levure. Ajouter l'ensemble des autres ingrédients en prenant soin d'émietter la féta, de ciseler le basilic frais et de concasser les noisettes. Garder les graines pour décorer le cake sur le dessus avant cuisson. Mélanger l'ensemble et ajouter 200 à 250g de potimarron cuit (suivant la texture du cake que vous souhaitez obtenir). Bien mélanger et verser dans un moule à cake préalablement chemisé. Décorer avec les graines et enfourner pour 45 minutes à 180-210°C (thermostat 6-7).
Notes
Pour 1 portion de 3 parts (1/4 du cake) = 461kcal
Protéines = 17,2g ; Glucides = 38,6g dont sucres = 3,9g ; Lipides = 26,5g dont acides gras saturés = 8,1g ; Fibres = 6g
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