Mes salades
Portions: personnes
Calories: 376kcal
Ingrédients
- 4 filets de maqureaux
- 1/2 fenouil
- 1 grosse pomme Granny Smith
- 1 c. à soupe huile de colza
- 1 filet huile d'olive
- 2 c. à café moutarde à l'ancienne
- vinaigre de cidre
Instructions
- Lever les filets des maquereaux s'ils ont été achetés entiers.
- Dans un filet d'huile d'olive, les faire cuire à la poêle à feu doux.
- Pendant ce temps, laver et émincer le fenouil ainsi que la pomme. Laisser refroidir ensuite les filets de maquereaux cuits.
- Préparer la vinaigrette avec l'huile de colza, la moutarde à l'ancienne et le vinaigre de cidre.
- Pour le dressage : Déposer la pomme et le fenouil mélangés dans le fond de l'assiette, garnir des filets de maquereaux et arroser de votre vinaigrette.
Notes
Pour 1 personne (376kcal)
Protéines = 20,4g ; Glucides = 16,6g dont sucres = 14g (pomme) ; Lipides = 25,3g dont acides gras saturés = 4,3g ; Fibres = 4g
Pourquoi ces ingrédients ?
- Le maquereau est l’une des meilleures sources de vitamine D et d’oméga 3 sous la forme d’EPA et de DHA. Une forme que l’on ne trouve (dans ces quantités) que dans les poissons gras et nul part ailleurs. Leur consommation est recommandée au moins 1 à 2x semaine.
- Cette variété de pomme est à la fois acide et sucrée, ce qui se marie bien avec l’ensemble de cette salade.
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Portions: personnes
Calories: 589kcal
Ingrédients
- 3 carottes
- 1/2 concombre
- 2 tomates
- 1/2 oignon jaune
- 50 g roquette
- 40 g fromage (ici Cantal)
- 2 petits filets de poulet
- 20 mL huile de colza
- 25 mL vinaigre balsamique
Panure :
- 10 g farine
- 1 œuf
- 25 g chapelure
- Quelques graines de courge et de lin (optionnel)
- 10 mL huile d'olive (cuisson)
Instructions
- Réalisation du poulet pané :Préparer la panure à l'aide de 3 petites assiettes où l'on y trouvera : la farine dans l'une, l'œuf battu dans l'autre et la chapelure et les graines dans la dernière.Tremper les filets dans ces 3 assiettes successives. Les faire cuire à la poêle à feu doux/moyen dans un filet d'huile d'olive durant une bonne douzaine de minutes.
- Pendant ce temps, râper les carottes et tailler les concombres. Puis, émincer les oignons et tomates.
- Sur une base de roquette, ajouter les crudités précédentes ainsi que les copeaux de fromage. Venir garnir de la vinaigrette à base d'huile de colza et de vinaigre balsamique. Une fois le poulet cuit et bien doré, l'émincer et le déposer sur le dessus.
Notes
Pour 1 salade = 589kcal :
Protéines = 50,1g ; Glucides = 33,9g dont sucres = 18,7g ; Lipides = 28,2g dont graisses saturées = 7,4g ; Fibres = 9g
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Portions: personnes
Calories: 356kcal
Ingrédients
- 100 g laitue
- 4 tomates jaunes ou "Ananas"
- 100 g jambon sec exemple : Parme
- 60 g fourme d'Ambert AOP
- 1/2 oignon jaune
- 1 oignon nouveau
- 20 mL huile de colza
- 25 mL vinaigre balsamique
Instructions
- Sur une fond de laitue, assembler l'ensemble des ingrédients de sorte à obtenir une salade bien garnie et appétissante. Arroser ensuite de vinaigrette à base d'huile de colza et de vinaigre balsamique.
- Ici, les oignons ont été taillés en rondelles, les tomates en quartiers et la fourme en petits dés.
Notes
Pour 1 salade = 356kcal :
Protéines = 22,4g ; Glucides = 12,8g dont sucres = 9,8g ; Lipides = 23,9g dont graisses saturées = 7,9g ; Fibres = 3,5g
NB : pour avoir un apport supplémentaire en protéines, il est possible de rajouter un produit laitier en dessert comme un fromage blanc ou des petit-suisse.
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Portions: personnes
Calories: 312kcal
Ingrédients
- 160 g olives vertes dénoyautées
- 500 g tomates cocktails
- 1 oignon rouge
- 1 concombre
- 150 g feta AOP
- 40 mL huile d'olive
- 50 mL vinaigre balsamique
- tofu (optionnel)
Instructions
- Assembler l'ensemble des ingrédients après avoir émincé et épluché l'oignon et le concombre, couper en deux les tomates cocktails et en dés la féta.
- Préparer la vinaigrette à base d'huile d'olive et de vinaigre balsamique et bien la mélanger à l'ensemble avant de servir.
Notes
Pour 1 salade (sans tofu) = 312kcal :
Protéines = 8,6g ; Glucides = 11,7g dont sucres = 8,3g ; Lipides = 25,7g dont graisses saturées = 8,7g ; Fibres = 3,6g
NB : pour avoir un apport supplémentaire en protéines, il est possible d’ajouter des dés de tofu en + de la feta.
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Portions: personnes
Calories: 432kcal
Ingrédients
- 4 endives
- 1 pomme rouge (de préférence)
- 1 oignon rouge
- 1 citron
- 40 g cerneaux de noix
- 50 g St Agur
- 2 c. à soupe vinaigre balsamique
- ciboulette
Pour la sauce :
- 30 g St Agur
- 1 c. a soupe eau
- 1 c. à soupe vinaigre
- 1,5 c. à soupe huile d'olive
- poivre
Instructions
- Laver et tailler la pomme en lamelles. La citronner pour éviter qu'elle ne noircisse et garder le reste du citron pour le dressage.
- Laver et tailler les endives en 8 dans le sens de la longueur. Il est possible de retirer le cœur pour réduire l'amertume. Réserver quelques feuilles à garnir de sauces. Emincer l'oignon rouge à son tour.Mélanger l'ensemble des ingrédients précédents en ajoutant les noix.
- Commencer à dresser puis arroser de vinaigre balsamique et émietter le St Agur par-dessus.
- Préparer la sauce dans un bol en travaillant le fromage avec l'eau et le vinaigre jusqu'à ce que l'ensemble soit lisse. Ajouter ensuite progressivement l'huile d'olive et poivrer. Garnir quelques feuilles d'endives avec cette sauce et les ajouter à la salade avec le reste du citron et la ciboulette.
Notes
Pour 1 salade = 432kcal :
Protéines = 12,1g ; Glucides = 18,8g dont sucres = 17,4g ; Lipides = 34,2g dont graisses saturées = 10,3g ; Fibres = 6,1g
NB : pour avoir un apport supplémentaire en protéines, il est possible de rajouter un produit laitier en dessert comme un fromage blanc ou des petit-suisse.
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Portions: personnes
Calories: 551kcal
Ingrédients
- 130 g pennes complètes (crues)
- 150 g tomates séchées
- 1/2 sachet roquette
- 80 g jambon sec découenné de Parme
- 80 g féta ou copeaux de parmesan (selon préférence)
- 40 g pesto verde
Instructions
- Cuire les pâtes à l'eau pendant 12 minutes (al dente). Les rincer ensuite à l'eau froide puis les mélanger avec la sauce pesto.
- Pendant le temps de cuisson, garnir les assiettes de roquette, découper la féta en dés et égoutter les tomates séchées.
- Assembler l'ensemble des ingrédients pour former une salade bien appétissante.
Notes
Apports nutritionnels pour 1 salade italienne (551kcal)
Protéines = 27,9g ; Glucides = 49,6g dont sucres = 7,6g ; Lipides = 27g dont acides gras saturés = 10,6g ; Fibres = 9,6g
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Portions: personnes
Calories: 453kcal
Ingrédients
- 1 pavé saumon frais (150 à 200g)
- 250 g carottes
- 1/2 concombre
- 100 g radis
- 1 nectarine jaune
- 1 avocat
- 1/2 citron vert
- 1 c. à soupe graines de sésame
- 2 c. à café huile de sésame
- 2 c. à café sauce soja
- coriandre fraîche
Instructions
- Préparer la marinade de saumon frais :– enlever la peau du saumon et le couper en petits cubes – le mélanger avec quelques graines de sésame, l'huile et la sauce soja et réserver au frais
- Laver les légumes et fruits. Pour le découpage et le dressage, faîtes selon vos envies et votre créativité en commençant d'abord par garnir le fond du bol les carottes râpées.
- Introduire le saumon frais puis ajouter le citron vert et la coriandre sur le dessus.
Notes
Apports nutritionnels pour 1 poke bowl sans sauce supplémentaire ajoutée (453kcal)
Protéines = 23,4g ; Glucides = 19,8g dont sucres = 14,7g ; Lipides = 29,7g dont acides gras saturés = 5,3g ; Fibres = 7,5g
Il est possible d’agrémenter cette salade d’une sauce ou de simplement pressé le citron vert sur le dessus en mélangeant l’ensemble avec le saumon mariné.
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Portions: personnes
Calories: 473kcal
Ingrédients
- 200 g gésiers de canard
- salade verte
- 2 figues fraîches
- 60 g bûchette de chèvre
- 60 g pain complet aux graines (environ 3 petites tranches)
- 30 g noix
- 15 mL huile de colza
- vinaigre
- sel, poivre
Instructions
- Préchauffer le four position grill en plaçant au préalable la grille partie haute pour les toasts
- Étaler la salade dans le fond des assiettes et faire revenir à la poêle les gésiers pendant une dizaine de minutes
- Pendant ce temps, préparer les 6 toasts
- Découper les figues en 4, les ajouter sur la salade avec les noix
- Insérer les toasts au four pour quelques minutes et préparer la vinaigrette
- Déposer ensuite les gésiers et toasts chauds sur la salade. Ajouter pour finir la vinaigrette
Notes
Apports nutritionnels pour 1 salade composée (473kcal)
Protéines = 43,9g ; Glucides = 26,2g dont sucres = 11,2g ; Lipides = 22g dont acides gras saturés = 6,1g ; Fibres = 6,7g
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Portions: personne
Calories: 338kcal
Ingrédients
- 1/2 courgette
- salade verte
- 1 oignon nouveau
- 75 g champignons
- 60 g truite fumée
- 1 œufs
- 10 mL huile de colza bio origine France
- vinaigre
- 1/2 c. à café moutarde
Instructions
- Pour un œuf mollet, le temps de cuisson recommandé est de 6 minutes.
Notes
Apports nutritionnels pour 1 salade composée (338kcal)
Protéines = 25,6g ; Glucides = 6,9g dont sucres = 5,3g ; Lipides = 23g dont acides gras saturés = 4,4g ; Fibres = 5,1g
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Portions: personnes
Calories: 370kcal
Ingrédients
- 265 g lentilles égouttées (soit une conserve de taille moyenne)
- 1 courgette
- 150 g tomates cerises
- salade jeunes pousses
- 60 g camembert
- 40 g pain complet de seigle ou "pumpernickel" (sous-vide)
- 10 mL huile d'olive
- 10 mL huile de colza
- vinaigre, sel, poivre
Instructions
- Laver et couper sans éplucher une courgette en dés puis la faire revenir à la poêle dans l'huile d'olive. Assaisonner et préchauffer le four en mode grill
- Dans un saladier, mélanger les lentilles froides égouttées avec les tomates cerises coupées en deux et la courgette
- Préparer une vinaigrette avec l'huile de colza et le vinaigre et mélanger avec l'ensemble précédent. Réserver au frais et pendant ce temps préparer 6 petits toasts de camembert et les enfourner pour quelques minutes
- Dresser dans les assiettes, un fond de salade puis le mélange précédent sur le dessus. Placer ensuite les toasts de camembert fondu sur le dessus
Notes
Apports nutritionnels pour 1 salade composée (370kcal)
Protéines = 18,5g ; Glucides = 31,3g dont sucres = 7,6g ; Lipides = 19g dont acides gras saturés = 6,5g ; Fibres = 12,9g
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Portions: personnes
Calories: 529kcal
Ingrédients
- 600 g pommes de terre chair ferme
- 200 g hareng fumé doux
- 1 oignon jaune
- 20 mL huile de colza
- vinaigre d'alcool
- sel, poivre
Notes
Pour 1 portion = 529kcal
Protéines = 24,6g ; Glucides = 56,1g ; Lipides = 22,9g Pourquoi ces ingrédients ? Le hareng est une excellente source de graisses essentielles dont l'EPA (0,49g/100g) et le DHA (0,56g/100g) ! Pour plus de saveurs, il est possible de consommer cette salade avec les pomme de terre encore tièdes.
Protéines = 24,6g ; Glucides = 56,1g ; Lipides = 22,9g Pourquoi ces ingrédients ? Le hareng est une excellente source de graisses essentielles dont l'EPA (0,49g/100g) et le DHA (0,56g/100g) ! Pour plus de saveurs, il est possible de consommer cette salade avec les pomme de terre encore tièdes.
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Portions: personnes
Calories: 511kcal
Ingrédients
- 160 g lentilles crues (x2,5 si déjà cuites)
- 75 g feta
- 1/2 concombre
- 1 branche menthe fraîche
- 150 g tomates séchées
- 20 mL huile de colza
- 1 c. à café moutarde
- vinaigre
Instructions
- Cuire les lentilles à l'eau si elles ont été achetées sèches puis les rincer à l'eau froide.
- Les mettre dans un saladier et ajouter le concombre préalablement émincé ainsi que la menthe ciselée. Veiller à bien rincer le concombre et la menthe au préalable. Ajouter les tomates confites puis faire la vinaigrette à base de moutarde pour ensuite l'incorporer à l'ensemble. Mélanger le tout.
- Dresser le mélange précédent puis ajouter la féta coupée en dés. Garnir de quelques feuilles de menthe pour la décoration.
Notes
Apports nutritionnels par personne (511kcal)
Protéines = 28,2g ; Glucides = 44g dont sucres = 7,4g ; Lipides = 24,6g dont acides gras saturés = 6,5g ; Fibres = 17,9g
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Portions: personnes
Calories: 410kcal
Ingrédients
- 4 œufs plein air ou bio
- salade verte
- 1 avocat
- 1 radis noir
- 1 carotte
- 1/2 pamplemousse
- 1/4 chou rouge
Instructions
- Mettre de l'eau à bouillir et commencer à préparer les crudités pendant ce temps. Toujours bien laver celles consommées avec la peau. Pour le découpage et le dressage, faîtes selon vos envies et votre créativité.
- Faîtes cuire les œufs 6 minutes pour obtenir des œufs mollés.
Notes
Apports nutritionnels pour 1 poke bowl sans sauce ajoutée (410kcal)
Protéines = 19,4g ; Glucides = 21,7g dont sucres = 16,9g ; Lipides = 27,2g dont acides gras saturés = 8,35g ; Fibres = 10,5g
Il est possible d’agrémenter cette salade d’une sauce au fromage blanc, échalotte et ciboulette ou bien d’une simple vinaigrette à base d’huile de colza bio et locale.
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